Hipertrofia muscular: treinar 1x ou 2x por semana?

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Primeiro, defina o que será comparado: frequência muscular, não dias de academia

Aqui, treinar 1x ou 2x por semana não se refere ao número de idas à academia, mas a quantas sessões recebem séries duras para o mesmo grupo muscular. Mesmo treinando 4 dias por semana, se você concentrar todo o trabalho de peito na segunda-feira, a frequência do peito será de 1x. Se dividir entre segunda e quinta-feira, será de 2x. Como os tríceps também são estimulados nos presses e os bíceps nas remadas, não basta contar apenas os dias com exercícios diretos.

Para uma comparação justa, mantenha o mais constante possível o total de séries semanais, os exercícios, a amplitude de movimento, a faixa de repetições e o RIR. O RIR indica quantas repetições em reserva restavam ao terminar a série. Comparar 8 séries de peito em 1 dia com 8 séries em cada um de 2 dias não altera apenas a frequência: o volume total também dobra. Aqui, manteremos as séries semanais constantes, comparando, por exemplo, 8 séries em um único dia com 4 séries em cada um de 2 dias.

Hipertrofia muscular: com o mesmo volume, é difícil apontar um vencedor

À primeira vista, os estudos sobre frequência parecem apresentar resultados conflitantes. Uma meta-análise de 2016 indicou uma possível vantagem em treinar cada grupo muscular 2x por semana, em vez de 1x. Análises posteriores, porém, concluíram que o benefício independente da frequência é pequeno quando o volume semanal é igualado. As diferenças entre os primeiros estudos e as pesquisas seguintes são explicadas em detalhes nesta reavaliação das meta-análises sobre frequência.

Isso não significa que a frequência seja irrelevante. O que os estudos isolaram foi o efeito de distribuir o mesmo trabalho em 1 ou 2 dias. Na prática, dividir o volume pode ajudar a preservar as repetições e a amplitude de movimento nas últimas séries, além de permitir um volume que seria difícil realizar de uma só vez. Essa melhora não vem diretamente do número de sessões, mas da maior facilidade para executar trabalho produtivo ao distribuir as séries.

Por outro lado, se você consegue completar todas as séries necessárias em 1 dia, mantendo o RIR e a técnica planejados até o fim, e vem aumentando a carga ou as repetições ao longo das semanas, mudar para 2x não necessariamente acelerará seus ganhos. Mais adiante veremos em quais condições treinar 1x por semana produz hipertrofia muscular, mas a questão aqui não é se ambas funcionam: é qual distribuição combina melhor com suas limitações atuais.

Fadiga e eficiência de tempo: 2 sessões curtas ou 1 sessão concentrada

Treinar 1x por semana permite concentrar os exercícios de um grupo muscular no mesmo dia, sem aumentar o tempo gasto com deslocamento, troca de roupa e preparação dos equipamentos. Se você progride com um volume moderado, como algumas séries para peito e algumas para costas, fica mais fácil reduzir o tempo semanal total, incluindo a preparação. Porém, quanto mais séries você concentra para o mesmo grupo muscular, maior a chance de a fadiga local reduzir a carga e as repetições no fim da sessão. Em alguns casos, a concentração ou a capacidade de manter a postura falha antes do músculo-alvo.

Ao treinar 2x por semana, as séries são distribuídas e o grupo muscular tende a começar cada sessão menos fatigado, o que pode preservar a qualidade até o final. Se, em uma sessão de 10 séries, as repetições e a amplitude de movimento sempre pioram nas últimas 4, há um bom motivo para dividir o trabalho em 5 séries por sessão. Em contrapartida, será preciso aquecer e se deslocar 2 vezes, além de considerar a fadiga indireta dos exercícios do dia anterior. Mesmo separando peito na segunda-feira e ombros na terça-feira, fazer presses nos 2 dias exige tríceps e deltoides anteriores em sequência.

Portanto, não é correto dizer que treinar 2x sempre economiza tempo por encurtar cada sessão, nem que treinar 1x é sempre mais eficiente por ocupar menos dias. Meça o tempo semanal total, incluindo preparação e descansos, a proporção de séries planejadas que você consegue concluir e a queda de desempenho nas séries finais. Se aumentar a frequência apenas acrescentar séries de baixa qualidade antes da recuperação, você estará nas condições em que uma frequência maior não acelera a hipertrofia muscular.

Carga e força: treinar 2x facilita dar uma função a cada sessão

Se, além da hipertrofia muscular, você quer aumentar a força em um exercício específico, treinar o mesmo movimento 2x por semana oferece uma vantagem: mais oportunidades de prática. Separar um dia pesado de outro com repetições moderadas permite trabalhar a técnica com cargas altas e acumular volume para hipertrofia muscular sem concentrar tudo em uma única sessão. Vale incluir esse fator na decisão se você ainda está aprendendo um movimento ou também prioriza o desempenho em exercícios como o supino.

Isso não significa que as 2 sessões precisem usar a mesma carga pesada e chegar perto do limite. Você pode trabalhar com 5–8 repetições em uma sessão e 8–12 na outra. Mantendo os exercícios, a amplitude de movimento e o RIR-alvo de cada sessão constantes por algumas semanas, ainda será possível acompanhar o progresso. Por outro lado, se seu principal objetivo é a hipertrofia muscular e você já consegue estimular o músculo-alvo de forma consistente com máquinas ou exercícios de isolamento 1x por semana, o benefício de praticar com mais frequência será menor.

