Squat vs Hip Thrust untuk Membesarkan Bokong | Hipertrofi Gluteus

• #Hipertrofi
• #Desain Program
• #Riset
• #Beban
• #Glutes

Sama-sama melatih gluteus, tetapi sudut sendi yang paling terbebani dan otot yang bekerja berbeda

Dalam squat, Anda menekuk lutut dan pinggul lalu berdiri kembali. Selain gluteus maximus, quadriceps dan kelompok otot aduktor menanggung banyak kerja. Pada posisi dalam, pinggul berada dalam fleksi sehingga gluteus maximus menghasilkan tenaga saat otot berada dalam posisi lebih panjang. Pada hip thrust, punggung disandarkan ke bangku lalu pinggul diekstensikan dengan lutut tetap menekuk. Beban eksternal juga relatif mudah dipertahankan hingga mendekati posisi puncak.

Perbedaan ini belum cukup untuk menyimpulkan bahwa "squat lebih baik karena meregangkan otot" atau "hip thrust lebih baik karena kontraksinya lebih kuat". Teori kurva beban berguna saat mengombinasikan latihan, tetapi penentuan latihan terbaik untuk hipertrofi otot membutuhkan pengukuran jangka panjang. Pembahasan umum tentang range gerak tersedia di range penuh dan parsial; di sini fokusnya hanya perbandingan gluteus maximus.

Dalam perbandingan langsung pada pemula, hipertrofi gluteus maximus setara pada kedua latihan

Sebuah studi membagi 34 pria dan wanita berusia 18–30 tahun dengan sedikit pengalaman latihan ke dalam kelompok back squat dan barbell hip thrust. Selama 9 minggu, peserta melakukan hanya 1 latihan yang ditetapkan sebanyak 2 kali per minggu dengan jumlah set yang sama. Perubahan luas penampang gluteus maximus bagian atas, tengah, dan bawah yang diukur menggunakan MRI serupa pada kedua kelompok.

Dalam studi yang sama, kelompok squat mengalami peningkatan lebih besar pada quadriceps dan kelompok otot aduktor. Kekuatan 3RM masing-masing kelompok juga lebih unggul pada latihan yang mereka praktikkan. Artinya, meskipun pertumbuhan gluteus maximus serupa, keseluruhan hasil yang diperoleh tidak sama. Nilai squat meningkat jika Anda juga menginginkan keterampilan squat dan perkembangan paha. Hip thrust lebih berguna jika ingin memusatkan slot latihan pada gluteus maximus.

EMG permukaan pada sesi pertama lebih tinggi saat hip thrust, tetapi hipertrofi gluteus maximus setelah 9 minggu tetap setara. Ini menunjukkan dengan jelas bahwa aktivitas akut saja tidak dapat digunakan untuk memeringkat hipertrofi otot jangka panjang. Namun, pesertanya adalah pemula dan durasinya hanya 9 minggu, sehingga hasil ini tidak dapat langsung digeneralisasi ke hasil jangka panjang pada lifter berpengalaman.

Biaya menambah set gluteus berbeda antara squat dan hip thrust

Squat melatih banyak otot sekaligus, tetapi memiliki lebih banyak faktor pembatas

Squat sangat efisien untuk melatih tubuh bagian bawah sekaligus. Namun, napas, core, punggung atas, atau keseimbangan bisa menghentikan set sebelum gluteus mencapai batasnya. Jika semua set tambahan untuk gluteus dilakukan dengan squat, pemulihan paha depan atau seluruh tubuh dapat menjadi batas lebih dahulu. Perbandingan yang memprioritaskan quadriceps dibahas dalam squat vs leg press, jadi jangan menghitung set yang sama dua kali untuk 2 tujuan berbeda.

Hip thrust lebih mudah dilokalkan, tetapi setup-nya belum tentu singkat

Hip thrust mengurangi tuntutan ekstensi lutut dan memudahkan Anda memusatkan perhatian pada ekstensi pinggul oleh gluteus maximus. Namun, tinggi bangku, bantalan bar, pelat, dan posisi kaki harus dibuat konsisten setiap sesi. Saat gym ramai, persiapannya bisa memakan waktu. Jika pinggang dilengkungkan dan hanya tulang rusuk yang terangkat di posisi atas, beban mungkin bertambah tetapi kondisi ekstensi pinggul berubah. Tarik dagu sedikit, lakukan kemiringan panggul posterior di posisi puncak, lalu sesuaikan posisi kaki dari titik saat tulang kering hampir vertikal.

Jangan membandingkan kelelahan berdasarkan latihan mana yang terasa lebih berat keesokan harinya. Nilailah dari dampaknya terhadap latihan berikutnya dan sesi selanjutnya. Jika squat menurunkan performa seluruh kaki, tetapi hip thrust hanya meninggalkan kelelahan lokal yang berkepanjangan pada orang lain, kesimpulan tentang biaya pemulihan bisa berlawanan.

Tentukan dari fokus pada gluteus atau seluruh kaki, serta gerakan yang ingin Anda kuasai

• Gluteus maximus menjadi prioritas utama dan Anda tidak ingin menambah volume quadriceps: hip thrust lebih mudah dimasukkan.
• Ingin melatih gluteus, quadriceps, dan aduktor sekaligus dalam 1 latihan: squat lebih sesuai.
• Ingin meningkatkan performa atau keterampilan squat: jangan keluarkan squat sebagai gerakan utama yang ingin dikembangkan.
• Kemampuan bahu atau punggung atas menahan beban habis sebelum gluteus: ganti dengan hip thrust atau latihan gluteus yang memiliki penopang.
• Setup bangku menyebabkan nyeri atau tekanan: jangan memaksakan hip thrust; pilih variasi squat yang lebih sesuai dengan tubuh Anda.

Jika memakai keduanya, tetapkan squat sebagai latihan utama untuk seluruh kaki dan hip thrust sebagai tambahan untuk gluteus maximus agar perannya jelas. Jika berlatih 2 kali per minggu, keduanya juga bisa ditempatkan pada hari berbeda. Jangan langsung menambahkan 4 set masing-masing. Ganti sebagian set gluteus yang sudah ada terlebih dahulu, lalu lihat apakah Anda mampu pulih.

Di sisi lain, kombinasi keduanya tidak wajib karena studi langsung menunjukkan pertumbuhan gluteus maximus yang serupa. Memilih 1 latihan berdasarkan peralatan, waktu, dan kecocokan dengan tubuh, lalu meningkatkan performanya selama beberapa bulan juga merupakan rancangan yang valid. Keterbatasan squat sebagai satu-satunya latihan kaki dibahas terpisah dalam uji apakah squat saja cukup melatih seluruh kaki.

Jangan membandingkan kg antar-latihan; tingkatkan range gerak dan repetisi dalam latihan yang sama

Gunakan periode perbandingan sekitar 6–10 minggu dan lakukan latihan yang sama dalam urutan yang sama. Untuk squat, pertahankan posisi bar, stance, kedalaman, dan sepatu. Untuk hip thrust, catat tinggi bangku, posisi kaki, bantalan, serta posisi panggul di titik puncak. Dalam rentang seperti 8–12 repetisi, naikkan beban sedikit setelah total repetisi bertambah tanpa melanggar target RIR.

Membandingkan hip thrust 150 kg dengan squat 100 kg tidak menunjukkan besarnya tuntutan pada gluteus maximus. Struktur gerakan dan jarak tempuh bebannya berbeda. Nilai Progressive overload sebagai perkembangan dari waktu ke waktu dalam latihan yang sama, dengan kondisi teknik yang konsisten.

Jika hanya ingin memantau pertumbuhan gluteus maximus, lingkar bokong dan foto dalam kondisi yang sama dapat dipakai sebagai data pendukung, tetapi keduanya memiliki kesalahan pengukuran. Nilai secara keseluruhan apakah beban dan repetisi meningkat, gluteus menjadi faktor utama yang membatasi set, serta tidak muncul nyeri atau penurunan pemulihan. Meski hasil rata-rata penelitian setara, biasanya hanya ada 1 pilihan yang bisa Anda tingkatkan secara konsisten.

Tanya jawab

Apakah squat dan hip thrust harus dilakukan bersamaan?

Tidak wajib. Dalam perbandingan langsung, hipertrofi gluteus maximus pada pemula serupa. Kombinasikan keduanya jika Anda ingin squat melatih seluruh kaki dan hip thrust lebih berfokus pada gluteus maximus. Untuk mengendalikan jumlah set total, mulailah dengan mengganti set yang sudah ada.

Jika EMG hip thrust lebih tinggi, apakah latihan ini juga lebih baik untuk hipertrofi bokong?

EMG dalam 1 sesi tidak langsung menunjukkan besarnya hipertrofi otot jangka panjang. Dalam perbandingan selama 9 minggu, aktivitas otot akut memang lebih tinggi saat hip thrust, tetapi perubahan luas penampang gluteus maximus serupa dengan squat. Pilih latihan berdasarkan hasil jangka panjang dan kemudahan pelaksanaannya.

Seberapa dalam squat untuk menargetkan bokong?

Turunlah sejauh Anda masih bisa mempertahankan telapak kaki, jalur lutut, dan posisi core sambil menghasilkan fleksi pinggul yang dalam. Jika menambah kedalaman membuat posisi panggul banyak berubah, kurangi sedikit kedalamannya. Jangan menetapkan 1 kedalaman sebagai jawaban untuk semua orang; prioritaskan range yang bisa diulang secara konsisten.

Poin penting

• Hipertrofi gluteus maximus dapat dicapai dengan squat maupun hip thrust
• Dalam perbandingan langsung selama 9 minggu pada pemula, pertumbuhan gluteus maximus setara
• Pilih squat untuk seluruh kaki dan hip thrust untuk memusatkan latihan pada gluteus
• Kombinasi keduanya tidak wajib; gunakan jika peran latihan dan biaya pemulihannya berbeda

Referensi

1. Hip Thrust and Back Squat Training Elicit Similar Gluteus Muscle Hypertrophy and Transfer Similarly to the Deadlift
2. The Impact of Resistance Training on Gluteus Maximus Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis