Sind die drei Mechanismen des Muskelaufbaus noch gültig? Schoenfeld 2010 neu betrachtet
Schlussfolgerung: Es entspricht nicht dem aktuellen Verständnis, die drei Elemente als gleichwertige „Muskelaufbauschalter“ zu betrachten. Das Kernkonzept, das blieb, war mechanische Spannung, und die Begründung für die gezielte Bekämpfung von Muskelschäden oder die Erhöhung des Pumpeffekts selbst wurde geschwächt.
Schoenfeld 2010 bleibt relevant. Der Wert liegt jedoch nicht einfach darin, sich an die Hypothesen von 2010 zu halten, sondern darin, zu verfolgen, was in der nachfolgenden Forschung aktualisiert wurde.
Studieninformationen
| Originaltitel | The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training |
|---|---|
| Autoren | Brad J. Schoenfeld |
| Fachzeitschrift | Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872 |
| Jahr | 2010 |
| Studiendesign | Narrative Überprüfung |
| Teilnehmer / Umfang | Aktuelle Literatur einschließlich Human-, Tier- und Zellforschung |
| Vergleich / Methoden | Organisation der Wirkmechanismen und Trainingsanwendungen im Zusammenhang mit Muskelaufbau |
| Zentrale Endpunkte | Zusammenhang zwischen mechanischer Spannung, Muskelschädigung, metabolischem Stress und anabolen Signalen |
| DOI | 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 |
Was hat Schoenfeld 2010 vorgeschlagen?
Dieses Papier beantwortetDiese Überprüfung ist in drei Kategorien unterteilt: mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress. Verschiedene Frequenzbänder, Dehnkontraktionen, kurze Pausen und Pumpen wurden als Reize diskutiert, die zu intrazellulären Signalen führen können.
Es ist wichtig zu beachten, dass es sich hierbei nicht um eine Vergleichsstudie handelt, bei der die Teilnehmer zufällig in drei Zustände eingeteilt wurden. In dieser Arbeit wurde ein Mechanismus vorgeschlagen, der die damalige Forschung einbezog und weder die Beitragsrate der drei Elemente noch die optimale Anzahl von Sätzen maß.
Der Unterschied zwischen mechanischer Spannung, Muskelschädigung und metabolischem Stress
Mechanische Spannungist die Spannung, die Muskelfasern bei der Ausübung von Kraft erfahren. Es erfordert gute Anstrengung, stabile Form, Bewegungsfreiheit und langfristige Belastungsprogression.
Muskelschädensteigt bei ungewohntem Training und großen Zugbelastungen, aber Schadensreparatur und Ansammlung neuer Muskelproteine sind nicht dasselbe. Starker Muskelkater ist kein Beweis für eine Stimulation und kann die Leistung beim nächsten Mal verringern.
Stoffwechselstressist ein Phänomen, das dem sogenannten Pump ähnelt, bei dem es sich um die Ansammlung von Metaboliten in Verbindung mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Ruhezeiten handelt. Dies steht im Einklang mit der Tatsache, dass man mit ausreichender Anstrengung auch mit leichten Gewichten Muskelmasse aufbauen kann, es lässt sich jedoch nicht schließen, dass das Pumpen selbst die Ursache ist.
Was in der Überprüfung von 2025 aktualisiert wurde
Die mechanistische Überprüfung von 2025 positioniertmechanische Spannung als Hauptreiz für Muskelaufbau. Andererseits gibt es keine Unterstützung für die Behauptung, dass ein akuter Anstieg des anabolen Hormons, metabolischer Stress und Zellausdehnung unabhängig voneinander die langfristige Muskelaufbau erhöhen.
Dies ist keine Geschichte darüber, dass „hohe Wiederholungen und kurze Pausen bedeutungslos sind“. Diese Methoden sorgen auch dafür, dass die Zielmuskeln ausreichend angespannt werden, um die erforderlichen harten Sätze aufzubauen. Der Schlüssel liegt darin, Methode und Wirkungsmechanismus nicht zu verwechseln.
Was uns dieses Papier nicht sagt
Diese Überprüfung allein kann die optimale Anzahl von Wiederholungen, wöchentlichen Sätzen, Häufigkeit oder Ruhezeit nicht bestimmen. Darüber hinaus wurden Interventionsstudien oder Metaanalysen, die nach 2010 veröffentlicht wurden, nicht berücksichtigt.
Spezifische Verschreibung:Vergleich von geringer und hoher Belastung,Dosis-Wirkung der Anzahl wöchentlicher Sätze,Häufigkeitsstudiensollten kombiniert werden, um ein Urteil zu fällen.
Was in der Praxis aufgezeichnet werden sollte
Statt Muskelkater oder Pumpkraft sollten Sie die harten Sätze, das Gewicht, die Wiederholungen, das RIR und die Anzahl der wöchentlichen Sätze aufzeichnen das die Spannung in den Zielmuskeln aufrechterhielt. Wenn Sie die Wiederholungen oder das Gewicht steigern und sich mit der gleichen Form erholen können, dann funktioniert die Stimulation.
- Hauptereignisse sind stabile Form undprogressive Überlastung.Priorisieren Sie
- Verwenden Sie je nach Gelenkbelastung und Zeiteffizienz hohe Wiederholungen und kurze Pausen
- Vermeiden Sie wechselnde Ereignisse oder übermäßige Dehnwiederholungen, die den Muskelkater verstärken
FAQ
- Würden Ihre Muskeln nicht wachsen, wenn Sie keine Muskelschmerzen haben?
- Muskelschmerzen sind nicht notwendig. Priorisieren Sie und beurteilen Sie, ob die Zielmuskeln angemessen trainiert werden, indem Sie das Gewicht, die Wiederholungen und die Anzahl der wöchentlichen Sätze erhöhen.
- Sind Sätze mit hohen Wiederholungszahlen bedeutungslos?
- Es ist nicht bedeutungslos. Sogar hohe Wiederholungszahlen können die Muskelaufbau stimulieren, wenn die Anstrengung ausreichend ist, aber die Pumpkraft selbst ist kein Maß für das Wachstum.
- Soll ich alle drei Elemente maximieren?
- Keine Notwendigkeit. Praktische Designs konzentrieren sich auf mechanische Spannung und ein nachhaltiges wöchentliches Volumen, um übermäßige Muskelschäden und Ermüdung zu vermeiden.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Ein Artikel aus dem Jahr 2010 untersucht drei mögliche Mechanismen für Muskelaufbau.
- Derzeit steht mechanische Spannung im Mittelpunkt, und unabhängige Auswirkungen von Muskelschäden und metabolischem Stress werden nur unzureichend unterstützt.
- Muskelschmerzen und Pump sind keine direkten Indikatoren für Wachstum.
- Die Verschreibung wird in Verbindung mit nachfolgenden Belastungs-/Dosis-/Häufigkeitsstudien festgelegt