Der definitive 4-Tage-Split | Eine vollständige Ober-/Unterkörper-Woche für Muskelaufbau
Mit einem 4-Tage-Plan im Oberkörper-/Unterkörper-Split lässt sich jede Muskelgruppe gut 2-mal pro Woche mit insgesamt 12–20 Sätzen trainieren. Diese Aufteilung bietet ein ausgewogenes Verhältnis aus Zeitaufwand, Trainingsfrequenz und Erholung, ist aber nicht die einzig richtige Lösung.
Hier findest du einen sofort umsetzbaren Trainingsplan für eine Woche mit Einheiten am Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.
Warum Ober-/Unterkörper der beste 4-Tage-Split ist
Teilst du vier Tage in Ober- und Unterkörper auf, erhältst du zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten – jeder Muskel landet automatisch bei zweimal pro Woche. Mit der halben Körperhälfte pro Einheit bleiben die Trainings bei 60–75 Minuten und lassen trotzdem genug Raum für viele Sätze pro Muskel. Ein 3- oder 4-Wege-Split auf 4 Tagen bringt jeden Muskel nur einmal pro Woche dran – für Muskelaufbau ist Ober-/Unterkörper deshalb die rationalste Wahl.
Oberkörpertage (Oberkörper A / B)
| Oberkörper A | Sätze x Wdh. |
|---|---|
| Bankdrücken | 4x6-8 |
| Vorgebeugtes Rudern | 4x8-10 |
| Schulterdrücken | 3x8-12 |
| Latzug | 3x10-12 |
| Seitheben | 3x12-15 |
| Bizepscurl | 2x10-15 |
| Oberkörper B | Sätze x Wdh. |
|---|---|
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 4x8-10 |
| Sitzrudern | 4x8-12 |
| Brustisolation oder Dips | 3x10-12 |
| Face Pull | 3x12-15 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3x10-15 |
| Schrägbank-Curl | 2x10-15 |
Unterkörpertage (Unterkörper A / B)
| Unterkörper A | Sätze x Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 4x6-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3x8-10 |
| Beinpresse | 3x10-12 |
| Beinbeuger | 3x10-15 |
| Wadenheben | 3x10-15 |
| Unterkörper B | Sätze x Wdh. |
|---|---|
| Kreuzheben oder Hip Thrust | 4x5-8 |
| Bulgarische Kniebeuge | 3x8-12 |
| Beinstrecker | 3x12-15 |
| Beinbeuger | 3x10-15 |
| Wadenheben | 3x12-20 |
Die Woche planen und Regeneration managen
Das Grundschema: Montag Oberkörper A, Dienstag Unterkörper A, Donnerstag Oberkörper B, Freitag Unterkörper B. Selbst an aufeinanderfolgenden Tagen wechselst du zwischen Ober- und Unterkörper ab, sodass jeder Muskel immer mindestens zwei volle Ruhetage hat. Das Wochenende ist vollständige Pause, die Regeneration läuft von selbst. Wenn deine Gewichte gegen Ende der Woche nachlassen, ist das ein Deload-Signal – füge kein Volumen hinzu, sondern senke die Last für eine Weile, bis die Ermüdung abgebaut ist. Arbeite jeden Satz bei RIR 1–3 und fokussiere dich auf eine einzige Sache: die protokollierten Zahlen der letzten Einheit zu übertreffen.
FAQ
- Soll ich die Woche mit Ober- oder Unterkörper beginnen?
- Beides funktioniert. Da Beintraining die größte Ermüdung erzeugt, ist es sinnvoll, es früh in der Woche zu legen, damit es spätere Sessions nicht belastet. Auch die Muskelgruppe, an der du am meisten arbeiten willst, am frischesten Tag zu trainieren, ist ein sinnvoller Ansatz.
- Wachsen Arme und Schultern mit 4 Tagen ausreichend?
- Ja. Die Drück- und Ruderübungen der Oberkörpertage geben Schultern und Armen erhebliche indirekte Arbeit. Zusammen mit den Seitheben und Curls, die in jede Einheit integriert sind, kommen Arme und Schultern auf zweiwöchentliches Training mit ausreichend Sätzen.
- Kann ich an anderen Tagen als Mo/Di/Do/Fr trainieren?
- Absolut. Solange Ober- und Unterkörper abwechseln und derselbe Muskel mindestens einen vollen Tag Pause zwischen den Einheiten hat, ist der Wochenplan flexibel. Di/Mi/Fr/Sa funktioniert genauso gut.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Bei 4 Tagen pro Woche trainiert Ober-/Unterkörper automatisch jeden Muskel zweimal
- Die goldene Frequenz: 60–75-minütige Einheiten mit ausreichend Sätzen pro Muskel
- Oberkörper A/B und Unterkörper A/B variieren die Nebenübungen, halten aber die Hauptübungen konstant
- Nachlassende Gewichte gegen Wochenende sind ein Deload-Signal
Quellen
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis