Muskelaufbau mit niedrigen oder hohen Lasten: Schoenfeld 2017
Schlussfolgerung: In einer Synthese von 21 Studien, Muskelaufbau bei niedriger und hoher Belastung Ähnlich verhielt es sich bei der Ausführung von Sätzen bis zur Nichtwiederholbarkeit. Andererseits waren höhere Belastungen für die Verbesserung des 1RM von Vorteil.
Eine Bedingung, die bei Suchanfragen oft übersehen wird, ist „bis zum Limit“. Dieses Ergebnis kann nicht auf Sätze mit leichteren Gewichten übertragen werden, die einfacher zu absolvieren sind.
Studieninformationen
| Originaltitel | Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-load Resistance Training |
|---|---|
| Autoren | Brad J. Schoenfeld et al. |
| Fachzeitschrift | Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523 |
| Jahr | 2017 |
| Studiendesign | Systematische Überprüfung/Metaanalyse |
| Teilnehmer / Umfang | 21 Studien (Interventionen über 6 Wochen) |
| Vergleich / Methoden | Vergleich von niedrigen Belastungen unter 60 % 1RM und hohen Belastungen über 60 % 1RM bis zur vorübergehenden Unfähigkeit zur Wiederholung |
| Zentrale Endpunkte | 1RM-Muskelkraft, isometrische Kraft, Muskelaufbau |
| DOI | 10.1519/JSC.0000000000002200 |
Vergleich niedriger Belastungen unter 60 % 1RM und hoher Belastungen über 60 % 1RM
Die Autoren sammelten Längsschnittstudien von 6 Wochen oder mehr und definierten niedrige Belastungen als unter 60 % 1RM und hohe Belastungen als über 60 % 1 RM. Zu den Einschlussbedingungen gehörte die Durchführung des Satzes auf vorübergehende Nichtwiederholbarkeit.
Wir haben 21 Studien integriert und Muskelaufbauindikatoren wie ereignisspezifisches 1RM, isometrische Kraft, Muskeldicke und Muskelquerschnittsfläche separat analysiert.
Muskelaufbau ist ähnlich, aber höhere Belastungen sind für 1RM vorteilhaft
Es wurde kein signifikanter Unterschied in der Effektgröße der Muskelaufbau zwischen niedrigen und hohen Belastungen bestätigt. Die Schlussfolgerung ist, dass Muskeln an Größe zunehmen können, wenn man sich über einen breiten Belastungsbereich ausreichend anstrengt.
Andererseits waren hohe Belastungen vorteilhaft für die Steigerung des 1RM. Dies liegt daran, dass sich die Fähigkeiten und neuronalen Anpassungen an den Umgang mit schweren Gewichten umso wahrscheinlicher entwickeln, je mehr Sie dieses Gewicht tatsächlich üben. Es gab keinen klaren Unterschied in der isometrischen Muskelkraft.
Bedingungen, die „bei geringem Gewicht gleich“ waren
Geringe Belastungen erfordern mehr Wiederholungen als hohe Belastungen, und je näher Sie der Unfähigkeit kommen, Wiederholungen durchzuführen, desto mehr Abbindezeit und lokale Schmerzen werden Sie verspüren. Daher sind geringe Belastungen nicht unbedingt einfach oder von kurzer Dauer.
Auch wenn die Einschlussbedingung für diese Metaanalyse die Unfähigkeit zur Wiederholung war, haben nachfolgende Studien nicht gezeigt, dass es für die Muskelaufbau unerlässlich ist, bei jedem Satz die volle Leistungsgrenze zu erreichen. Es gibt Spielraum, um die Ermüdung umRIR 1 bis 3zu bewältigen.
Äquivalent bedeutet nicht exakt gleich
Das Fehlen eines signifikanten Unterschieds beweist nicht, dass die Auswirkungen bei allen Belastungen genau gleich sind. Es gibt Einschränkungen hinsichtlich der Anzahl der Studien, Teilnehmer und Methoden zur Messung der Muskelaufbau, und es liegen nicht viele Daten zu extrem leichten Belastungen vor.
Außerdem spiegeln sich die Sicherheit der Veranstaltung, die Zeiteffizienz, die kardiopulmonale Belastung und der Gelenkzustand nicht in der Größe des Muskelaufbaueffekts in der Metaanalyse wider. Dies sind auch wichtige Faktoren, die bei der Auswahl einer tatsächlichen Last zu berücksichtigen sind.
Ordnen Sie Wiederholungsbänder je nach Zweck und Ereignis zu.
- Hauptübungen, die auf maximale Kraft abzielen:Lassen Sie Sätze mit hoher Belastung weg.
- Hilfsübungen, die sich auf Muskelaufbau konzentrieren:Verwenden Sie auch mittlere bis niedrige Belastungen.
- Sie verspüren Unwohlsein in Ihrem Gelenke:Last senken und Kraftaufwand stabil halten
- Geringe Belastung braucht Zeit:Rückkehr zum mittleren Wiederholungsbereich
Zielen Sie nicht auf den Belastungsbereich, sondern vergleichen Sie stattdessen die Stimulation der Zielmuskeln, die Wiederholungsqualität,wöchentliches Volumenund die Erholung im Protokoll.
FAQ
- Gibt es eine optimale Anzahl an Wiederholungen für Muskelaufbau?
- Es wird keine einzelne optimale Zahl angegeben. Je nach Veranstaltung, Sicherheit, Aufwand und Zeiteffizienz können mehrere Wiederholungsbereiche verwendet werden.
- Ist eine geringe Belastung immer bis zum Limit erforderlich?
- Diese Metaanalyse verwendete Randstudien. Heutzutage gilt es nicht mehr als notwendig, bei jedem Satz das volle Limit zu erreichen, aber je geringer die Belastung, desto näher sollte man kommen.
- Was ist, wenn Sie auch Ihre Muskelkraft steigern möchten?
- Belassen Sie Sätze mit hoher Belastung als Hauptereignisse. Zusätzliches Volumen für Muskelaufbau kann durch ergänzende Übungen mit mittlerer bis geringer Belastung erreicht werden.
Das Wichtigste auf einen Blick
- 21 Studien verglichen unter 60 % 1RM und über 60 % 1RM
- Es wurde kein Unterschied in der Muskelaufbau bestätigt, wenn bis zur Unwiederholbarkeit ausgeführt wurde
- Hohe Belastungen sind vorteilhaft für die Verbesserung des 1RM
- Geringe Belastungen sind keine einfachen Sätze, sollten aber je nach Einsatzzweck und Ermüdung eingesetzt werden