Hammercurls für dickere Arme? Warum Brachialis und Brachioradialis zählen

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Dickere Arme: Oberarm, Unterarm und Bizeps getrennt betrachten

Bei Hammercurls beugst du die Ellenbogen mit einem neutralen Griff, bei dem die Handflächen zueinander zeigen. Die wichtigsten Ellenbogenbeuger sind Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Ein anderer Griff schaltet keinen dieser Muskeln einfach an oder aus. Je nach Gelenkwinkel teilen sie sich die Arbeit unterschiedlich auf.

Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und beteiligt sich unabhängig von der Supination oder Pronation des Unterarms an der Ellenbogenbeugung. Wird er stärker ausgeprägt, kann er zur Dicke an der Vorder- und Außenseite des Oberarms beitragen. Der Brachioradialis verläuft von der Außenseite des Oberarmknochens zum Unterarm und beeinflusst daher eher das Volumen rund um den Ellenbogen und am oberen Unterarm als den Oberarm selbst. Hammercurls machen also nicht nur den Oberarm dicker, sondern ergänzen die Optik des gesamten Bereichs über dem Ellenbogengelenk.

Die Antwort fällt deshalb bedingt aus: Hältst du auch mit neutralem Griff den angestrebten Bewegungsumfang ein, sind die Ellenbogenbeuger der limitierende Faktor und steigerst du über mehrere Wochen Gewicht oder Wiederholungen, können Hammercurls zur Muskelmasse deiner Arme beitragen. Schwingst du dagegen nur schwere Kurzhanteln mit den Schultern hoch, bleibt der gewünschte Trainingsreiz aus, auch wenn die Übung Hammercurl heißt.

Supination betont die Aufgaben des Bizeps, der Neutralgriff verändert die Arbeitsteilung

Da der Bizeps den Unterarm auch supiniert, lässt sich diese Funktion bei Curls mit nach oben gedrehten Handflächen stärker einbeziehen. In neutraler Position steht die Supination nicht im Vordergrund. Stattdessen verteilt sich die Ellenbogenbeugung anders auf Bizeps, Brachialis und Brachioradialis. Der Bizeps arbeitet trotzdem beim Beugen des Ellenbogens mit. Die Behauptung, Hammercurls würden ihn gar nicht treffen, ist daher falsch.

Wer langen und kurzen Bizepskopf gezielter trainieren will, erreicht durch den bloßen Wechsel zu Hammercurls nicht automatisch eine präzisere Trennung. Die Form des Bizeps behandeln wir im Vergleich von langem und kurzem Kopf, die Wahl zwischen supinierten Varianten im Vergleich von Kurzhantel- und Preachercurls. So bleiben die jeweiligen Trainingsziele klar getrennt.

Der Brachialis „drückt den Bizeps nach oben“ ist höchstens eine Metapher

Oft heißt es: „Wenn der tiefer liegende Brachialis wächst, drückt er den Bizeps nach oben und macht die Bizepswölbung höher.“ Dass ein größerer Brachialis zur Gesamtdicke des Oberarms beitragen kann, ist plausibel. Nicht belegt ist dagegen die vereinfachte Vorstellung, ein Muskel hebe einen anderen gezielt an und forme ihn dadurch genau wie gewünscht.

Die Optik hängt neben der Muskelmasse von Brachialis und Bizeps auch von der Länge der Muskelbäuche, den Sehnenansätzen, dem Knochenbau und dem Unterhautfett ab. Hammercurls garantieren daher keine ausgeprägte Bizepsspitze. Sinnvoll sind sie aber für Trainierende, deren Oberarmaußenseite oder oberer Unterarm im Verhältnis schmal wirken, weil sie bisher ausschließlich Curls mit supiniertem Griff ausgeführt haben.

Leite das Wachstum des Brachialis nicht allein aus dem Oberarmumfang ab. Auch Veränderungen an Bizeps und Trizeps, die Messstelle und der Pump beeinflussen diesen Wert. Betrachte stattdessen gemeinsam die Optik des oberen Unterarms, deine Fortschritte bei Wiederholungen mit neutralem Griff und mögliche Auswirkungen auf supinierte Curls. So erkennst du besser, ob Hammercurls in deinem Plan bleiben sollten.

Wenn du vor allem den Brachioradialis entwickeln willst, halte das Handgelenk neutral, statt das Gewicht durch Beugen und Strecken des Handgelenks zu bewegen. Soll der gesamte Unterarm dicker werden, solltest du Griffkraft sowie Beugung und Streckung des Handgelenks nicht allein mit Hammercurls abdecken. Plane dafür eine eigene Aufgabenverteilung der Unterarmübungen ein.

Daumen oben halten und ein Gewicht wählen, bei dem die Schulter nicht zuerst ausweicht

Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, die Handgelenke gerade und die Daumen nach vorn gerichtet. Presse die Ellenbogen nicht gegen den Rumpf, sondern beuge sie aus ihrer natürlichen Ausgangsposition. Wandern die Ellenbogen nach vorn, bevor die Hanteln Brusthöhe erreichen, liegt dort dein aktueller Endpunkt. Wenn du das Gewicht durch Schulterbeugung noch höher bringst, vergrößert das nicht den Bewegungsumfang der Ellenbogenbeuger.

