Ist es besser, Protein vor oder nach dem Muskeltraining zu sich zu nehmen? Lesen Sie Tipton 2001 mit aktuellen Erkenntnissen
Schlussfolgerung: In einer Akutstudie an diesen 6 Personen zeigte die EAA- und Kohlenhydrataufnahme unmittelbar vor dem Training eine höhere Aminosäureaufnahme als die Aufnahme unmittelbar nach dem Training. Dies ist jedoch keine Studie, die beweist, dass „vorher besser als nachher“ im Hinblick auf eine langfristige Muskelaufbau ist.
Im Moment liegt meine Priorität darin, meine tägliche Proteinaufnahme und meine 3-4-stündige Zuteilung auszugleichen, anstatt vorher und nachher ein paar Minuten lang zu konkurrieren.
Studieninformationen
| Originaltitel | Timing of Amino Acid-carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise |
|---|---|
| Autoren | Kevin D. Tipton et al. |
| Fachzeitschrift | American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206 |
| Jahr | 2001 |
| Studiendesign | Randomisierte Crossover-Akutstudie |
| Teilnehmer / Umfang | Sechs gesunde Männer und Frauen |
| Vergleich / Methoden | Verzehr von 6 g EAA und 35 g Kohlenhydraten unmittelbar vor oder nach dem Beintraining |
| Zentrale Endpunkte | Aminosäureaufnahme, Muskelproteinstoffwechsel und Blutfluss in den Beinen |
| DOI | 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197 |
Sechs Personen haben sich beidem vor- und Bedingungen nach dem Training
Die Teilnehmer führten Beinwiderstandsübungen durch und konsumierten unmittelbar vor oder nach dem Training ein Getränk mit 6 g essentiellen Aminosäuren und 35 g Kohlenhydraten. Es handelt sich um ein Crossover-Design, bei dem dieselbe Person an verschiedenen Tagen beide Erkrankungen erlebt.
Die Forscher verwendeten stabile Isotopen-Tracer, arteriovenöse Katheter und Muskelbiopsien, um die Phenylalaninaufnahme in den trainierten Beinen zu messen. Obwohl die Messungen präzise sind, beträgt die Anzahl der Probanden sechs und die Beobachtungszeit mehrere Stunden.
Nettoaufnahme von 209 mg vor dem Training und 81 mg nach dem Training
Die Nettoaufnahme von Phenylalanin im Bein betrug vor dem Training 209±42 mg und nach dem Training 81±19 mg. Der Unterschied war statistisch signifikant (p=0,0002).
Vor dem Training fiel der trainingsbedingte Anstieg des Blutflusses mit der erhöhten Aminosäurekonzentration im Blut zusammen. Dadurch wurden dem Muskel mehr Aminosäuren zugeführt.
Akute Aufnahme führt nicht zu einer langfristigen Muskelaufbau
In dieser Studie wurden weder Muskeldicke noch Muskelmasse nach mehreren Wochen Training verglichen. Da die akute Aminosäureaufnahme groß war, ist es nicht möglich, den Unterschied in der Muskelaufbau nach mehreren Monaten direkt abzuschätzen.
Außerdem haben wir nur „kurz davor“ und „kurz danach“ verglichen und die Unterschiede bei regelmäßigen Mahlzeiten, Molkenprotein allein, Fastenzeit usw. nicht untersucht. Der Durchschnittswert für 6 Personen ist möglicherweise nicht für alle Personen gleich.
Derzeit berücksichtigen wir die Gesamtmenge, die einmalige Menge und die Verteilung in dieser Reihenfolge.
Die aktuelle Organisation der Sporternährung besteht darin, zunächst die tägliche Gesamtproteinmenge zu erreichen und dann alle 3 bis 4 Stunden hochwertiges Protein in einer Menge von 20 bis 40 g zu verteilen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten vor und nach dem Training eine lange Pause haben, machen Sie diese vorher oder nachher wett, und wenn Sie direkt davor genug gegessen haben, besteht auch danach kein Grund zur Eile.
In Kombination mit dem von Morton 2018 gezeigten Dosis-Wirkungs-Verhältnis der Gesamtaufnahmewerden zeitliche Prioritäten deutlich.
Praktische Möglichkeiten zur Wahl der Trainingszeiten
- Vor dem Frühstück:Iss vorher leicht verdauliches Protein oder direkt nach dem Training
- 1 bis 3 Stunden nach den Mahlzeiten:Beeilen Sie sich in den nächsten Minuten nicht, sondern machen Sie den Ausgleich mit der nächsten regulären Mahlzeit.
- Lange bis zum Abendessen:Stellen Sie sicher, dass Sie 20–40 g nach dem Training zu sich nehmen.
- Schweregefühl im Magen:Essen Sie vorher kleine Mengen oder Flüssigkeiten und verschieben Sie die Hauptaufnahme auf einen späteren Zeitpunkt.
Der beste Zeitpunkt ist, wenn Sie mit der Verdauung zufrieden sind und weitermachen können, ohne Ihren Essensplan für den Tag zu unterbrechen.
FAQ
- Ist es am besten, Protein direkt vor dem Muskeltraining zu sich zu nehmen?
- In dieser Studie gab es unmittelbar davor einen Vorteil, der langfristige Unterschied in der Muskelaufbau wurde jedoch nicht gemessen. Dies wird anhand der letzten Mahlzeit und der Gesamtmenge des Tages ermittelt.
- Ist es eine Verschwendung, 30 Minuten nach dem Training zu verpassen?
- Es wird nicht verschwendet. Wenn man kurz vorher isst, sind noch Aminosäuren vorhanden. Denken Sie an die gesamte Mahlzeit, nicht nur an die Minuten, sondern auch an die Stunden davor und danach.
- Sind EAA und Whey dasselbe?
- Sie sind nicht dasselbe. Bei dieser Studie handelte es sich um ein Mixgetränk mit 6g EAA und 35g Kohlenhydraten. Obwohl Molke ein vollständiges Protein ist, das EAA enthält, können die Bedingungen nicht direkt gleichgesetzt werden.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Akute Cross-Over-Studie mit 6 Personen zeigte eine höhere Aufnahme durch die Einnahme vor dem Training
- Die Nettoaufnahme betrug 209 ± 42 mg vor dem Training und 81 ± 19 mg nach dem Training
- In dieser Studie wurde die Langzeitmuskulatur nicht direkt verglichen Hypertrophie oder allgemeine Proteinaufnahme
- Priorisieren Sie in der Praxis das Gesamtprotein und die Zuteilung alle 3–4 Stunden