Welche Häufigkeit, Intensität und Menge sind bei Muskelaufbau wirksam? Lesen Sie Wernbom 2007
Schlussfolgerung: Wernbom 2007 zeigt nicht ein optimales Programm, sondern vielmehr Das Gesamtbild zeigt, dass Muskelaufbau bei ausreichender Häufigkeit, Intensität und Volumen auf verschiedene Arten erreicht werden kann.
Obwohl dies ein bahnbrechender Artikel ist, der sich mit den Fragen „Wie oft pro Woche, wie viele %1RM und wie viele Sätze“ im selben Review befasst, handelt es sich nicht um eine Studie, die Schwellenwerte mit der gleichen Präzision liefert wie aktuelle Metaanalysen.
Studieninformationen
| Originaltitel | The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans |
|---|---|
| Autoren | Mathias Wernbom, Jesper Augustsson, Roland Thomeé |
| Fachzeitschrift | Sports Medicine, 37(3), 225-264 |
| Jahr | 2007 |
| Studiendesign | Umfassende Literaturübersicht |
| Teilnehmer / Umfang | Humanstudien, bei denen hauptsächlich Quadrizeps und Ellenbogenbeugemuskeln gemessen wurden |
| Vergleich / Methoden | Organisation von Häufigkeit, Intensität, Menge und Übungsstil anhand von MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL usw. |
| Zentrale Endpunkte | Beziehung zwischen der Änderungsrate der Muskelquerschnittsfläche und jeder Trainingsvariablen |
| DOI | 10.2165/00007256-200737030-00004 |
Eine Übersicht, die sich eher auf die Muskelquerschnittsfläche als auf die Muskelkraft konzentriert
Wernbom et al. durchsuchte mehrere Datenbanken nach Widerstandstrainingsstudien, in denen Veränderungen der Muskelquerschnittsfläche beim Menschen gemessen wurden. Die Hauptziele der Analyse sind die Quadrizeps- und Ellenbogenbeugemuskeln, geordnet nach Häufigkeit, relativer Kraft, Anzahl der Sätze, Anzahl der Wiederholungen und Übungsstil.
Die behandelten Methoden umfassen regelmäßiges dynamisches Training sowie isometrisches und isokinetisches Training. Die Stärke dieses Papiers besteht darin, dass es die Betrachtung verschiedener Studien aus derselben Perspektive ermöglicht.
Keine einzelne Methode konnte als überlegen angesehen werden
Die Überprüfung zeigte Muskelaufbau in mehreren Modalitäten, einschließlich dynamischer, isometrischer und isokinetischer, vorausgesetzt, dass für eine ausreichende Stimulation gesorgt wurde. Andererseits waren die Forschungsbedingungen sehr unterschiedlich und es mangelte an Belegen für die Schlussfolgerung, dass eine bestimmte Methode durchgehend überlegen war.
Eine wichtige Schlussfolgerung daraus ist, dass die Wirksamkeit nicht allein durch den Ereignisnamen oder den Wiederholungsbereich bestimmt werden sollte. Sie müssen sich ansehen, wie viel Spannung auf den Zielmuskel ausgeübt wurde, wie viele Sätze und mit welcher Frequenz.
Frequenz, Intensität und Quantität sind nicht getrennt
Wenn Sie die Intensität erhöhen, verringert sich die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz. Wenn Sie die Menge auf einen Tag konzentrieren, verringert sich die Qualität der zweiten Hälfte. und wenn Sie die Häufigkeit erhöhen, können Sie die Menge verteilen. Die drei Variablen sind keine unabhängigen Additionen.
Bestimmen Sie in der Praxis zunächst die Anzahl derwöchentlichen Sätze, von denen Sie sich erholen können, und wählen Sie dann einen Belastungsbereich, der es Ihnen ermöglicht, jeden Satz sicher und mit ausreichendem Aufwand durchzuführen. Erhöhen Sie dieHäufigkeitwenn es nicht in eine Zeit passt oder die Ausgabe in der zweiten Hälfte sinkt.
Warum es nicht möglich ist, den numerischen Wert so wie er ist, auf den optimalen Wert zu setzen
Die Zielstudien sind nach der Erfahrung der uneinheitlich Auch die Anzahl der Teilnehmer, der Zeitraum und die Messmethode sowie der Gegenstand der Analyse sind begrenzt. Es handelt sich nicht um eine vorab registrierte Metaanalyse wie in der heutigen Zeit, und es bestehen weiterhin Unsicherheiten, einschließlich Publikationsbias und Studienqualität.
Daher ist es unangemessen, aus diesem Papier den Schluss zu ziehen, dass „zweimal pro Woche, 80 % 1RM, eine bestimmte Anzahl von Sätzen optimal ist“. Die quantitative Beurteilung wird in der nachfolgenden Metaanalyse vonVolumenundBelastungaktualisiert.
Bei Stagnation nur eine Variable bewegen
Wenn das aktuelle Programm Gewicht und Wiederholungen erhöht, behalten Sie es bei. Wenn Sie ein Plateau erreichen, überprüfen Sie Ihre Erholung und ändern Sie nur einen der Sätze, die Frequenz oder das Belastungsband.
- Geringes Volumen: Erhöhen Sie die harten Sätze des Zielmuskels um 1 bis 2 Sätze pro Woche
- Geringe Qualität in der zweiten Hälfte der Wiederholung: Teilen Sie das gleiche Gesamtvolumen auf verschiedene Tage auf
- Hohe Gelenkbelastung: Ersetzen Sie es durch leichtere Belastungen oder stabilere Übungen
FAQ
- Kennen Sie die optimale Anzahl wöchentlicher Sätze für Wernbom 2007?
- Ein optimaler Wert ist unbekannt. In Studien, die das Gesamtbild der Variablen erfassen, werden bestimmte Mengen in nachfolgenden Metaanalysen und einzelnen Protokollen angepasst.
- Welcher Übungsstil erhöht die Muskelmasse am meisten?
- Diese Überprüfung zeigt nicht die Überlegenheit einer einzelnen Modalität. Es ist praktisch, die Auswahl anhand des Bewegungsumfangs, der Stabilität, der Leichtigkeit des Fortschreitens und der Gelenkbelastung zu treffen.
- Lohnt es sich, ältere Rezensionen zu lesen?
- Es gibt. Es ist nützlich als Ausgangspunkt für die Systematisierung der Beziehung zwischen Häufigkeit, Intensität und Menge, die aktuelle Forschung zu beantworten versucht.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Umfassende Übersicht, die Häufigkeit, Intensität, Volumen, Übungsstil und Muskelquerschnittsfläche organisiert
- Muskelaufbau kann durch mehrere Methoden mit ausreichender Stimulation erreicht werden
- Es gab nicht genügend Beweise, um auf die Überlegenheit einer davon zu schließen bestimmte Methode oder numerischer Wert
- Ändern Sie bei Stagnation nur eine Variable und zeichnen Sie die Reaktion auf