Deltoides posterior: 5 ejercicios para hacerlo crecer | Guía completa
Para trabajar el deltoides posterior, elige ejercicios que te permitan repetir con estabilidad el gesto de abrir los brazos hacia los lados, no solo llevarlos hacia atrás. No necesitas incluir los 5: basta con combinar 2 que tengan trayectorias distintas.
Si quieres dar redondez al hombro visto desde atrás, separa los ejercicios estables que evitan que la espalda se lleve el trabajo de aquellos en los que puedas progresar en peso o repeticiones.
Elige los ejercicios según la dirección de las fibras, la longitud muscular, la estabilidad y la progresión
El deltoides posterior se extiende desde la escápula hasta el húmero y participa principalmente en la abducción horizontal del brazo, es decir, en abrirlo hacia un lado. También interviene al llevar el brazo hacia atrás, como en un remo, pero cuanto más juntas las escápulas, mayor es el trabajo del trapecio y los romboides. No juzgues un ejercicio solo por la fatiga de la espalda: fíjate en cómo se mueve el brazo respecto al torso.
Hay 4 criterios para reducir la lista de candidatos. Primero, el codo debe pasar cerca de la altura del hombro y el movimiento debe coincidir con la dirección de las fibras posteriores. Segundo, la resistencia debe mantenerse desde la posición inicial con los brazos cerrados hasta que se abren. Tercero, debes poder fijar el pecho o el torso. Cuarto, debes poder aumentar el peso o las repeticiones sin acortar el rango de movimiento. La posición en la que el músculo está más estirado no siempre coincide con aquella en la que soporta más carga, así que considera tanto la orientación del cable como la gravedad que actúa sobre las mancuernas.
En un estudio agudo de electromiografía, las elevaciones laterales realizadas por hombres con experiencia produjeron más actividad en el deltoides posterior que los ejercicios comparados. Sin embargo, la EMG mide la actividad en ese momento, no permite clasificar los ejercicios por la hipertrofia muscular que generan a largo plazo. Sirve para identificar candidatos, pero no para proclamar un ejercicio ganador.
1 y 2: peck deck inverso y aperturas unilaterales en polea
1. Peck deck inverso
Su principal ventaja es que puedes apoyar el pecho y repetir la misma trayectoria con ambos lados a la vez. En lugar de empujar con las manos, abre las asas pensando en llevar los codos hacia fuera. Detente antes de juntar las escápulas al máximo para evitar que el ejercicio se convierta en una competición de contracción de la espalda. Es la primera opción para quien necesite reaprender la técnica, tienda a impulsarse con el torso al final de la serie o quiera medir con claridad su progreso en repeticiones.
2. Apertura unilateral para deltoides posterior en polea
Tira del cable desde el lado contrario y deja que el brazo cruce ligeramente por delante del cuerpo al inicio. Así es más fácil mantener la resistencia cuando el deltoides posterior está alargado. Sujeta el soporte con la mano libre, evita girar el tórax y abre el brazo hacia fuera manteniendo casi fijo el ángulo del codo. Como puedes ajustar con precisión la altura de la polea y tu posición, resulta ideal para encontrar una trayectoria cómoda para el hombro o trabajar por separado las diferencias entre ambos lados.
Ambos ejercicios permiten aislar bien el objetivo, pero el peso indicado por la máquina y la relación de la polea cambian entre gimnasios. No compares directamente los números de aparatos distintos: mide tus repeticiones siempre en la misma máquina y con la misma configuración.
3 y 4: elevaciones posteriores inclinadas y remo para deltoides posterior con pecho apoyado
3. Elevaciones posteriores en banco inclinado
Túmbate boca abajo con el pecho apoyado y eleva las mancuernas en diagonal hacia fuera. Empieza probando una inclinación del banco de unos 30-45 grados y busca un recorrido en el que el hombro no caiga demasiado hacia delante al bajar los brazos ni el trapecio se encoja al levantarlos. Puedes hacerlo incluso con poco equipamiento y aprender la trayectoria usando cargas ligeras. En la parte alta, piensa en separar las mancuernas entre sí; así distinguirás mejor este gesto de juntar las escápulas.
4. Remo para deltoides posterior con pecho apoyado
Apoya el pecho en el banco y rema con los codos separados unos 60-90 grados del torso. Al flexionar más los codos que en una apertura, puedes manejar cargas mayores y convertirlo en el ejercicio principal para acumular tensión mecánica en el deltoides posterior. Sin embargo, llevar los codos hacia la cadera desplaza el trabajo al dorsal ancho, mientras que juntar mucho las escápulas lo lleva a la parte superior de la espalda. No te guíes por la orientación del antebrazo: mantén constante la distancia que recorre el brazo al abrirse hacia un lado.
Las elevaciones posteriores pueden encargarse de enseñar la trayectoria y aportar un rango de movimiento más largo, mientras que el remo permite progresar en carga. Así sus funciones no se solapan. Si las aperturas para deltoides posterior se te van a la espalda, antes de añadir más ejercicios revisa cómo corregir la trayectoria de las escápulas y los codos.
5: el face pull no aísla solo el deltoides posterior, sino que trabaja todo el complejo del hombro
En el face pull, tiras de la cuerda hacia la cara mientras separas sus extremos. El movimiento combina abducción horizontal y rotación externa, por lo que trabajan tanto el deltoides posterior como el trapecio y los rotadores externos del hombro. En vez de intentar convertirlo en el ejercicio más pesado para la parte posterior, úsalo como complemento para mover en conjunto la musculatura del hombro.
Coloca la polea entre la altura de los ojos y la frente y lleva los extremos de la cuerda por fuera de las orejas. No arquees la zona lumbar ni tires con el peso corporal. Usa una carga que evite que los antebrazos se desvíen demasiado de la prolongación del cable. Es una buena opción si los presses o el trabajo de escritorio tienden a llevarte los hombros hacia delante y quieres mantener algún movimiento con rotación externa durante la semana. Si el dolor o el pinzamiento en la parte anterior del hombro no desaparecen al ajustar la técnica, deja de cargar la zona y consulta a un profesional.
Aunque el face pull produzca mucha congestión, eso no basta para evaluar el crecimiento del deltoides posterior. Durante una fase en la que quieras priorizarlo, haz protagonista un ejercicio estable o uno con peso libre y trata el face pull como un añadido con una función diferente.
Elige 2 de los 5 ejercicios y plantea un estímulo distinto en días separados
Como punto de partida, haz 3 series de 8-15 repeticiones de peck deck inverso el día de hombro o empuje y 3 series de 10-20 repeticiones de remo para deltoides posterior con pecho apoyado el día de espalda o tirón. Si ya haces muchos remos o dominadas, sustituye el segundo por aperturas unilaterales en polea para reducir la fatiga de la parte superior de la espalda. Empieza con unas 6 series directas por semana y ajústalas después de contar las que ya se solapan con tu rutina completa de hombros.
Trabaja cada serie con un RIR 1-3, es decir, con 1-3 repeticiones en reserva, y termínala cuando ya no puedas mantener la trayectoria prevista. Aunque el ejercicio sea ligero, no hace falta precipitarse hasta el fallo ni aumentar el impulso. Cuando alcances el máximo de repeticiones en todas las series con la misma configuración, sube la carga en el incremento más pequeño disponible. Si el rango de movimiento se acorta, vuelve al peso anterior. Progresar también en repeticiones, y no solo en peso, forma parte de la Sobrecarga progresiva.
Si después de 4-6 semanas no avanzas ni en repeticiones ni en carga, y la espalda o los brazos se fatigan antes que la parte posterior del hombro, cambia de ejercicio antes de añadir series. En cambio, si tus números mejoran y también observas cambios en el perímetro o en fotos tomadas en las mismas condiciones, mantén esos 2 ejercicios en lugar de añadir otros 3 solo por variar.
Preguntas frecuentes
- ¿Debo entrenar el deltoides posterior el día de espalda o el de hombro?
- Ambas opciones funcionan. Coloca los remos pesados para deltoides posterior el día de espalda y las aperturas o elevaciones el día de hombro para diferenciar mejor su función de la del resto de ejercicios. Si quieres priorizar esta zona, hazlos cuando aún estés fresco y no al final de la sesión.
- ¿Basta con hacer muchas repeticiones en los ejercicios para deltoides posterior?
- No tienes que limitarte a rangos altos. Si puedes mantener la trayectoria, también puedes buscar crecimiento con un número moderado de repeticiones. Como los incrementos de peso suelen ser grandes para un grupo muscular pequeño, resulta más práctico aumentar primero las repeticiones y subir la carga al alcanzar el límite superior.
- ¿Debo cambiar de ejercicio si no noto la parte posterior del hombro?
- No lo cambies de inmediato basándote solo en las sensaciones. Comprueba la trayectoria de los codos, el movimiento de las escápulas y si estás usando impulso. Si tras corregirlo otros músculos siguen fatigándose antes y no progresas durante varias semanas en las mismas condiciones, tendrás motivos para pasar a un ejercicio más estable.
Puntos clave
- Elige los ejercicios según la dirección de las fibras, la longitud muscular, la estabilidad y la progresión
- Combina un ejercicio estable con otro orientado a la carga para que sus funciones no se solapen
- El face pull funciona mejor como complemento para el hombro que como aislamiento del deltoides posterior
- Empieza con unas 6 series semanales y evalúa el progreso sin alterar la trayectoria