Se você alterar ao mesmo tempo frequência, exercícios, cargas e número de séries, não saberá o que causou o resultado. Primeiro, mude apenas a distribuição. Depois, se também quiser ganhar força, diferencie gradualmente a função de cada dia. Para organizar os dias da semana, consulte esta comparação de splits de treino e verifique a sobreposição entre os mesmos grupos musculares e músculos auxiliares.

Quando escolher treinar 1x ou 2x por semana

Quando 1x por semana tende a funcionar melhor

• Você realiza suas séries semanais em um único dia sem grande queda de carga, repetições ou amplitude de movimento no final
• Seus principais exercícios para o grupo muscular progridem ao longo das semanas e você está recuperado até a sessão seguinte
• Acrescentar outro dia de treino aumenta muito o custo de deslocamento ou de reorganização da agenda
• O grupo muscular recebe estímulo indireto nos treinos de outras regiões e, na prática, não é trabalhado apenas 1x por semana

Quando 2x por semana tende a funcionar melhor

• Você não consegue manter as repetições, a técnica ou o RIR planejado nas séries finais da sessão
• Concentrar as séries semanais necessárias em um único dia torna a sessão longa demais
• Você também quer desenvolver a força ou a técnica em um exercício específico e precisa de mais oportunidades de prática
• Várias sessões curtas combinam melhor com sua rotina

Em caso de dúvida, 2x por semana costuma ser um ponto de partida fácil de administrar, mas isso não significa que seja a opção vencedora. Baseie a decisão no total de séries semanais, no RIR de cada série, na carga e nas repetições dos exercícios principais, na queda de desempenho ao final da sessão e na recuperação até o próximo treino. A intensidade da dor muscular ou o pump de um único dia não determinam qual distribuição é superior.

1. Registre o ponto de partida por 2–4 semanas: acompanhe as séries semanais do grupo muscular e o desempenho nos exercícios principais.
2. Mantenha o volume semanal e altere apenas a distribuição: se você faz 8 séries por semana, passe de 8 séries em 1 dia para 4 séries em cada um de 2 dias.
3. Compare por 2–4 semanas nas mesmas condições: observe a queda de desempenho no final, o rendimento da sessão seguinte, o tempo semanal total e a proporção de treinos concluídos conforme o planejado.
4. Mantenha a opção que melhorou os critérios relevantes: se não houver diferença, escolha a que se encaixa melhor na sua rotina.

O objetivo do registro não é declarar um vencedor universal entre 1x e 2x por semana. Ele serve para descobrir qual opção permite manter o mesmo volume com melhor desempenho. Você só saberá qual frequência funciona melhor para você comparando as 2 com o mesmo volume total. O BTB Workout Log permite comparar as distribuições sem alterar o volume semanal.

É verdade que treinar 1x por semana não gera hipertrofia muscular?

Mesmo treinando o mesmo grupo muscular apenas 1x por semana, pode ocorrer hipertrofia muscular. Quando estudos com o mesmo volume encontram pouca diferença entre frequências, é porque o fator decisivo não é apenas quantas vezes você treina, mas quanto trabalho de qualidade consegue acumular na semana. Dizer que “treinar 1x por semana não gera crescimento” é muito diferente de dizer que “treinar 1x por semana pode não ser o ideal”.

A frequência de 1x tende a funcionar quando você consegue cumprir as séries semanais necessárias em uma única sessão sem perder desempenho no final. Ela tende a ser menos favorável quando há séries demais no mesmo dia e a carga ou as repetições caem claramente nas últimas séries, quando o excesso de exercícios deixa pouco trabalho para cada grupo muscular ou quando faltar ao único treino elimina todo o estímulo daquela região na semana.

Você pode decidir com números, não apenas pela sensação. Mantenha as séries semanais constantes, teste 1x e 2x por semana durante 2–4 semanas cada e compare a carga e as repetições da última série de cada sessão com o desempenho da primeira série na semana seguinte. A distribuição que apresentar a menor queda no final é a mais adequada para você neste momento.

Perguntas frequentes

Ao passar de 1x para 2x por semana, também devo aumentar o número de séries?

Não no início. Se você faz 8 séries semanais, divida-as em 4 por sessão e mantenha, na medida do possível, os exercícios, a faixa de repetições e o RIR-alvo. Compare o desempenho e a recuperação por 2–4 semanas. Se necessário, avalie o acréscimo de séries depois, como uma mudança separada.

Quantos dias devo deixar entre os 2 treinos semanais?

Em vez de seguir um intervalo fixo, verifique se a carga, as repetições e a amplitude de movimento dos exercícios principais voltaram ao normal na sessão seguinte. Comece deixando cerca de 2–3 dias entre os treinos. Se a fadiga local da sessão anterior ou o cansaço dos músculos auxiliares impedir você de manter o RIR planejado, ajuste o intervalo ou o volume de cada sessão.

Posso combinar frequências de 1x e 2x para diferentes grupos musculares?

Sim. Você pode treinar peito e costas 2x por semana se a qualidade costuma cair nas séries finais, enquanto mantém os braços em 1x se eles progridem com poucas séries diretas. Considere também o estímulo indireto dos exercícios compostos e acompanhe o volume semanal e a recuperação de cada grupo muscular.

Pontos-chave

• Com o mesmo volume semanal e grau de esforço, a diferença na hipertrofia muscular é pequena
• Treinar 1x favorece a concentração de volumes menores; 2x facilita distribuir as séries
• Para desenvolver força e técnica, treinar 2x facilita dar uma função a cada sessão
• Mantenha as séries semanais constantes e escolha com base em desempenho, recuperação e tempo
• Treinar 1x por semana pode gerar hipertrofia muscular quando há estímulo e progresso suficientes

Referências

1. Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
2. Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
3. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains