Kann man auch mit geringem Gewicht Muskeln aufbauen? Ergebnisse und Einschränkungen von Mitchell 2012
Schlussfolgerung: Beine, die 3 Sätze mit 30 % 1RM bis zur Unwiederholbarkeit ausgeführt haben, haben die gleiche Menge an Muskeln aufgebaut wie Beine, die 3 Sätze mit 80 % 1RM ausgeführt haben. Höhere Gewichte begünstigen jedoch die maximale Kraft, während leichtere Sätze mehr Wiederholungen und größere Ermüdung erfordern.
Was diese Studie zurückwies, war die Idee, dass nur schwere Gewichte für die Muskelaufbau wirksam sind, nicht der Wert schwerer Gewichte selbst.
Studieninformationen
| Originaltitel | Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-mediated Hypertrophic Gains in Young Men |
|---|---|
| Autoren | Cameron J. Mitchell et al. |
| Fachzeitschrift | Journal of Applied Physiology, 113(1), 71-77 |
| Jahr | 2012 |
| Studiendesign | Eine randomisierte Interventionsstudie zum Vergleich innerhalb des Beins |
| Teilnehmer / Umfang | 18 gesunde junge Männer |
| Vergleich / Methoden | Einbeinige Kniestreckung bei 30 % 1RM für 3 Sätze, 80 % 1RM für 1 Satz oder 80 % 1RM für 3 Sätze für 10 Wochen, 3-mal pro Woche, bis keine Wiederholung mehr möglich ist |
| Zentrale Endpunkte | MRT Quadrizeps-Muskelvolumen, Muskelfaserbereich, isometrische/isokinetische/1RM-Muskelkraft |
| DOI | 10.1152/japplphysiol.00307.2012 |
Vergleich von 3 Erkrankungen am linken und rechten Bein von 18 Personen
18 junge Männer führten 10 Wochen lang dreimal pro Woche eine einbeinige Kniestreckung durch. Jedem Bein wurden entweder 3 Sätze mit 30 % 1RM, 1 Satz mit 80 % 1RM oder 3 Sätze mit 80 % 1RM zugewiesen und alle Sätze wurden wiederholt, bis sie nicht mehr alleine weitermachen konnten.
Ein Design, bei dem das linke und das rechte Bein desselben Teilnehmers unterschiedlichen Bedingungen ausgesetzt werden, kann den Einfluss individueller Unterschiede wie Genetik und Ernährung verringern. Die Muskelaufbau wurde anhand des Quadrizeps-Muskelvolumens mittels MRT und Muskelbiopsie beurteilt.
Das Quadrizeps-Muskelvolumen stieg um 6,8 %, 3,2 % und 7,2 %
Das mittels MRT gemessene Quadrizeps-Muskelvolumen betrug 30 %/3 Sätze6,8 ± 1,8 %, 80 %, 1 Satz3,2 ± 0,8 %, 80 %, 3 SätzeErhöht um 7,2 ± 1,9 %. Der Unterschied zwischen den Bedingungen war statistisch nicht signifikant (p=0,18).
Die 3 Sätze mit niedriger Belastung und die 3 Sätze mit hoher Belastung liegen nahe beieinander, und der 1. Satz mit hoher Belastung erscheint klein, sodass interpretiert werden kann, dass nicht nur das Gewicht, sondern auch ausreichende Wiederholungen und Satzvolumen wichtig sind.
Auch wenn es um Muskeln geht Hypertrophie ist gleich, Maximalkraft ist nicht gleich
Die isometrische maximale willkürliche Kontraktion nahm unter allen Bedingungen zu. Andererseits waren die Verbesserungen beim 1RM ähnlich wie bei den verwendeten Wettkämpfen unter Bedingungen hoher Belastung größer und Übungen mit hohem Gewicht waren vorteilhaft für die Fähigkeit, schwere Gewichte zu heben.
Muskelgröße und 1RM sind nicht die gleiche Fähigkeit. Zusätzlich zur Muskelmasse umfasst die maximale Kraft eine neuronale Anpassung, Form und Gewöhnung an höhere Gewichte.
Dies sind die Ergebnisse für 18 junge Männer und ein Bein-Event.
Die Probanden waren 18 Personen, das Event war eine einbeinige Kniestreckung und die Dauer betrug 10 Wochen. Es kann nicht auf Brust-, Rücken-, Frauen-, Fortgeschrittenen- und Kombinationssportarten verallgemeinert werden. Da außerdem alle Sätze so weit ausgeführt wurden, dass sie nicht mehr wiederholt werden konnten, gilt dies nicht für niedrige Belastungen, die einen großen Spielraum lassen.
Eine nachfolgende Metaanalyse und eine Studie aus dem Jahr 2025, in der obere und untere Gliedmaßen mit 30–40 % 1RM vs. 70–80 % 1RM verglichen wurden, stützen die Idee, dass Muskelaufbau bei gleicher Anstrengung nicht stark von der Belastung abhängt.
Unterscheiden Sie bei jedem Wettkampf zwischen geringer und hoher Belastung.
Konzentrieren Sie sich bei Wettkämpfen wie Kniebeugen und Bankdrücken, bei denen Sie Ihre Technik und maximale Kraft verbessern möchten, auf mittlere bis hohe Belastungen. Verwenden Sie für Seitenheben, Beinstrecken und Übungen am Kabelzug niedrige bis mittlere Belastungen, um die Gelenkbelastung zu reduzieren.
Geringe Belastungen erfordern eine gute Anstrengung gegen Ende des Satzes, aber Sie müssen nicht jedes Mal Ihr volles Limit erreichen.RIRZeichnen Sie dies auf und bewegen Sie sich so nah wie möglich an Ihr Limit, während Sie Ihre Form beibehalten.
FAQ
- Wenn es ein leichtes Gewicht ist, kann ich es dann so oft machen, wie ich möchte?
- Es wird nicht einfach sein, es zu beenden, aber es wird einen Aufwand erfordern, der nahe am Limit liegt. Extrem viele Wiederholungen erhöhen den Schmerz und die Zeit, also wählen Sie einen Bereich, der zum Ereignis passt.
- Ist schweres Gewicht für Muskelaufbau unnötig?
- Nicht notwendig. Höhere Gewichte führen auch zu Muskelaufbau, mit klaren Vorteilen für maximale Kraft und Hebetechnik.
- Soll ich bei jedem Satz bis ans Limit gehen?
- Nicht erforderlich. Obwohl diese Studie bis zum Limit durchgeführt wurde, kann in nachfolgenden Studien eine Muskelaufbau auch bei nicht-limitierten Werten erreicht werden, daher werden wir dies mit Müdigkeit ausgleichen.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Studie, bei der 18 Personen 10 Wochen lang dreimal pro Woche eine einbeinige Kniestreckung durchführten
- Die Muskelaufbau betrug 6,8 % für 3 Sätze mit 30 %, 3,2 % für 1 Satz mit 80 % und 7,2 % für 3 Sätze mit 80 %
- Der Unterschied in der Muskelaufbau zwischen den Bedingungen war nicht signifikant, aber hohe Belastungen sind für maximale Muskelkraft von Vorteil
- Ausreichende Anstrengung und Ermüdungsmanagement sind bei leichten Gewichten erforderlich