Wie viel Muskelmasse kann man mit Protein aufbauen? Metaanalyse von Cermak 2012
Schlussfolgerung: Proteinergänzung erhöhte die Muskelmasse um durchschnittlich 0,69 kg und Beinpresse um 1RM um 13,5 kg im Vergleich zum Krafttraining allein. Obwohl es effektiv ist, liegt der Schwerpunkt auf dem Training, und Nahrungsergänzung ist nur eine Ergänzung, um die Lücken zu schließen.
Diese Studie, die 22 randomisierte kontrollierte Studien kombiniert, ist die erste große Metaanalyse, die die Frage „Ist Protein wirklich wichtig?“ quantitativ beantwortet.
Studieninformationen
| Originaltitel | Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-type Exercise Training |
|---|---|
| Autoren | Naomi M. Cermak et al. |
| Fachzeitschrift | American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464 |
| Jahr | 2012 |
| Studiendesign | Systematische Überprüfung/Metaanalyse von randomisierten kontrollierte Versuche |
| Teilnehmer / Umfang | 22 Studien, insgesamt 680 Personen (junge und ältere Menschen) |
| Vergleich / Methoden | Proteinergänzung versus Kontrolle über 6 Wochen Krafttraining |
| Zentrale Endpunkte | Fettfreie Masse, Muskelfaserquerschnittsfläche und Beinpresse 1RM |
| DOI | 10.3945/ajcn.112.037556 |
22 Studien, 680 Personen, die Muskeltraining vergleichen über 6 Wochen
Bei den Probanden handelte es sich um gesunde Erwachsene, die 6 Wochen oder länger Krafttraining durchführten und eine mit Proteinen ergänzte Gruppe mit einer Placebo- oder nicht-ergänzten Gruppe verglichen. Eingeschlossen wurden Studien an jungen und älteren Erwachsenen.
Es ist wichtig, dass die Studie langfristige Anpassungen wie die fettfreie Masse nach dem Training, die Muskelfaserquerschnittsfläche und die Kraft der Beinpresse bewertet und nicht die einmalige Muskelproteinsynthese.
Fettfreie Masse 0,69 kg, Beinpresse 13,5 kg hinzugefügt
Der Unterschied zur Kontrollgruppe beträgt Fettfreie Masse0,69 kg(95 % Konfidenzintervall 0,47–0,91 kg), Beinpresse 1 RM13,5 kg(6,4–20,7 kg). Auch die Querschnittsfläche der Myofasern nahm in der Gruppe mit der Nahrungsergänzung stärker zu.
Bei diesem Unterschied handelt es sich nicht nur um einen Anstieg des Proteins, sondern um eine zusätzliche Menge im Vergleich zur Kontrollgruppe, die auch Muskeltraining absolvierte. Ich habe gelesen, dass Training die Grundlage ist und die Ernährung die Anpassung fördert.
Zuwächse wurden sowohl bei älteren als auch bei jüngeren Erwachsenen beobachtet
Untergruppenanalysen zeigten einen Anstieg der Muskelmasse und Muskelkraft sowohl bei jungen als auch bei älteren Erwachsenen. Mit zunehmendem Alter kann die Reaktion der Muskelproteinsynthese auf die gleiche Mahlzeit schwächer werden, daher ist es sinnvoll, auch bei älteren Menschen auf eine ausreichende Menge zu achten.
Das Alter allein bestimmt jedoch nicht die Menge, die Sie benötigen. Außerdem beurteilen wir Ihr Gewicht, Ihre Nahrungsaufnahme, Ihren Gesundheitszustand einschließlich der Nierenfunktion und den Trainingsinhalt.
Warum 0,69 kg nicht als Vorhersagewert für jeden verwendet werden können
Die Menge der Nahrungsergänzung, die Art des Proteins, der Zeitpunkt der Einnahme, die Probanden und die Dauer unterscheiden sich bei jeder Studie. Zur fettfreien Masse gehört auch Wasser außer Muskeln, und die Bandbreite der individuellen Reaktionen kann anhand des Durchschnittswerts nicht bestimmt werden.
Darüber hinaus profitieren Menschen, deren Ernährung ursprünglich einen Proteinmangel aufwies, möglicherweise eher von einer Nahrungsergänzung. Wenn Sie es jemandem hinzufügen, der genug davon zu sich nimmt, erhalten Sie nicht unbedingt die gleichen 0,69 kg.
Berechnen Sie Ihren Proteinmangel, bevor Sie Protein kaufen
Schätzen Sie zunächst Ihre tägliche Proteinaufnahme anhand Ihrer typischen Ernährung. Verwenden Sie Protein, um die Proteinmenge zu kompensieren, bei der Sie Ihr Ziel nicht erreichen, oder für Zeiten, in denen es schwierig ist, etwas zu essen.
- Protein ist kein essentieller Nahrungsersatz
- Passen Sie die tägliche Gesamtmenge vor der Einzeldosis an.
- Verfolgen Sie Ihr Gewicht, Ihr Training und Ihre Aufnahme im gleichen Zeitraum.
Die spezifische Aufnahmemenge beträgtDie Dosis-Wirkung von Morton 2018ist hilfreich.
FAQ
- Können Sie 0,69 kg Muskeln nur mit Protein aufbauen?
- Nein. Dies ist ein durchschnittlicher Anstieg gegenüber einer Kontrollgruppe, die Muskeltraining durchgeführt hat, und kein garantierter Wert für Einzelpersonen.
- Ist es für ältere Menschen wirksam?
- Diese Analyse zeigte auch einen zusätzlichen Nutzen für ältere Menschen. Wenn Sie jedoch unter einer Vorerkrankung leiden oder sich Sorgen um Ihre Nierenfunktion machen, konsultieren Sie bitte einen Arzt.
- Ist es unnötig, wenn die Nahrung ausreicht?
- Grundsätzlich unnötig. Protein ist eine praktische Option, um die Menge zu ergänzen, die Ihnen in Ihrer Ernährung fehlt.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Metaanalyse mit 22 RCTs und 680 Personen
- Eine zusätzliche Proteinergänzung erwies sich als wirksam bei der Reduzierung der fettfreien Masse um 0,69 kg und der Beinpresse 1RM um 13,5 kg
- Die Wirksamkeit wurde sowohl bei jungen als auch bei älteren Menschen gezeigt
- Der Durchschnittswert ist keine persönliche Garantie, aber Ausgleichen von Ernährungsmängeln erfolgt zunächst.