增肌该用多大重量？用“能做几次”来确定负荷的正确方法与%1RM换算表
与其纠结“该用多少公斤”，不如用“这个重量能做几次”来判断负荷是否合适。只要能练到接近力竭，6–15次的任意范围都能增肌。
次数是衡量重量是否恰当的标尺。搞清楚次数和%1RM的对应关系，碰到没练过的动作也能快速找到合适重量。
次数是“重量是否合适”的衡量标尺
增肌需要的是“足够接近力竭的有效负荷”。而这个负荷是否到位，可以用能做几次来判断。比如“做10次力竭”，大约就是10RM，即1RM的约75%。能在目标次数附近力竭（或达到RIR 1–3）的重量，就是你这个动作的合适重量。管理负荷靠的是次数，而不是重量的绝对值。
次数与%1RM的对应关系（RM换算表）
| 力竭次数（RM） | 约为%1RM | 主要用途 |
|---|---|---|
| 1次 | 100% | 最大力量测试 |
| 3次 | 约93% | 力量提升 |
| 5次 | 约87% | 力量＋增肌 |
| 8次 | 约80% | 增肌（基础动作） |
| 10次 | 约75% | 增肌主流选择 |
| 12次 | 约70% | 增肌（辅助动作） |
| 15次 | 约65% | 增肌（单关节、收尾） |
数值因人而异，但初次接触一个动作时用它来估重是个好起点。
快速找到合适重量的步骤
- 参考换算表，按目标次数估一个重量（比如目标10次，用1RM的约75%估算）。
- 做一组，感受结束时还剩多少余力（RIR）。
- 余力4次以上说明太轻，加重量；动作已经变形但没达到目标次数说明太重，减重量。
- 能在目标次数下达到RIR 1–3的重量，就记下来作为这个动作的基准重量。
把基准重量记下来，下次就不用重新摸索，直接专注于超越上次就行。
只盯次数或只盯重量，都会停滞
“轻重量只加次数”或“重重量每次同样次数”——任何一条腿都走不远。增肌进步的正确方式是，在目标次数区间里先把次数推满，到上限了再加重量、从下限重新开始（双重渐进）。这套方法需要同时记录次数和重量才能转起来（渐进超负荷）。更宏观的次数范围思路请参考次数范围一文。
常见问题
- 大重量低次数和小重量高次数，哪个更增肌？
- 练到接近力竭的话，两者的增肌效果基本相当，这是近年研究的结论。详细对比见高重量与高次数的专题文章。实操上，基础动作6–10次、辅助动作10–15次是最顺手的分配。
- 每次都要挑战1RM（极限重量）吗？
- 增肌目的下没必要。接近1RM的超大重量对神经系统疲劳大、受伤风险高，又难以积累足够容量，性价比低。主力区间维持在力竭约6–15次的重量就够了。
- 同样重量次数一直涨不上去怎么办？
- 到了次数上限就加重量，从次数下限重新开始。这就是双重渐进，有记录的话执行起来毫不犹豫。
总结
- 管理负荷靠次数而不是重量绝对值
- 10次力竭≈1RM的75%，是增肌最常用的区间
- 目标次数下达到RIR 1–3的重量，记下来作为基准
- 次数推到上限就加重、从下限重新开始——双重渐进是基本操作