Ist die Häufigkeit des Muskeltrainings zweimal pro Woche statt einmal pro Woche? Neubetrachtung von Schoenfeld 2016
Schlussfolgerung: Die Analyse von 2016 ergab, dass zweimal pro Woche vorteilhafter war als einmal pro Woche, aber eine nachfolgende Studie aktualisierte die unabhängige Wirkung von Die Häufigkeit war gering, wenn die wöchentlichen Volumina ausgeglichen wurden. Die Häufigkeit ist ein Werkzeug, um die erforderliche Anzahl an Sätzen mit hoher Qualität zu verteilen.
Wenn wir nur von der Schlussfolgerung ausgehen, dass „zweimal pro Woche erforderlich ist“, übersehen wir das Problem der geringen Anzahl und des Umfangs der Originalarbeiten.
Studieninformationen
| Originaltitel | Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy |
|---|---|
| Autoren | Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger |
| Fachzeitschrift | Sports Medicine, 46(11), 1689-1697 |
| Jahr | 2016 |
| Studiendesign | Systematisch Rezension/Metaanalyse |
| Teilnehmer / Umfang | 10 Studien (Interventionen über 4 Wochen) |
| Vergleich / Methoden | Vergleich niedriger und hoher Frequenz pro Muskelgruppe |
| Zentrale Endpunkte | Muskelaufbau-Indikatoren wie Muskeldicke, Muskelquerschnittsfläche und fettfreie Masse |
| DOI | 10.1007/s40279-016-0543-8 |
10 Studien, in denen Muskelgruppen mehrmals pro Woche verglichen werden
Dies Die Metaanalyse kombinierte 10 Krafttrainingsstudien über 4 Wochen und verglich die Muskelaufbau, wenn dieselben Muskelgruppen mit niedriger oder hoher Frequenz trainiert wurden.
Bei der Häufigkeit handelt es sich hier nicht um die Anzahl der Tage, an denen Sie ins Fitnessstudio gehen, sondern darum, wie oft Sie jede Muskelgruppe stimulieren. Selbst wenn Sie Oberkörper und Unterkörper an vier Tagen pro Woche an unterschiedlichen Tagen trainieren, wird jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainiert.
Die Effektgröße beträgt 0,49 gegenüber 0,30, was eine hohe Frequenz begünstigt.
Die Effektgröße für eine hochfrequente Erkrankung beträgt0,49±0,08, für Niederfrequenzbedingungen0,30±0,07war der Unterschied signifikant (p=0,002). Die Analyse von Studien mit ähnlichen Volumina ergab, dass zweimal wöchentlich vorteilhafter ist als einmal wöchentlich.
Allerdings gab es nur 10 Studien und es lagen nicht genügend Daten vor, um zwischen 3-mal pro Woche und 2-mal pro Woche zu entscheiden. Studien, die sich sowohl in der Häufigkeit als auch in der Gesamtzahl der Sätze unterscheiden, sind ebenfalls enthalten.
Wie hat sich die Schlussfolgerung in den Analysen 2019 und 2026 geändert?
In der 2019 aktualisierten Metaanalyse, die 25 Studien umfasste, kam man zu dem Schluss, dass bei gleichem wöchentlichen Volumen der Unterschied in der Muskelmasse ausfällt Hypertrophie aufgrund der Häufigkeit ist nicht signifikant. Die Schlussfolgerung ist, dass die Häufigkeit eine Frage der persönlichen Präferenz ist.
Eine Metaregression von 67 Studien aus dem Jahr 2026 ergab außerdem, dass der unabhängige Effekt der Häufigkeit auf die Muskelaufbau vernachlässigbar war. Andererseits blieb der positive Effekt der Häufigkeit auf die Muskelkraft erhalten.
Warum zweimal pro Woche ein praktischer Ausgangspunkt ist
Auch wenn die unabhängigen Effekte gering sind, hat die Häufigkeit einen praktischen Wert. Wenn Sie 12 Sätze Brusttraining pro Woche machen, ist es einfacher, die Anzahl der Wiederholungen und die Form in der zweiten Hälfte beizubehalten, wenn Sie die Übungen auf 6 Sätze über 2 Tage verteilen, anstatt sich auf 12 Sätze an einem Tag zu konzentrieren.
Andererseits müssen sich Anfänger, die mit 4 bis 6 Sätzen pro Woche Fortschritte machen, nicht dazu zwingen, ihr Gewicht aufzuteilen. Entscheiden Sie sich auf der Grundlage der erforderlichen Gesamtmenge, der für eine Behandlung erforderlichen Zeit, des Genesungsdatums und des täglichen Lebensplans.
Wenn Sie die Häufigkeit ändern, legen Sie die Anzahl der wöchentlichen Sätze fest.
Erhöhen Sie in den ersten 2 bis 4 Wochen nach dem Wechsel von einmal pro Woche auf zweimal pro Woche nicht die Gesamtzahl der wöchentlichen Sätze, sondern ändern Sie nur die Verteilung. Dadurch können Sie die Auswirkungen von Frequenzänderungen von einfachen Lautstärkeerhöhungen unterscheiden.
- Wenn die Anzahl der Wiederholungen in der zweiten Hälfte der Wiederholung abnimmt, teilen Sie die Wiederholungen auf
- Wenn der Muskelschmerz bis zum nächsten Mal anhält, erhöhen Sie das Intervall
- Wenn Sie Wert auf Kraft legen, denken Sie darüber nach, wie oft Sie dieselbe Übung durchführen
FAQ
- Ist es notwendig, jeden Teil zweimal pro Woche zu erledigen?
- Nicht erforderlich. Wenn das wöchentliche Volumen gleich ist, ist der Unterschied in der Muskelaufbau gering und Sie können die Häufigkeit wählen, die zu Ihrem Lebensstil und Ihrer Erholung passt.
- Werden Sie nicht Muskeln aufbauen, wenn Sie es einmal pro Woche machen?
- Muskelaufbau. Wenn Sie die erforderliche Anzahl wöchentlicher Sätze mit hoher Qualität durchführen können, wird es funktionieren.
- Ist 3 Mal pro Woche besser als 2 Mal pro Woche?
- Ein unabhängiger Vorteil für Muskelaufbau wurde nicht nachgewiesen. Verwenden Sie es, wenn es möglich ist, die Gesamtvolumenverteilung, die Übungstechnik oder die Zeit pro Sitzung zu verbessern.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Die Analyse von 2016 ergab, dass 10 Studien eine große Effektgröße für hohe Häufigkeit hatten.
- Es lagen nicht genügend Daten vor, um zu bestimmen, ob dreimal pro Woche oder zweimal pro Woche gegessen werden sollte.
- Bei gleichem Volumen war der Frequenzeffekt in den Analysen von 2019 und 2026 gering.
- Wenn Sie die Häufigkeit ändern, legen Sie die Anzahl der wöchentlichen Sätze fest und ändern Sie nur die Verteilung.
Quellen
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains