¿Se puede desarrollar músculo incluso con un peso ligero? Resultados y limitaciones de Mitchell 2012
Conclusión: Las piernas que realizaron 3 series de 30% 1RM hasta la irrepetibilidad ganaron la misma cantidad de músculo que las piernas que realizaron 3 series de 80% 1RM. Sin embargo, los pesos más altos favorecen la fuerza máxima, mientras que las series más ligeras implican más repeticiones y mayor fatiga.
Lo que este estudio rechazó fue la idea de que sólo los pesos pesados son efectivos para la hipertrofia muscular, no el valor de los pesos pesados en sí.
Datos del estudio
| Título original | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Autores | Cameron J. Mitchell et al. |
| Revista | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Año | 2012 |
| Diseño del estudio | Un estudio de intervención aleatorizado y comparativo dentro de las piernas |
| Participantes / tamaño | 18 hombres jóvenes sanos |
| Comparación / métodos | Extensión de rodilla con una pierna al 30% 1RM para 3 series, 80% 1RM para 1 serie o 80% 1RM para 3 series durante 10 semanas, 3 veces por semana hasta que no puedan repetir |
| Variables principales | MRI volumen del músculo cuádriceps, área de fibra muscular, fuerza muscular isométrica/isocinética/1RM |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
Comparación de 3 condiciones en las piernas izquierda y derecha de 18 personas
18 hombres jóvenes realizaron una extensión de rodilla con una sola pierna tres veces por semana durante 10 semanas. A cada pierna se le asignó 3 series al 30% 1RM, 1 serie al 80% 1RM o 3 series al 80% 1RM, y todas las series se repitieron hasta que no pudieron continuar por sí mismas.
Un diseño en el que las piernas izquierda y derecha del mismo participante se someten a condiciones diferentes puede reducir la influencia de diferencias individuales como la genética y la dieta. La hipertrofia muscular se evaluó mediante el volumen del músculo cuádriceps mediante resonancia magnética y biopsia muscular.
El volumen del músculo cuádriceps aumentó en un 6,8%, 3,2% y 7,2%
El volumen del músculo cuádriceps medido por resonancia magnética fue del 30%/3 series6,8±1,8%, 80%, 1 juego3,2±0,8%, 80%, 3 juegosAumentó un 7,2 ± 1,9 %. La diferencia entre las condiciones no fue estadísticamente significativa (p=0,18).
Las 3 series de carga baja y las 3 series de carga alta están muy juntas, y la serie 1 de carga alta parece pequeña, por lo que se puede interpretar que no solo el peso sino también las repeticiones suficientes y el volumen de la serie son importantes.
Incluso si la hipertrofia muscular es la misma, la fuerza máxima no es la misma
La contracción voluntaria máxima isométrica aumentó en todas las condiciones. Por otro lado, las mejoras en 1RM similares a los eventos utilizados fueron mayores en condiciones de carga alta, y los ejercicios con mucho peso fueron ventajosos para la capacidad de levantar pesos pesados.
El tamaño del músculo y 1RM no son la misma capacidad. Además de la masa muscular, la fuerza máxima implica adaptación neuronal, forma y habituación a pesos más altos.
Estos son los resultados de 18 hombres jóvenes y un evento de una pierna.
Los sujetos fueron 18 personas, el evento fue una extensión de rodilla con una pierna y la duración fue de 10 semanas. No se puede generalizar al pecho, espalda, mujeres, atletas avanzados y eventos combinados. Además, dado que todas las series se realizaron hasta el punto de no poder repetirse, esto no se aplica a cargas bajas que dejan un gran margen.
Un metanálisis posterior y un estudio de 2025 que comparó las extremidades superiores e inferiores usando 30-40% 1RM versus 70-80% 1RM apoyan la idea de que la hipertrofia muscular con el mismo esfuerzo no depende en gran medida de la carga.
Diferencia entre carga baja y carga alta para cada evento
Para eventos como sentadillas y press de banca en los que quieras mejorar tu técnica y fuerza máxima, céntrate en cargas medias a altas. Para elevaciones laterales, extensiones de piernas y ejercicios con cables, utilice cargas bajas a medias para ayudar a reducir la tensión en las articulaciones.
Las cargas bajas requieren un buen esfuerzo hacia el final de la serie, pero no es necesario que alcance su límite máximo cada vez.RIRRegistre esto y acérquese lo más que pueda a su límite mientras mantiene su forma.
Preguntas frecuentes
- Si es un peso liviano, ¿puedo hacerlo tantas veces como quiera?
- No será fácil terminarlo, pero requerirá un esfuerzo cercano al límite. Las repeticiones extremadamente altas aumentan el dolor y el tiempo, así que elija un rango que se adapte al evento.
- ¿Es innecesario el peso pesado para la hipertrofia muscular?
- No es necesario. Los pesos más altos también conducen a la hipertrofia muscular, con beneficios claros para la fuerza máxima y la técnica de levantamiento.
- ¿Debo llegar al límite en cada serie?
- No es necesario. Aunque este estudio se llevó al límite, en estudios posteriores la hipertrofia muscular se puede lograr incluso en niveles no límite, por lo que equilibraremos esto con la fatiga.
Puntos clave
- Estudio en el que 18 personas realizaron extensión de rodilla con una sola pierna tres veces por semana durante 10 semanas
- La hipertrofia muscular fue del 6,8% para 3 series al 30%, del 3,2% para 1 serie al 80% y del 7,2% para 3 series al 80%
- La diferencia en la hipertrofia muscular entre condiciones no fue significativa, pero las cargas elevadas son ventajosas para obtener la máxima fuerza muscular
- Se requiere suficiente esfuerzo y manejo de la fatiga con pesos livianos