PPL训练计划完整版｜推拉腿各日动作与每周3练、6练的排法
PPL是把全身按“推、拉、腿”拆成3天的分化。它真正发力是在每周6练（每块肌肉每周2次）。每周3练时每块肌肉会掉到每周1次，这一点要特别注意。
下面给出每一天的动作安排，以及各频率下正确的循环方式。
PPL的机制与最大的注意点
Push＝胸、肩、三头，Pull＝背、二头，Legs＝腿——按参与肌群归类的分化。相同动作模式的肌肉放在同一天，练得集中，每个部位也有恢复日。但一轮＝3天，所以每周3练时每块肌肉每周只有1次。增肌上每周2次更占优，所以PPL基本按每周6练（两轮）来排。一周只能练3次的话，全身训练比PPL更适合增肌。
Push（胸、肩、三头）
| 动作 | 组数×次数 |
|---|---|
| 卧推 | 4×6–8 |
| 上斜哑铃卧推 | 3×8–12 |
| 肩推 | 3×8–12 |
| 侧平举 | 4×12–15 |
| 绳索夹胸 | 3×12–15 |
| 绳索三头下压 | 3×10–15 |
Pull（背、二头）
| 动作 | 组数×次数 |
|---|---|
| 引体向上或高位下拉 | 4×6–10 |
| 俯身划船 | 4×8–10 |
| 坐姿划船 | 3×10–12 |
| 面拉 | 3×15–20 |
| 弯举 | 3×10–12 |
| 上斜弯举 | 2×10–15 |
Legs（腿、整体）
| 动作 | 组数×次数 |
|---|---|
| 深蹲 | 4×6–8 |
| 罗马尼亚硬拉 | 3×8–10 |
| 腿举 | 3×10–12 |
| 腿弯举 | 3×10–15 |
| 腿屈伸 | 3×12–15 |
| 提踵 | 4×10–15 |
每周3练、6练各自怎么循环
- 每周6练：推→拉→腿→推→拉→腿→休。每块肌肉每周2次，增肌最优。第二轮把动作或次数区间稍作变化，刺激更有层次。
- 每周4–5练：用PPL＋上肢/下肢补频率（参考按频率排的计划）。
- 每周3练：每块肌肉掉到每周1次，以增肌为目的建议改全身训练。
每周6练总量容易堆高，出现停滞或关节发紧时，按计划插入减载周。
常见问题
- PPL每周3练有效果吗？
- 有，但每块肌肉每周只练1次，增肌上不如能做到每周2次的全身训练。一周只能去3次就选全身训练，能去6次再上PPL。
- 推、拉、腿的顺序是固定的吗？
- 没有硬性规定。不过Push和Pull在肩、臂上有重叠，中间隔一个Legs对上肢恢复更有利。推→拉→腿是标准排法。
- 每周6练不会过度训练吗？
- 单次覆盖的部位收窄了，每个部位之间隔2–3天，只要总容量不过头就没问题。真正该做的是用记录盯住恢复跟不上的迹象（重量下滑、长期发紧），必要时用减载周处理。
总结
- PPL是按推/拉/腿把全身拆成3天的分化
- 每块肌肉每周2次的每周6练才是它的主场
- 每周3练时每块肌肉掉到每周1次，不如全身训练
- 每周6练总量容易堆高，用减载周管理疲劳很关键
参考文献
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis