Hammer curl : fait-il vraiment grossir les bras ? Rôle du brachial et du brachio-radial

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Décomposer « des bras plus gros » en trois zones : haut du bras, avant-bras et biceps

Le curl marteau consiste à fléchir le coude avec une prise neutre, les paumes tournées l’une vers l’autre. Les principaux fléchisseurs du coude sont le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial. Changer de prise ne revient pas à activer l’un et désactiver les autres : ils se partagent l’effort selon l’angle articulaire.

Situé sous le biceps brachial, le brachial participe à la flexion du coude, que l’avant-bras soit en supination ou en pronation. Son développement peut épaissir la face antérieure et externe du haut du bras. Le brachio-radial relie la face externe de l’humérus à l’avant-bras : il contribue davantage au volume autour du coude et dans le haut de l’avant-bras qu’à celui du haut du bras. Le curl marteau ne fait donc pas grossir uniquement le haut du bras ; il complète plutôt l’aspect général de la zone qui entoure le coude.

La réponse dépend des conditions d’exécution. Si vous conservez l’amplitude de mouvement visée avec une prise neutre, que les fléchisseurs du coude constituent le facteur limitant et que la charge ou les répétitions progressent pendant plusieurs semaines, l’exercice contribuera à la masse musculaire des bras. Si vous balancez des haltères trop lourds et les montez surtout avec les épaules, le mouvement aura beau s’appeler curl marteau, le stimulus recherché diminuera.

La supination sollicite une fonction du biceps, tandis que la prise neutre modifie le partage de la flexion du coude

Le biceps brachial participe à la supination de l’avant-bras. Les curls paumes vers le haut permettent donc de mieux exploiter cette fonction. La prise neutre met moins l’accent sur la supination et répartit davantage la flexion du coude entre le brachial, le brachio-radial et les autres muscles concernés. Le biceps continue néanmoins à fléchir le coude : affirmer que « le curl marteau ne travaille pas le biceps » est incorrect.

Remplacer ses curls par des curls marteau pour mieux isoler les chefs long et court ne garantit pas un ciblage plus précis. Pour ne pas mélanger les objectifs, la forme du biceps est traitée dans notre analyse des chefs long et court, et le choix entre deux curls en supination dans notre comparatif entre curl avec haltères et curl au pupitre.

Le brachial « pousse le biceps vers le haut » : gardez cette idée comme une simple image

On entend parfois que « lorsque le brachial profond grossit, il pousse le biceps vers le haut et accentue son pic ». Il est logique que l’hypertrophie du brachial augmente l’épaisseur générale du haut du bras. En revanche, rien ne permet de réduire ce phénomène à un muscle qui en soulèverait un autre pour lui donner précisément la forme souhaitée.

L’apparence dépend de la masse du brachial et du biceps, mais aussi de la longueur des ventres musculaires, des insertions tendineuses, de la structure osseuse et de la graisse sous-cutanée. Le curl marteau ne garantit donc pas l’apparition automatique d’un pic marqué. En revanche, ajouter une flexion du coude avec une autre prise peut être utile si vous ne faites que des curls en supination et que la face externe du haut du bras ou le haut de l’avant-bras reste relativement peu développé.

N’essayez pas de déduire la croissance du brachial à partir du seul tour de bras. Le biceps, le triceps, l’emplacement de la mesure et le gonflement musculaire font également varier le résultat. Examinez plutôt ensemble l’apparence du haut de l’avant-bras, la progression des répétitions en prise neutre et l’absence d’effet négatif sur vos curls en supination. Vous saurez ainsi si le curl marteau mérite de rester dans votre programme.

Si votre priorité est de développer le brachio-radial, gardez le poignet neutre au lieu de le fléchir et de l’étendre pour déplacer la charge. Pour épaissir l’ensemble de l’avant-bras, n’attendez pas du seul curl marteau qu’il couvre le travail de la poigne ainsi que la flexion et l’extension du poignet : prévoyez une répartition spécifique des exercices d’avant-bras.

Gardez les pouces vers le haut et choisissez une charge qui ne fait pas partir les épaules avant les coudes

Tenez les haltères le long du corps, poignets droits et pouces orientés vers l’avant. Ne plaquez pas les coudes contre les flancs : fléchissez-les depuis leur position naturelle. Si les coudes partent vers l’avant avant que les haltères n’approchent de la poitrine, vous avez atteint votre limite actuelle. Monter plus haut grâce à la flexion des épaules n’augmente pas l’amplitude de mouvement des fléchisseurs du coude.

• Si l’alternance des bras vous fait pivoter le buste, travaillez les deux bras simultanément ou asseyez-vous sur un banc.
• Ne laissez pas le côté du pouce basculer vers l’intérieur en haut du mouvement ; conservez la même prise jusqu’au bout.
• Ne précipitez pas la descente et revenez par la même trajectoire jusqu’à ce que le coude soit presque tendu.
• Sur la variante cross-body, ne rentrez pas l’épaule vers l’intérieur et conservez le même angle du haut du bras.

La variante cross-body et celle qui monte droit vers le haut n’ont pas la même orientation par rapport au câble, mais les comparaisons directes ne suffisent pas à conclure que l’une développe davantage le brachio-radial chez tout le monde. Choisissez celle qui reste confortable pour les poignets et les coudes et qui permet d’augmenter les répétitions sans mouvement de balancier. Si une gêne persiste malgré l’ajustement de la charge, arrêtez l’exercice et confiez toute décision thérapeutique à un professionnel.

Si la poigne lâche en premier, cessez d’écraser les haltères et tenez-les juste assez fermement pour ne pas les laisser tomber. Si la tenue de l’avant-bras reste malgré tout le facteur limitant, une corde à la poulie permet d’affiner les paliers de charge et de poursuivre plus facilement la flexion du coude.

Faites-en un complément des curls en supination pour travailler différemment les fléchisseurs du coude

Si vous voulez développer l’ensemble des bras, programmez les curls en supination un jour de la semaine et les curls marteau un autre jour. Vous pouvez, par exemple, effectuer 3 séries de 6 à 10 répétitions de curls avec haltères le jour du dos, puis 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de curls marteau lors d’une séance haut du corps. Les personnes dont les avant-bras sont déjà épuisés par les tirages gagneront à déplacer les curls marteau sur un autre jour plutôt qu’à les exécuter juste après le dos.

Le brachial ne nécessite pas forcément des charges lourdes pour se développer. L’ensemble des recherches indique que l’hypertrophie musculaire peut survenir avec une large gamme de charges. Choisissez donc un poids qui permet de garder les poignets stables et commencez par des séries terminées avec environ 2 répétitions en réserve. Si vos épaules commencent à se balancer avant d’atteindre l’objectif de 12 répétitions, cette série ne justifie pas une augmentation de la charge.

Conservez les mêmes conditions d’exécution pendant environ 6 semaines et suivez la charge des haltères, le nombre de répétitions et la fatigue autour des coudes. Pour mesurer votre tour de bras, évitez la période qui suit immédiatement l’entraînement et comparez les mesures à la même heure, avec le bras dans la même position. Si le curl marteau progresse sans freiner vos curls en supination, les deux mouvements sont bien complémentaires. Si tous deux atteignent une stagnation, commencez par réexaminer le volume total et la récupération parmi les raisons qui empêchent vos bras de progresser.

Questions fréquentes

Le curl marteau ne travaille-t-il pas le biceps ?

Si, car le biceps brachial participe à la flexion du coude. La prise neutre met moins l’accent sur la supination et modifie la répartition de l’effort avec le brachial et le brachio-radial. Ce n’est pas un exercice d’isolation qui élimine totalement le biceps.

Peut-on faire des curls marteau et des curls classiques le même jour ?

Oui, mais enchaîner deux flexions du coude similaires dégrade souvent la qualité du second exercice. Les jours où le biceps est prioritaire, commencez par les curls en supination, puis limitez le volume des curls marteau ou répartissez-les sur une autre séance pour préserver leur rôle.

Faut-il faire le curl marteau avec une charge lourde ?

Même s’il permet souvent de manier plus lourd qu’un curl classique, la charge n’est pas une fin en soi. Choisissez un poids qui permet de garder les épaules stables, les pouces vers le haut et de revenir jusqu’à ce que les coudes soient presque tendus. N’augmentez la charge que par petits paliers après avoir atteint le haut de votre fourchette de répétitions.

Points clés à retenir

• Le curl marteau n’exclut pas le biceps : il modifie la répartition de l’effort entre les fléchisseurs du coude
• Le brachial contribue à l’épaisseur du haut du bras, et le brachio-radial au volume du haut de l’avant-bras
• La théorie selon laquelle un muscle en pousse un autre pour modeler le bras est trop simpliste
• Séparez-le des curls en supination et évaluez vos progrès en conservant une prise neutre

Références

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
3. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl