Wann sollten Sie das Gewicht für das Krafttraining heben? Erklären des progressiven Modells von ACSM 2009
Fazit: Wenn Sie Ihre Zielwiederholungen zweimal oder öfter hintereinander überschreiten können, erhöhen Sie das Gewicht um 2–10 %. Dies ist die spezifischste Fortschrittsregel, die Sie dem ACSM 2009 entnehmen können.
Dieses Papier ist jedoch eine Standardrichtlinie aus dem Jahr 2009. Dies bedeutet nicht, dass 8 bis 12 Wiederholungen der einzige Bereich für Muskelaufbau sind. Verwenden Sie Zahlen als reproduzierbaren Ausgangspunkt und nicht als feste Regel.
Studieninformationen
| Originaltitel | Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults |
|---|---|
| Autoren | American College of Sports Medicine |
| Fachzeitschrift | Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708 |
| Jahr | 2009 |
| Studiendesign | Standposition (Beweisüberprüfung und praktische Leitlinien) |
| Teilnehmer / Umfang | Krafttrainingsforschung an gesunden Erwachsenen |
| Vergleich / Methoden | Belastung, Volumen, Häufigkeit, Ruhe und Fortschrittsmethode nach Erfahrungsgrad und Zweck organisieren |
| Zentrale Endpunkte | Kraft, Muskelaufbau, Kraft, Muskelausdauer und sportliche Leistung |
| DOI | 10.1249/MSS.0b013e3181915670 |
Welche Art von Papier ist ACSM 2009?
Dies ist kein einzelnes Experiment, sondern ein Positionsstand, der vom American College of Sports Medicine auf der Grundlage vorhandener Forschungsergebnisse erstellt wurde. Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen haben wir systematisiert, wie Sie mit den Trainingsvariablen entsprechend Ihren Zielen vorgehen.
Die interessierenden Variablen sind Belastung, Wiederholungen, Sätze, Häufigkeit, Ruhe, Ereignisreihenfolge und Bewegungsgeschwindigkeit. Das Hauptproblem besteht nicht nur darin, „wie viele Ereignisse durchzuführen sind“, sondern auch darin, wie der Reiz nach der Anpassung aktualisiert werden soll.
Hauptempfehlungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene
Anfängern wird empfohlen, sich bei der allgemeinen Kraftverbesserung an 2-3 Tagen in der Woche auf 8-12 RM zu konzentrieren, bei Fortgeschrittenen an 3-4 Tagen pro Woche, für fortgeschrittene Sportler 4-5 Tage pro Woche. Erfahrene Benutzer verwenden regelmäßig einen breiten Bereich von 1–12 U/min, wobei der Schwerpunkt auf höheren Gewichten liegt.
Für die Muskelaufbau wurden mehrere Sätze verwendet, mit Schwerpunkt auf 6–12 U/min, mit 1–2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Dies war damals die Standardform und bedeutet nicht, dass alle Bedingungen gleichzeitig erfüllt sein müssen, damit sie wirksam ist.
2-für-2-Regel: Wann sollte das Gewicht erhöht werden
Der Standard besteht darin, die Belastung um 2–10 % zu erhöhen, wenn Sie 1–2 Wiederholungen mehr schaffen, als Sie für 2 festgelegt haben aufeinanderfolgende Male. Streben Sie beispielsweise 8 bis 10 Wiederholungen an und überlegen Sie, die Anzahl zu erhöhen, sobald Sie in zwei Sitzungen mit derselben Form 12 Wiederholungen geschafft haben.
Es ist realistisch, das Gewicht für kleine Muskelgruppen und Oberkörperbeanspruchungen klein zu erhöhen und für große Muskelgruppen und Unterkörperbeanspruchungen groß. Es ist kein Misserfolg, wenn Ihre Wiederholungen unmittelbar nach dem Heben des Gewichts wieder in das untere Ende des Bereichs fallen.
Wie Sie die Richtlinien von 2009 jetzt lesen können
Nachfolgende Untersuchungen haben gezeigt, dass es bei ausreichender Anstrengung bei niedrigen bis hohen Belastungen zu Muskelaufbau kommen kann. Es gibt auch Situationen, in denen es von Vorteil ist, eine lange Ruhezeit einzuhalten, die es Ihnen ermöglicht, die Anzahl der Wiederholungen für den nächsten Satz beizubehalten, anstatt sie kurz und fest zu halten.
Obwohl 6-12 RM oder 1-2 Minuten Pause nützliche Standards sind, sind sie nicht die einzig richtige Antwort. Erweitern Sie es entsprechend der Sicherheit der Veranstaltung, dem Zustand der Gelenke, der Zeit und den Kraftzielen.
5 Schritte zum Aufzeichnen in Ihrem Protokoll
- Bestimmen Sie den angestrebten Wiederholungsbereich für jede Veranstaltung
- Passen Sie Ihre Form und Ihren Bewegungsumfang für alle Sätze an.
- Notieren Sie Ihr Gewicht, Ihre Wiederholungen, Sätze und Ihren RIR.
- Überprüfen Sie, ob Sie Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen zweimal erreicht haben.
- Erhöhen Sie in den kleinsten Schritten und beginnen Sie am unteren Ende Ihres Wiederholungsbandes.
Wenn Sie ein Plateau erreichen, verfolgen Sie nicht nur Ihr Gewicht.Ereigniszusammensetzung,Anzahl der wöchentlichen Sätze, Häufigkeit und Ruhe sind nacheinander die Einschränkungen.
FAQ
- Muss ich jedes Mal das Gewicht erhöhen?
- Nein. Sobald Sie Ihre Zielwiederholungszahl und -form durchweg erreicht haben, legen Sie die Messlatte höher. Verbesserungen bei Wiederholungen und Bewegungsumfang sind ebenfalls Fortschritte.
- Was sollte ich zwischen 2 und 10 % wählen?
- Zielen Sie auf 2–5 % für den Oberkörper und kleine Muskelgruppen und auf 5–10 % für kombinierte Wettkämpfe im Unterkörper. Passen Sie die Mindestschritte des Geräts und die Anzahl der Tropfen an.
- Werden Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie etwas anderes als 8–12 Wiederholungen machen?
- Muskelaufbau tritt bei einem größeren Wiederholungsbereich auf. 8–12 Wiederholungen sind eine zentrale Zone, keine Grenze, mit großer Effizienz und Handhabbarkeit.
Das Wichtigste auf einen Blick
- ACSM 2009 ist eine Richtlinie, die den Fortschritt des Krafttrainings systematisiert
- Wenn Sie Ihre Zielwiederholungen zweimal um 1-2 Wiederholungen überschreiten, erhöhen Sie die Belastung um 2-10 %
- 6-12RM ist ein praktischer zentraler Bereich für Muskelaufbau, aber es ist nicht der einzige wirksame Bereich
- Ändern Sie nicht alle Variablen auf einmal, überprüfen Sie die Reaktion im Protokoll