Hammer Curl untuk Membesarkan Lengan: Peran Brachialis dan Brachioradialis

• #Hipertrofi
• #Beban
• #Repetisi
• #Desain Program
• #Lengan

Pisahkan Makna "Lengan Lebih Besar" Menjadi Lengan Atas, Lengan Bawah, dan Bisep

Hammer curl dilakukan dengan menekuk siku menggunakan grip netral, yaitu kedua telapak tangan saling berhadapan. Fleksor siku utamanya adalah bisep brachii, brachialis, dan brachioradialis. Mengubah grip tidak sekadar mematikan satu otot dan menyalakan otot lain; ketiganya berbagi kerja sesuai sudut sendi.

Brachialis terletak di bawah bisep brachii dan ikut melakukan fleksi siku, baik lengan bawah berada dalam posisi supinasi maupun pronasi. Perkembangannya dapat menambah ketebalan bagian depan hingga sisi luar lengan atas. Brachioradialis membentang dari sisi luar humerus ke lengan bawah sehingga lebih memengaruhi volume di sekitar siku dan bagian atas lengan bawah daripada lengan atas itu sendiri. Jadi, hammer curl lebih tepat dianggap sebagai latihan yang melengkapi tampilan seluruh lengan di sekitar siku, bukan latihan yang hanya membesarkan lengan atas.

Jawabannya tetap bergantung pada beberapa syarat. Hammer curl akan berkontribusi pada massa otot lengan jika Anda mempertahankan range gerak yang ditargetkan dengan grip netral, menjadikan fleksor siku sebagai faktor pembatas, lalu meningkatkan beban atau repetisi selama beberapa minggu. Jika Anda hanya mengayunkan dumbbell berat dan mengangkatnya dengan bahu, stimulus yang diharapkan tetap berkurang meski latihannya disebut hammer curl.

Grip Supinasi Menonjolkan Peran Bisep, Grip Netral Mengubah Pembagian Kerja Fleksi Siku

Bisep brachii juga berfungsi menyupinasikan lengan bawah, sehingga curl dengan telapak menghadap ke atas lebih mudah memanfaatkan fungsi tersebut. Posisi netral tidak menekankan supinasi dan mengalihkan fokus ke fleksi siku secara keseluruhan, termasuk kerja brachialis dan brachioradialis. Namun, bisep tetap bekerja untuk menekuk siku. Jadi, anggapan bahwa "hammer curl tidak mengenai bisep" tidak tepat.

Mengganti curl biasa dengan hammer curl juga belum tentu membuat Anda lebih akurat menargetkan kepala panjang atau kepala pendek bisep. Pembahasan tentang bentuk bisep tersedia dalam analisis kepala panjang dan kepala pendek, sedangkan pemilihan jenis curl supinasi dibahas dalam perbandingan dumbbell curl dan preacher curl. Jangan mencampur tujuan keduanya.

Anggap Klaim bahwa Brachialis Mendorong Bisep ke Atas sebagai Analogi Saja

Ada klaim bahwa "ketika brachialis yang berada di lapisan dalam membesar, otot ini mendorong bisep ke atas sehingga puncaknya semakin tinggi." Masuk akal bahwa hipertrofi otot brachialis dapat menambah ketebalan lengan atas secara keseluruhan. Namun, belum ada dasar untuk menyimpulkannya sebagai mekanisme sederhana ketika satu otot mengangkat otot lain dan mengubah bentuknya sesuai keinginan.

Tampilan lengan dipengaruhi oleh massa brachialis dan bisep, panjang perut otot, perlekatan tendon, struktur tulang, serta lemak subkutan. Hammer curl tidak otomatis menciptakan puncak bisep. Meski begitu, menambahkan fleksi siku dengan grip berbeda tetap bermanfaat bagi orang yang hanya melakukan curl supinasi dan memiliki sisi luar lengan atas atau bagian atas lengan bawah yang relatif tipis.

Jangan memperkirakan pertumbuhan brachialis hanya dari lingkar lengan atas. Angka tersebut juga berubah akibat perkembangan bisep dan trisep, lokasi pengukuran, serta pump. Nilai tampilan bagian atas lengan bawah, peningkatan repetisi dengan grip netral, dan tidak adanya dampak buruk pada curl supinasi secara bersamaan. Jika ketiganya membaik, alasan mempertahankan hammer curl menjadi jelas.

Jika tujuan utamanya mengembangkan brachioradialis, pertahankan posisi pergelangan tetap netral dan jangan memindahkan beban dengan menekuk serta meluruskannya. Bila ingin membesarkan seluruh lengan bawah, jangan mengandalkan hammer curl untuk melatih kekuatan grip sekaligus fleksi dan ekstensi pergelangan. Atur pembagian fungsi latihan lengan bawah secara terpisah.

Pertahankan Ibu Jari Menghadap ke Atas dan Gunakan Beban yang Tidak Membuat Bahu Bergerak Lebih Dulu

Pegang dumbbell di sisi tubuh, luruskan pergelangan, dan arahkan ibu jari ke depan. Jangan menekan siku ke rusuk; tekuk dari posisi lengan yang menggantung alami. Jika siku mulai bergerak ke depan sebelum dumbbell mendekati tinggi dada, itulah batas atas Anda saat ini. Mengangkat lebih tinggi melalui fleksi bahu tidak menambah range gerak fleksor siku.

