Die besten Zitate zum Trainingstagebuch | Warum sich Champions nie auf ihr Gedächtnis verlassen – 6 Stimmen zu 'Aufschreiben statt merken'

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• #Progressive Überlastung
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1. Aufschreiben statt merken – vertraue deinem Notizbuch

Im Original setzt Wendler zur Betonung auf Großbuchstaben. Seine Aussage: Ein Buch, in dem die Ergebnisse deines eigenen Trainings stehen, hilft dir mehr als jeder noch so renommierte Trainingsklassiker.

Wenn 1 Trainingseinheit keinen Einfluss auf die nächste hat, brauchst du kein Protokoll. Wenn dein heutiges Training auf dem vorherigen aufbaut, schon. Rippetoe zieht hier eine klare Grenze. Er selbst hält weiterhin jeden Satz kurz fest, obwohl er inzwischen keinen ernsthaften Wettkampfsport mehr betreibt. Ohne diese Aufzeichnungen könne er nicht effektiv trainieren, schreibt er.

An das Gefühl „Das hat etwas gebracht“ erinnerst du dich. Was du in der Woche verändert hast, in der es voranging, vergisst du dagegen schnell. Deine Aufzeichnungen helfen dir, dieselben Fehler nicht zu wiederholen.

Dieser Spruch stammt zwar nicht aus dem Krafttraining, bringt aber alle hier gesammelten Aussagen auf den Punkt. In 1 Trainingseinheit kommen 30–40 Angaben zu Gewichten und Wiederholungen zusammen. Das lässt sich nicht alles im Kopf behalten.

2. Fortschritte sichtbar machen – Belege für das, was du noch nicht siehst

Muskelaufbau wird erst über mehrere Wochen sichtbar. Bis dahin zeigt dir nur der Eintrag, dass du mit demselben Gewicht 1 Wiederholung mehr geschafft hast: Es geht voran.

Clear spricht hier nicht speziell über Krafttraining. Sein Gedanke passt trotzdem genau: Je länger Ergebnisse auf sich warten lassen, desto wichtiger werden sichtbare Zwischenfortschritte, um dranzubleiben.

Unter seinen 10 Tipps für Erfolg stand das Tagebuch an erster Stelle. Seine Begründung: Damit lässt sich verfolgen, was funktioniert und was nicht. Auch wenn es eine andere Sportart ist: Dass ein Athlet an der Weltspitze zuerst seine Aufzeichnungen nennt, lohnt sich zu merken.

3. Die letzte Leistung übertreffen – Progressive Overload braucht einen Ausgangspunkt

Progressive Overload bedeutet, sich immer wieder ein kleines Stück gegenüber der letzten Leistung zu steigern. Wenn du diese nur ungefähr kennst, kannst du nicht beurteilen, ob der heutige Satz tatsächlich besser war. Pendlay beklagte, wie viele Athleten ihre Einheiten ungern protokollierten. Er empfahl ein Notizbuch aus Papier, weil es weniger leicht verloren gehe als ein Smartphone.

Yates protokollierte sogar Ernährung, Energielevel und Stimmung. Berichten zufolge war sein Ziel bei jeder Einheit, die Zahlen in seinem Notizbuch zu übertreffen. Seine Methode mit hohen Gewichten und geringem Volumen setzte voraus, dass die Werte der letzten Einheit griffbereit waren.

Wie du aus den letzten Trainingswerten dein heutiges Ziel ableitest, erklären wir konkret in Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen? und Wiederholungen richtig zählen.

4. Einsatz über die Jahre festhalten – mit jedem Jahr werden deine Aufzeichnungen wertvoller

Schmitz’ erster Eintrag stammt vom 27. Juni 1960: Körpergröße und Körpergewicht sowie jeweils 10 Wiederholungen Military Press, Curls, Kniebeugen und Kreuzheben mit 35 Pfund. Daraus wurde eine Trainingshistorie von mehr als einem halben Jahrhundert. Jahrelange Aufzeichnungen kannst du dir später für kein Geld zurückkaufen.

Wendler empfiehlt besonders allen, die seit Jahren ihr Training dokumentieren, nachzulesen, wie sie in stressigen Phasen trainiert haben. Der Gedanke dahinter: Die Antwort steht im eigenen Notizbuch, nicht in einem Lehrbuch.

Dan John schreibt aus seiner Erfahrung als Trainer, dass nur das Trainingstagebuch ihm gezeigt habe, wie sich ein Plateau erkennen und überwinden lässt. Ein Plateau ist mehr als das Gefühl, in letzter Zeit nicht voranzukommen: Es zeigt sich in den Zahlen. Wie du dabei vorgehst, erfährst du unter Ein Plateau anhand deiner Trainingsaufzeichnungen erkennen.

5. Bekannte Zitate mit fragwürdiger Quellenlage

Manche Zitate über das Dokumentieren und Messen sind weit verbreitet, lassen sich aber nicht als Aussagen der genannten Personen belegen. Du kannst den Gedanken trotzdem aufgreifen. Bevor du ihn jemandem zuschreibst, solltest du jedoch die Quellenlage kennen.

Das erste Zitat hat einen ironischen Hintergrund. Der Aufsatz von V. F. Ridgway aus dem Jahr 1956, der als Ursprung gilt, war eine Warnung: Wer Menschen anhand von Kennzahlen bewertet, bringt sie dazu, diese Zahlen zu erfüllen und dabei das eigentliche Ziel aus den Augen zu verlieren. Im Krafttraining passiert dasselbe. Wenn du für einen neuen Gewichtsrekord den Bewegungsumfang verkürzt, steigen zwar die Zahlen, doch der Trainingsreiz für die Muskeln sinkt. Aufzeichnungen sind eine Entscheidungsgrundlage, kein Selbstzweck.

Aussagen, deren Originalquelle wir nicht prüfen konnten, haben wir nicht in die Sammlung aufgenommen. Dazu zählen etwa Zitate zum Trainingstagebuch, die Dante Trudel oder Stuart McRobert zugeschrieben werden.

6. Aus der Redaktion: 12 Sprüche fürs Gym

Die folgenden Sprüche stammen von der Redaktion von BTB Workout Log. Sie sind keine Zitate anderer Personen. Nutze sie gern als Handyhintergrund, auf dem Cover deines Notizbuchs oder als Ansporn für dich selbst.

• Die Erinnerung erzählt von heute. Dein Trainingstagebuch erzählt von einem halben Jahr.
• Die Zahlen vom letzten Mal sind deine Herausforderung für heute.
• „Ungefähr so viel wie letztes Mal“ ist kein Ziel.
• 1 Wiederholung mehr zählt. Ohne Eintrag geht sie verloren.
• Wenn du keinen Fortschritt spürst, frag die Seite von vor einem halben Jahr statt dein Gefühl.
• Dein Trainingstagebuch ist für den nächsten Satz da, nicht für die Vergangenheit.
• An einem schlechten Tag die Zahlen vom letzten Mal zu halten, ist auch ein Fortschritt.
• Wenn kein neuer Rekord drin ist, notiere die Bedingungen.
• Ein Plateau erkennst du nur in deinen Aufzeichnungen.
• Dass du stärker wirst, zeigt dein Notizbuch früher als dein Spiegel.
• Halte das Aufschreiben kurz. Nimm dir Zeit fürs Nachlesen.
• 1 Zeile heute gibt dir in 1 Jahr Selbstvertrauen.

7. Mit 3 Gewohnheiten die Zitate im nächsten Training umsetzen

Zitate bringen wenig, wenn du sie nur liest. So setzt du die Gedanken aus diesem Artikel im nächsten Training um.

1. Lies vor dem Start den letzten Eintrag: Lege dein Ziel fest, bevor du die Stange greifst: „letztes Mal + 1 Wiederholung“ oder „letztes Mal + 1 Gewichtsstufe“.
2. Notiere nur Übung, Gewicht und Wiederholungen: Je weniger du eintragen musst, desto leichter bleibst du dabei. Wiederholungen in Reserve (RIR) und Notizen zu den Bedingungen kannst du später ergänzen.
3. Schau einmal im Monat in alte Aufzeichnungen: Vergleiche deine Werte mit denen von vor 1 Monat und einem halben Jahr. Prüfe, bei welchen Übungen du Fortschritte machst und bei welchen du feststeckst.

Gerade diejenigen, die den Wert eines Trainingstagebuchs betonen, achten darauf, dass das Eintragen wenig Aufwand macht. In BTB Workout Log siehst du nach der Übungsauswahl Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal. 1 Satz ist mit wenigen Fingertipps eingetragen. Die App funktioniert offline und ohne Werbung. So kannst du zwischen den Sätzen den letzten Eintrag lesen und den heutigen ergänzen, ohne den Fokus zu verlieren.

FAQ

Stammen die Zitate tatsächlich von den genannten Personen?

Die Kennzeichnung auf jeder Karte zeigt den Status: „Original geprüft“ bedeutet, dass wir den Originalwortlaut in der Quelle überprüft haben. „Sinngemäß“ kennzeichnet eine ursprünglich auf Japanisch verfasste Zusammenfassung des Quelleninhalts. „Quelle unklar“ steht für eine überlieferte Zuschreibung. Bekannte Sprüche, deren Quellen wir nicht verifizieren konnten, stehen mit entsprechenden Hinweisen in Kapitel 5.

Darf ich die Sprüche auf Social Media oder in meinem Notizbuch verwenden?

Die Sprüche der Redaktion in Kapitel 6 kannst du frei verwenden. Wenn du Aussagen anderer Personen teilst, empfehlen wir, sowohl die Person als auch die Quelle anzugeben.

Was hilft, wenn ich mein Training nicht regelmäßig dokumentiere?

Trag weniger ein. Mit nur 3 Angaben – Übung, Gewicht und Wiederholungen – kannst du beurteilen, ob du dich gegenüber dem letzten Mal verbessert hast. Oft scheitert die Routine eher am Aufwand als am Willen. Wähle deshalb eine Methode, bei der du die letzten Werte sofort siehst.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Dein Trainingstagebuch wird zu deinem persönlichen Trainingslehrbuch (Wendler)
• Nur anhand deiner Aufzeichnungen kannst du nachvollziehen, was wirkt und was nicht (Schmitz)
• Ohne die Werte vom letzten Mal weißt du nicht, ob du dich verbessert hast
• Mit jedem Jahr werden deine Aufzeichnungen wertvoller. Nachträglich kaufen kannst du sie nicht
• Beim bekannten Zitat „Was gemessen wird, wird gemanagt“ ist die Quellenlage zu beachten. Zahlen sind eine Entscheidungsgrundlage, kein Selbstzweck

Quellen

1. Jim Wendler: Answering the Impossible Question
2. Jim Schmitz on the Lifts: The Training Log (IronMind)
3. Mark Rippetoe: Keeping a Training Log (Starting Strength)
4. Glenn Pendlay: The Training Log (On Target Publications)
5. Do You Really Need to Keep a Training Log? Dorian Yates Did (elitefts, from Muscular Development)
6. James Clear: Visualize Your Progress and Stay the Course with a Habit Tracker
7. Up your game with winning tips from champ Kipchoge (Business Daily Africa)
8. Mining for Gold: The Art of the Training Journal (quoting Easy Strength)
9. Dysfunctional Consequences of Performance Measurements (Administrative Science Quarterly, 1956)
10. The Hidden Cost of Personal Quantification (Journal of Consumer Research)