• Verdrehst du bei abwechselnden Wiederholungen den Oberkörper, trainiere beide Arme gleichzeitig oder setze dich auf eine Bank.
• Kippe die Daumenseite am oberen Punkt nicht nach innen, sondern halte die Griffposition bis zum Ende.
• Lass die Hanteln kontrolliert ab und führe sie auf derselben Bahn zurück, bis die Ellenbogen nahezu gestreckt sind.
• Rolle auch bei der Cross-Body-Variante die Schultern nicht nach innen und halte den Oberarmwinkel stabil.

Cross-Body-Hammercurls und gerade nach oben geführte Hammercurls unterscheiden sich im Zugwinkel zum Kabel. Direkte Vergleiche reichen jedoch nicht aus, um eine der Varianten pauschal als besser für den Brachioradialis einzustufen. Wähle die Variante, die sich für Handgelenke und Ellenbogen gut anfühlt und bei der du deine Wiederholungen ohne Pendelbewegung steigern kannst. Bleiben Beschwerden trotz angepasster Belastung bestehen, brich die Übung ab und überlasse die medizinische Beurteilung einer Fachperson.

Versagt zuerst die Griffkraft, quetsche die Kurzhantel nicht unnötig fest zusammen. Greife nur so stark zu, dass sie sicher in der Hand bleibt. Ermüdet der Unterarm trotzdem ausschließlich beim Halten, kannst du mit einem Kabelseil feinere Gewichtsabstufungen nutzen und die Ellenbogenbeugung länger sauber ausführen.

Hammercurls ergänzend einplanen, statt sie mit supinierten Curls konkurrieren zu lassen

Wenn der gesamte Arm Priorität hat, trainiere an einem Tag der Woche Curls mit supiniertem Griff und an einem anderen Hammercurls. Du könntest beispielsweise am Rückentag Kurzhantelcurls mit 6–10 Wiederholungen für 3 Sätze und am Oberkörpertag Hammercurls mit 10–15 Wiederholungen für 2–3 Sätze einplanen. So unterscheiden sich Griff und Wiederholungsbereich. Wenn deine Unterarme bereits durch Zugübungen stark ermüden, verlege die Hammercurls auf einen anderen Tag, statt sie direkt nach dem Rückentraining auszuführen.

Der Brachialis wächst nicht nur mit hohen Gewichten. Die Forschung zeigt insgesamt, dass Muskelaufbau über einen breiten Lastbereich möglich ist. Wähle deshalb ein Gewicht, bei dem die Handgelenke stabil bleiben, und beginne mit Sätzen, nach denen noch etwa 2 Wiederholungen in Reserve bleiben. Wenn bei angestrebten 12 Wiederholungen zuerst die Schulter mitschwingt, liefert dieser Satz keinen Grund, das Gewicht zu erhöhen.

Halte die Ausführungsbedingungen etwa 6 Wochen lang konstant und beobachte Kurzhantelgewicht, Wiederholungszahl und Ermüdung rund um den Ellenbogen. Wenn du den Oberarmumfang misst, vermeide den Zeitpunkt direkt nach dem Training und vergleiche immer dieselbe Tageszeit und Armposition. Steigerst du dich bei Hammercurls, ohne den Fortschritt deiner supinierten Curls zu beeinträchtigen, ergänzen sich beide Übungen sinnvoll. Erreichen beide ein Plateau, überprüfe bei den Ursachen für ausbleibendes Armwachstum zuerst das Gesamtvolumen und die Erholung.

FAQ

Treffen Hammercurls den Bizeps nicht?

Doch. Der Bizeps beteiligt sich an der Ellenbogenbeugung und arbeitet deshalb mit. Beim neutralen Griff wird die Supination nicht betont, wodurch sich die Arbeit anders auf Bizeps, Brachialis und Brachioradialis verteilt. Hammercurls sind keine Isolationsübung, die den Bizeps vollständig ausschaltet.

Kann ich Hammercurls am selben Tag wie normale Kurzhantelcurls trainieren?

Ja, aber mehrere ähnliche Ellenbogenbeugungen direkt hintereinander mindern häufig die Qualität der späteren Sätze. An Tagen mit Bizepspriorität kommen supinierte Curls zuerst. Führe Hammercurls anschließend mit wenig Volumen aus oder verteile beide Varianten auf unterschiedliche Tage.

Sollte ich Hammercurls mit hohem Gewicht ausführen?

Auch wenn du dabei oft mehr Gewicht als bei normalen Curls bewegen kannst, ist das Gewicht nicht das eigentliche Ziel. Wähle eine Last, bei der die Schultern ruhig bleiben, die Daumen nach oben zeigen und du bis zu nahezu gestreckten Ellenbogen ablassen kannst. Erhöhe das Gewicht erst in kleinen Schritten, nachdem du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht hast.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Hammercurls schließen den Bizeps nicht aus, sondern verändern die Arbeitsteilung der Ellenbogenbeuger
• Der Brachialis trägt zur Oberarmdicke bei, der Brachioradialis zum Volumen des oberen Unterarms
• Die These, ein Muskel werde nach oben gedrückt und dadurch gezielt geformt, ist stark vereinfacht
• Supinierte Curls und Hammercurls auf verschiedene Tage verteilen und den Fortschritt bei stabilem Griff bewerten

Quellen

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans
3. Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl