Was bedeuten 1,6 g/kg/Tag Protein? Morton 2018
Schlussfolgerung: 1,62 g/kg/Tag sind weder „unwirksam, wenn Sie dies nicht einnehmen“. „viel“ noch „mehr ist völlig verschwenderisch“. Dies ist der Bruchpunkt in der Meta-Regression, an dem der zusätzliche Effekt auf die fettfreie Masse im Durchschnitt geringer wird.
Es ist praktisch, sich zunächst der Gesamtaufnahme an etwa 1,6 g/Tag pro 1 kg Körpergewicht zu nähern und diese entsprechend den Ernährungspräferenzen, der Abnehmdauer und individuellen Unterschieden anzupassen.
Studieninformationen
| Originaltitel | A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression of the Effect of Protein Supplementation on Resistance Training-induced Gains |
|---|---|
| Autoren | Robert W. Morton et al. |
| Fachzeitschrift | British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384 |
| Jahr | 2018 |
| Studiendesign | Systematische Überprüfung, Metaanalyse, Metaregression |
| Teilnehmer / Umfang | 49 Studien, insgesamt 1863 Personen |
| Vergleich / Methoden | Vergleich einer Proteinergänzung mit der Kontrolle nach 6 Wochen oder mehr Krafttraining |
| Zentrale Endpunkte | 1RM, fettfreie Masse, Muskelfaserquerschnittsfläche, mittlere Oberschenkelquerschnittsfläche |
| DOI | 10.1136/bjsports-2017-097608 |
Größte kombinierte Analyse von 49 Studien und 1863 Personen
Morton et al. kombinierte 49 Studien, in denen proteinergänzte Gruppen mit Kontrollgruppen über sechs Wochen Krafttraining verglichen wurden. Bewertet werden Muskelkraft, fettfreie Masse, Muskelfaserquerschnittsfläche und mittlere Oberschenkelquerschnittsfläche.
Darüber hinaus haben wir Meta-Regression verwendet, um die Beziehung zwischen der Gesamtproteinaufnahme und der Zunahme der fettfreien Masse zu analysieren und abzuschätzen, bei welcher Aufnahme der zusätzliche Effekt geringer wird.
Die durchschnittliche Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln beträgt 0,30 kg Muskelmasse.
Die durchschnittliche Zugabe von Proteinergänzung in der Kontrollgruppe war die Zunahme der Muskelmasse.0,30 kg(95 % Konfidenzintervall 0,09–0,52 kg), 1RM2,49 kg(0,64 bis 4,33 kg).
Die Querschnittsfläche der Muskelfasern betrug 310 µm² und die Querschnittsfläche der mittleren Oberschenkelregion wurde um 7,2 mm² vergrößert. Obwohl der Effekt statistisch bestätigt wurde, ist er im Vergleich zum Effekt des Muskeltrainings selbst ergänzend.
1,62 g/kg/Tag ist der Bruchpunkt der Regressionslinie
In der Meta-Regression beträgt die Gesamtaufnahme1,62 g/kg/TagDer zusätzliche Effekt auf die fettfreie Masse näherte sich im Durchschnitt einem Plateau. Wenn Sie 70 kg wiegen, sind es etwa 113 g/Tag.
Dies ist eine Schätzung des Bevölkerungsdurchschnitts und stellt weder eine Mindestanforderung noch eine sichere Obergrenze dar. Aufgrund von Konfidenzintervallen, Fehlern in den Lebensmittelaufzeichnungen und individuellen Unterschieden macht es keinen Sinn, sich an den Dezimalpunkt anzupassen.
Interpretationsänderungen für diejenigen mit Erfahrung, unzureichender Aufnahme und Gewichtsverlustzeitraum
Die Analyse zeigte, dass diejenigen mit Trainingserfahrung tendenziell einen größeren Anstieg der fettfreien Masse verzeichneten. Menschen, die bereits ausreichend Protein zu sich nehmen, haben hingegen weniger Spielraum für die Zugabe.
Während der Gewichtsabnahme wird es aufgrund des Mangels an Gesamtenergie schwierig, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, daher können Sie Ihre Ziele etwas höher setzen. Mit dieser Arbeit allein konnte jedoch nicht der optimale Wert für den Abnehmzeitraum ermittelt werden.
Ordnen Sie die tägliche Zielmenge den Mahlzeiten zu
Schätzen Sie Ihr Gewicht x 1,6g und teilen Sie es auf 3 bis 5 Mahlzeiten auf. Wenn Sie 70 kg wiegen, sind es etwa 112 g. Wenn Sie es also viermal machen, sollten Sie jedes Mal etwa 28 g anstreben. Nehmen Sie so viel Protein aus der Nahrung zu sich, wie Sie benötigen.
- Priorisieren Sie die Gesamtmenge
- Verteilen Sie jeweils etwa 20 bis 40 g mehrmals
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht und Ihren Trainingsfortschritt mit den gleichen Standards für 2–4 Wochen.
FAQ
- Werde ich keine Muskeln aufbauen können, wenn es weniger als 1,6 g/kg beträgt?
- Es wird zunehmen. 1,62 g/kg/Tag ist der geschätzte Bruchpunkt, an dem die additive Wirkung geringer wird, nicht der Ausgangspunkt der Wirkung.
- Sind mehr als 2,0 g/kg eine Verschwendung?
- Ich kann nicht sagen, dass es völlig verschwenderisch ist. Es kann in Abnehmphasen oder abhängig von individuellen Unterschieden eingesetzt werden, wir gehen jedoch davon aus, dass der durchschnittliche zusätzliche Effekt wahrscheinlich gering ist.
- Verwenden Sie Ihr aktuelles Gewicht oder Ihr Zielgewicht?
- Sie können es normalerweise anhand Ihres aktuellen Gewichts schätzen. Wenn Ihr Körperfettanteil extrem hoch ist, können Sie auch Zielgewicht oder fettfreie Masse verwenden.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Metaanalyse mit 49 Studien und 1863 Personen
- Die durchschnittliche Ergänzung der Nahrungsergänzung beträgt 0,30 kg Muskelmasse, 1RM 2,49 kg
- 1,62 g/kg/Tag ist der Bruchpunkt bei der Regression des Populationsmittelwerts
- Verteilen Sie die Gesamtmenge auf Mahlzeiten und gleichen Sie nur das Defizit aus.