Dicke Unterarme: 5 Übungen | Warum Griffkrafttraining allein nicht reicht

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Unterarmübungen nach Muskelfunktion und Steigerbarkeit auswählen

Im Unterarm liegen die Beuger von Handgelenk und Fingern, die Handgelenkstrecker, der Brachioradialis sowie die an Pronation und Supination beteiligten Muskeln dicht beieinander. Wer nur fragt, ob eine Übung „in den Unterarm geht“, häuft oft noch mehr Griffarbeit auf Klimmzüge und Kreuzheben, während die entgegengesetzten Bewegungen zu kurz kommen.

Prüfe bei der Auswahl 5 Punkte. Erstens: Welche Gelenkbewegung und welchen Muskelverlauf ergänzt die Übung? Zweitens: Bleibt der Zielmuskel auch in gedehnter Position unter Spannung? Drittens: Lässt sich Schwung reduzieren, indem du Unter- oder Oberarm auf einer Bank ablegst? Viertens: Kannst du Gewicht, Wiederholungen oder Bewegungsumfang schrittweise steigern? Fünftens: Überschneidet sich die Belastung nicht zu stark mit der Ermüdung aus deinem Rücken- oder Armtraining?

Wenn es dir nur um mehr Umfang geht, musst du nicht jede Bewegungsrichtung gleich stark trainieren. Je nachdem, ob dir Masse auf der Handflächenseite, Dicke nahe der Außenseite des Ellenbogens oder Griffkraft fehlt, verschiebt sich die Priorität. Die folgenden 5 Übungen decken unterschiedliche Funktionen ab. Sie sind keine Rangliste, die du von Platz 1 an vollständig abarbeiten sollst.

1. Wrist Curls / 2. Reverse Wrist Curls

1. Wrist Curls: Handgelenkbeuger auf der Handflächenseite trainieren

Lege die Unterarme auf einer Bank oder deinen Oberschenkeln ab und lasse nur die Handgelenke über die Kante ragen. Beuge sie aus einer unteren Position, in der die Handgelenke gestreckt sind und du Spannung auf der Handflächenseite des Unterarms spürst. Wenn du die Stange bis in die Fingerspitzen rollen lässt, steigt zwar der Griffanteil, doch häufig wird dann das Verhindern des Abrutschens zur Hauptaufgabe. Halte den Griff zunächst stabil und nutze bei jeder Wiederholung denselben Bewegungsumfang.

Die Übung eignet sich für dich, wenn du viele Klimmzüge und Halteübungen machst, das Handgelenk dabei aber kaum aktiv beugst. Starte mit 2–3 Sätzen zu etwa 10–20 Wiederholungen und beende den Satz, bevor sich die Unterarme von der Unterlage lösen. Mit Kurzhanteln kannst du beide Seiten getrennt trainieren und leichter einen für deine Handgelenke angenehmen Winkel finden.

2. Reverse Wrist Curls: Die Oberseite des Unterarms direkt ergänzen

Hebe aus derselben abgestützten Position den Handrücken an, um die Handgelenkstrecker zu trainieren. Dass du dabei weniger Gewicht als bei Wrist Curls bewegen kannst, ist normal. Vergleiche die Gewichte der beiden Übungen nicht miteinander. Drücke die Stange nicht unnötig fest zusammen und wähle ein Gewicht, mit dem du auch bei etwa 15–25 Wiederholungen die obere und untere Position sauber erreichst.

Reverse Wrist Curls eignen sich besonders, wenn deine Unterarme hauptsächlich auf der Handflächenseite entwickelt wirken oder dein Training stark aus Curls und Griffübungen besteht. Bewegt sich bei hohem Gewicht bereits der Ellenbogen mit, wechsle zu einer einarmigen Kurzhantelvariante oder einem tief eingestellten Kabelzug. So kannst du dich vollständig auf die Streckung des Handgelenks konzentrieren.

3. Reverse Curls / 4. Pronation und Supination am Kabelzug

3. Reverse Curls: Mehr Ellenbogenbeugung für den Brachioradialis

Beuge die Ellenbogen mit einem pronierten Griff, bei dem die Handrücken nach oben zeigen. In dieser Position kann der Bizeps weniger Kraft entwickeln, wodurch der Brachioradialis, der von der Außenseite des Ellenbogens in den Unterarm verläuft, relativ mehr Arbeit übernimmt. Mit einer EZ-Stange lässt sich der Winkel der Handgelenke leichter anpassen. Halte die Oberarme am Körper und arbeite im Bereich von 6–15 Wiederholungen.

Die Übung passt zu dir, wenn du mehr Dicke im ellenbogennahen Unterarm willst oder fast ausschließlich normale Curls machst. Knicken die Handgelenke beim Anheben der Stange zur Handflächenseite ab, ist das Gewicht zu schwer. Hammercurls mit neutralem Griff erfüllen eine ähnliche Funktion. Füge deshalb nicht beide Übungen am selben Tag in großem Umfang hinzu, sondern entscheide nach Komfort im Handgelenk und messbarem Fortschritt.

4. Pronation und Supination am Kabelzug: Rotation messbar trainieren

Beuge den Ellenbogen auf etwa 90 Grad und fixiere ihn seitlich am Körper. Drehe die Handfläche mit einem Einhandgriff oder kurzen Strap für die Pronation nach unten und für die Supination nach oben. Du kannst auch das Ende einer Kurzhantel halten. Dabei verschwindet jedoch in bestimmten Abschnitten durch den Winkel zur Schwerkraft die Belastung. Am Kabelzug lässt sich die Leistung deshalb über den gesamten Bewegungsumfang leichter vergleichen.

Die Übung eignet sich, wenn du zusätzlich für Rückschlagsportarten oder Kampfsport trainierst oder den Unterarm nicht nur beugen und strecken, sondern umfassender bewegen willst. Hier geht es nicht um möglichst hohe Gewichte. Nutze einen Widerstand, mit dem du 12–20 Wiederholungen schaffst, ohne Ellenbogen oder Oberarm mitzubewegen. Der Beitrag zum Unterarmumfang lässt sich schwerer einschätzen als bei den anderen Übungen. Hat die Rotation für dich keine hohe Priorität, kannst du sie weglassen.

5. Farmer’s Carry: Griffkraft gezielt und separat trainieren

Nimm schwere Kurzhanteln oder spezielle Carry-Griffe in beide Hände und gehe damit, ohne deine Haltung zu verlieren. So setzt du die Fingerbeuger einer langen isometrischen Belastung aus und kannst das Gewicht für beide Seiten klar bestimmen. Fehlt dir der Platz zum Gehen, kannst du stattdessen einen Farmer’s Hold ausführen und die Last in derselben Haltung halten.

Vor dem Rückentraining ausgeführt ermüdet die Griffkraft und erschwert es dir, die Zielmuskeln bei Rudern oder Latzug bis ans Limit zu bringen. Platziere die Übung am Ende eines Pull-Tages oder gegen Ende eines Unterkörpertages. Wähle eine Last, die du etwa 20–60 Sekunden bei stabiler Haltung tragen kannst. Sobald du das obere Zeitlimit erreichst, erhöhst du das Gewicht. Verändere Gehstrecke, Dauer und Gewicht nicht gleichzeitig.

Diese Übung stärkt den Griff, trainiert die Handgelenkstrecker aber nicht über einen großen Bewegungsumfang und enthält keine Unterarmrotation. Genau das bedeutet „Griffkraft allein reicht nicht“: Sie ist nützlich, aber nicht vollständig. Sind deine Hände durch das Rückentraining ohnehin ausreichend ermüdet, kannst du den Carry weglassen und deine Erholungsressourcen stattdessen in Reverse Wrist Curls investieren.

Überschneidungen streichen und mit 6–10 direkten Sätzen pro Woche starten

Eine Woche mit Fokus auf die Unterarme könnte so aussehen: Am Ende des Pull-Tages machst du 3 Sätze Reverse Curls und 2 Sätze Wrist Curls. An einem separaten Unterkörpertag folgen 2 Sätze Reverse Wrist Curls und 2 Sätze Farmer’s Carries. Willst du Rotation trainieren, baust du abwechselnd mit den Carries 1–2 Sätze ein. So verteilst du die Funktionen, ohne die lokale Ermüdung an einem einzigen Tag zu bündeln.

Wenn du viele normale Curls, Hammercurls, Kreuzheben und Klimmzüge ausführst, berücksichtige deren indirekte Sätze für den Brachioradialis und den Griff. Starte nicht sofort mit allen 5 Übungen zu je 4 Sätzen. Absolviere zunächst etwa 4 Wochen lang 6–10 direkte Sätze pro Woche und beobachte Erholung und Leistung. Studien zeigen zwar, dass ein höheres Volumen im Durchschnitt von Vorteil sein kann. Die individuelle Reaktion variiert jedoch selbst bei erfahrenen Trainierenden, weshalb sich daraus keine einheitliche Obergrenze für alle ableiten lässt.

Protokolliere jede Übung mit demselben Gerät, derselben Stützposition und demselben Bewegungsumfang. Steigen Gewicht oder Wiederholungen, während die Technik an Ellenbogen und Handgelenken stabil bleibt, setzt du die Übung fort. So lässt sich Progressive Overload auch bei kleinen Unterarmübungen beurteilen. Hat sich dein Griff bis zum nächsten Rückentag nicht erholt, reduziere zuerst die Carries oder vergrößere den zeitlichen Abstand. Wenn der Rücken Priorität hat, solltest du auch den Zusammenhang zwischen Zughilfen und Muskelaufbau berücksichtigen.

Verursacht eine Übung stechende Schmerzen im Handgelenk oder Ellenbogen, versuche nicht, den problematischen Winkel zu erzwingen. Brich die Übung ab und wechsle zu einem anderen Griff. Bleiben die Beschwerden auch bei leichter Belastung bestehen, solltest du professionellen Rat einholen.

FAQ

Reichen Handgripper für dickere Unterarme aus?

Sie trainieren die für den Griff zuständigen Fingerbeuger, belasten aber Handgelenkstrecker, Brachioradialis und Rotationsmuskulatur nicht auf dieselbe Weise. Ist dein Griff die Schwachstelle, kannst du sie beibehalten. Willst du den gesamten Unterarm kräftiger entwickeln, ergänze Übungen für Handgelenkstreckung und Ellenbogenbeugung.

Sollte ich die Unterarme vor oder nach dem Rückentraining trainieren?

Wenn Muskelaufbau am Rücken Priorität hat, trainiere die Unterarme danach. Ermüdest du Griff und Ellenbogenbeuger zuerst, enden Rudern und Klimmzüge eher am Limit der Unterarme als an dem der Rückenmuskulatur. Nur in Phasen mit höchster Priorität für die Unterarme solltest du sie zuerst trainieren und die Auswirkungen auf deine Rückenübungen protokollieren.

Erholen sich die Unterarme, wenn ich sie täglich trainiere?

Auch wenn du sie im Alltag häufig benutzt, erholen sie sich von direkten Sätzen nahe am Limit nicht zwangsläufig bis zum nächsten Tag. Verteile das Training auf 2–3 Einheiten pro Woche und kontrolliere Griffkraft, Spannungsgefühl im Handgelenk sowie die Wiederholungszahl der nächsten Einheit. Kehrt deine Leistung nicht zurück, reduziere die wöchentliche Satzzahl statt nur die Frequenz.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Griffarbeit allein deckt Handgelenkstreckung, Ellenbogenbeugung und Rotation nicht ab
• Wähle die 5 Übungen nicht nach Rang, sondern nach der Gelenkbewegung, die dir fehlt
• Halte Stützposition und Bewegungsumfang konstant und steigere Gewicht oder Wiederholungen einzeln
• Passe die direkten Wochensätze an die Überschneidung mit deinen Pull-Übungen an

Quellen

1. Low- vs High-load Resistance Training for Strength and Hypertrophy: Meta-analysis
2. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy in Trained Men