Wie viele Sätze pro Woche für Muskelaufbau? Lesen Sie Schoenfeld 2017 Dose Response
Schlussfolgerung: Obwohl eine Dosisreaktion gezeigt wurde, dass die Muskelaufbau umso größer ist, je größer die Anzahl wöchentlicher Sätze ist, konnte diese Studie dies nicht beweisen „10 Sätze sind das Minimum.“ Kategorische Unterschiede von 10 oder mehr Sätzen waren statistisch gesehen ein Trend.
In der Praxis sollten Sie nicht zu einem festen Wert springen, sondern um 1-2 Sätze anpassen, während Sie Ihren Fortschritt und Ihre Erholung bei Ihrem aktuellen Volumen überwachen.
Studieninformationen
| Originaltitel | Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass |
|---|---|
| Autoren | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Fachzeitschrift | Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082 |
| Jahr | 2017 |
| Studiendesign | Systematische Überprüfung, Metaanalyse, Metaregression |
| Teilnehmer / Umfang | 15 Studien, 34 Behandlungsgruppen |
| Vergleich / Methoden | Vergleich der Anzahl wöchentlicher Sätze pro Muskelgruppe in kontinuierlichen Werten und 3 Kategorien |
| Zentrale Endpunkte | Muskelaufbaurate wie Muskeldicke und Muskelquerschnittsfläche |
| DOI | 10.1080/02640414.2016.1210197 |
15 Studien und 34 Behandlungsgruppen, geordnet nach Anzahl der Sätze
Die Autoren extrahierten 34 Behandlungsgruppen aus 15 Studien, in denen Veränderungen der Muskelmasse gemessen und die Beziehung zwischen der Anzahl wöchentlicher Sätze pro Muskelgruppe und der Muskelaufbaurate analysiert wurden. Es handelt sich nicht um „34 Studien“, sondern um 34 Erkrankungen, die in 15 Studien enthalten sind.
Die Anzahl der Sätze wurde als kontinuierliche Variable analysiert und auch in drei Kategorien verglichen:<5 sets per week, 5–9 sets per week, and 10 or more sets per week.
Mit der Hinzufügung eines Satzes pro Woche beträgt die Muskelaufbaurate etwa 0,37 Punkte
In der Meta-Regression hat jeder zusätzliche Satz pro Woche eine Effektgröße von0,023, und die Muskelaufbaurate beträgt ungefähr0,37 PunkteSchätzungsweise höher. Der Unterschied zwischen hohem und niedrigem Volumen betrug eine Effektstärke von 0,241 und eine Muskelaufbaurate von 3,9 Punkten.
Diese Zahl ist die durchschnittliche Steigung für die gesamte Studiengruppe. Es handelt sich nicht um eine Vorhersageformel, die besagt, dass jedes Mal, wenn eine Person einen Satz hinzufügt, sie um 0,37 % mehr wächst.
Mehr als 10 Sätze waren kein „Schwellenwert“
Beim Vergleich von 3 Kategorien gab es eine Reihenfolge, in der der Effekt mit der Anzahl der Sätze größer wurde erhöhte sich, aber der Gesamtunterschied betrugp=0,074fiel nicht unter das gemeinsame Signifikanzniveau von 0,05.
Daher ist es falsch zu sagen, dass „weniger als 10 Sätze pro Woche nicht effektiv sind“ oder „10 Sätze die wissenschaftliche Mindestmenge sind“. Muskelaufbau kann auch bei niedrigem Niveau auftreten Dosen, und es gibt keine Hinweise darauf, dass sich die Wirkung bei der Schwelle von 10 plötzlich ändert.
Seien Sie vorsichtig mit der geringen Anzahl an Studien und der Art und Weise, wie Sätze gezählt werden.
Die 15 Studien unterschieden sich in Bezug auf Erfahrung, Muskelgruppen, Dauer und Definitionen von hohem und niedrigem Volumen. Auch das Aufwandsniveau von Sets und die indirekte Stimulation durch komplexe Ereignisse sind nicht einheitlich. Aufgrund des Mangels an Daten im Bereich mit hohem Volumen war es nicht möglich, zu bestimmen, wo ein Plateau erreicht werden würde.
Eine Meta-Regression von67 Studien im Jahr 2026zeigte die Auswirkung von Volumenzunahme und abnehmenden Erträgen in einer flexibleren Kurve und testete auch die Methode zur Zählung indirekter Sätze als 0,5.
Erhöhen Sie Ihre wirksame Mindestdosis schrittweise.
Die Anfangsmenge variiert je nach Erfahrung, Disziplin, indirekter Stimulation anderer Körperteile und Erholungsfähigkeit. Wenn Sie Ihre Wiederholungen und Ihr Gewicht mit der aktuellen Menge erhöhen, behalten Sie diese bei, und wenn Sie mehrere Wochen lang stagniert haben und ein gewisses Erholungspotenzial haben, fügen Sie 1–2 Sätze zum Zielmuskel hinzu.
- Zählen Sie Sätze mit ausreichender Anstrengung, nicht mit Aufwärmübungen.
- Stimulieren Sie die Hilfsmuskeln zusammengesetzter Wettkämpfe nach einer konsistenten Regel.
- Geben Sie die Menge zurück, wenn Sie Gelenkschmerzen, eine Verringerung der Wiederholungszahl oder eine Verschlechterung des Schlafes verspüren.
FAQ
- Sind 10 Sätze pro Woche für jedes Körperteil das Minimum?
- Nr. Die 10 Sätze stellen analytische Kategoriegrenzen dar und beweisen keine Mindestbeträge oder Schwellenwerte.
- Werden Sie um 0,37 % wachsen, wenn Sie einen Satz pro Woche erhöhen?
- Dies ist keine Garantie für Einzelpersonen. Dies ist eine durchschnittliche Steigung, die mehrere Studien kombiniert, und es gibt große individuelle Unterschiede in den tatsächlichen Antworten.
- Mit welchem Satz sollte ich beginnen?
- Basierend auf dem Umfang des Wachstums im aktuellen Programm. Wenn es Ihr erstes Mal ist, beginnen Sie niedrig und passen Sie es um 1-2 Sätze an, um Ihre Erholung und Fortschritte zu sehen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- In 15 Studien und 34 Behandlungsgruppen integriert
- Geschätzter Anstieg der Muskelaufbaurate um etwa 0,37 Punkte pro zusätzlichem Satz und Woche
- Kategorieunterschied für 10 oder mehr Sätze beträgt p=0,074, was nicht die niedrigste Linie darstellt
- In der Praxis je nach Fortschritt und Erholung um 1–2 Sätze erhöhen oder verringern.