• Jika tubuh berputar saat melakukan repetisi bergantian, kerjakan kedua lengan bersamaan atau lakukan sambil duduk di bangku.
• Jangan memiringkan sisi ibu jari ke dalam di posisi atas; pertahankan arah grip sampai repetisi selesai.
• Jangan terburu-buru saat menurunkan beban; kembalikan melalui lintasan yang sama hingga siku hampir lurus.
• Saat menggunakan variasi cross-body, jangan menggulung bahu ke dalam dan pertahankan sudut lengan atas tetap konsisten.

Variasi cross-body dan variasi yang diangkat lurus ke atas memiliki arah berbeda terhadap kabel, tetapi belum ada perbandingan langsung yang cukup untuk menyatakan salah satunya pasti membesarkan brachioradialis semua orang. Pilih variasi yang nyaman bagi pergelangan dan siku serta memungkinkan repetisi bertambah tanpa gerakan mengayun. Jika rasa tidak nyaman tidak hilang setelah beban disesuaikan, hentikan latihan dan serahkan keputusan penanganannya kepada tenaga profesional.

Jika grip lebih dulu menyerah, jangan meremas dumbbell sekuat mungkin. Pegang secukupnya agar tidak terlepas. Bila latihan masih berakhir hanya karena lengan bawah kelelahan menahan beban, gunakan tali pada mesin kabel agar kenaikan bebannya lebih kecil dan fleksi siku dapat berlanjut.

Jangan Adukan dengan Curl Supinasi; Gunakan untuk Melengkapi Kelompok Otot yang Berbeda

Jika seluruh lengan menjadi prioritas, lakukan curl supinasi pada satu hari dan hammer curl pada hari lain. Contohnya, lakukan dumbbell curl sebanyak 3 set dengan 6–10 repetisi pada hari latihan punggung, lalu hammer curl sebanyak 2–3 set dengan 10–15 repetisi pada hari latihan tubuh bagian atas. Dengan begitu, grip dan rentang repetisinya berbeda. Jika lengan bawah sudah terkuras oleh latihan menarik, pindahkan hammer curl ke hari lain dan jangan menaruhnya tepat setelah latihan punggung.

Brachialis tidak harus dilatih dengan beban berat agar tumbuh. Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan hipertrofi otot dapat terjadi dalam rentang beban yang luas. Pilih beban yang tidak merusak posisi pergelangan dan mulai dengan set yang menyisakan sekitar 2 rep dalam cadangan. Jika bahu mulai mengayun sebelum mencapai target 12 repetisi, set tersebut bukan alasan untuk menaikkan beban.

Pertahankan kondisi latihan yang sama selama sekitar 6 minggu, lalu pantau beban dumbbell, jumlah repetisi, dan kelelahan di sekitar siku. Jika mengukur lingkar lengan atas, hindari waktu tepat setelah latihan dan bandingkan pada jam serta posisi lengan yang sama. Jika hammer curl terus berkembang tanpa menghambat kemajuan curl supinasi, keduanya saling melengkapi. Jika keduanya mengalami plateau, tinjau lebih dahulu volume total dan pemulihan melalui panduan penyebab pertumbuhan lengan terhenti.

Tanya jawab

Apakah hammer curl tidak melatih bisep brachii?

Bisep brachii tetap bekerja karena ikut melakukan fleksi siku. Pada grip netral, supinasi tidak ditekankan sehingga pembagian kerja dengan brachialis dan brachioradialis berubah. Hammer curl bukan latihan isolasi yang menghilangkan kerja bisep sepenuhnya.

Bolehkah hammer curl dilakukan pada hari yang sama dengan dumbbell curl biasa?

Boleh, tetapi melakukan gerakan fleksi siku yang serupa secara berurutan mudah menurunkan kualitas latihan kedua. Pada hari yang memprioritaskan bisep, lakukan curl supinasi lebih dulu. Batasi volume hammer curl atau pindahkan ke hari lain agar fungsinya tetap terjaga.

Apakah hammer curl harus dilakukan dengan beban berat?

Meski bebannya mungkin lebih mudah dikendalikan daripada curl biasa, berat bukan tujuan utama. Pilih beban yang memungkinkan bahu tetap stabil, ibu jari menghadap ke atas, dan siku kembali hampir lurus. Setelah mencapai batas atas repetisi, naikkan beban sedikit demi sedikit.

Poin penting

• Hammer curl tidak menghilangkan kerja bisep, tetapi mengubah pembagian kerja fleksor siku
• Brachialis menambah ketebalan lengan atas, sedangkan brachioradialis berkontribusi pada bagian atas lengan bawah
• Klaim bahwa satu otot mendorong otot lain untuk membentuk lengan terlalu disederhanakan
• Pisahkan harinya dari curl supinasi dan nilai kemajuan sambil mempertahankan grip

Referensi

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
3. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl