Seated Leg Curl vs. Lying Leg Curl | Welche Variante baut die Hamstrings besser auf?
Wenn beide Maschinen gut zu deinem Körper passen und du nur eine Variante wählen willst, spricht die Evidenz für den Seated Leg Curl. Durch die Hüftbeugung werden viele Hamstringmuskeln in einer längeren Position trainiert. In einem direkten Vergleich mit jungen Männern führte die sitzende Variante zudem zu mehr Muskelaufbau.
Passt der Sitz jedoch nicht zu deinem Körperbau und lässt sich das Becken nicht stabilisieren, musst du nicht zwanghaft im Sitzen trainieren. Entscheidend sind nicht nur die Bezeichnungen „sitzend“ und „liegend“, sondern Muskellänge, Stabilität, Bewegungsumfang, Progression und die Funktion im Wochenplan.
Vergleich nach Muskelaufbau, Passform der Maschine und Progression
Seated und Lying Leg Curl sind jeweils eine Isolationsübung, bei der du das Knie beugst und damit die Hamstrings belastest. Wie sie sich mit Hüftstreckübungen wie dem RDL ergänzen, erklären wir in den 5 besten Hamstringübungen. Hier vergleichen wir ausschließlich die beiden Curl-Varianten.
| Vergleichskriterium | Seated Leg Curl | Lying Leg Curl |
|---|---|---|
| Muskellänge zu Beginn | Die zweigelenkigen Muskeln werden durch die Hüftbeugung meist stärker verlängert | Die gestreckte Hüfte bringt sie meist in eine relativ kürzere Position |
| Langzeitstudien | Im direkten Vergleich wurde mehr Muskelaufbau festgestellt | In derselben Studie fiel der Muskelaufbau geringer aus als im Sitzen |
| Stabilisierung des Körpers | Sehr stabil, wenn Oberschenkelpolster und Rückenlehne passen | Einfach stabil, wenn Auflage und Beckenposition gut zusammenpassen |
| Messbarkeit der Progression | Gut nachvollziehbar, wenn du die Sitzeinstellungen dokumentierst | Gut nachvollziehbar, solange das Becken auf der Auflage bleibt |
| Ermüdung innerhalb der Woche | Geringe Gesamtermüdung, überwiegend lokale Belastung | Geringe Gesamtermüdung, überwiegend lokale Belastung |
Das angezeigte Gewicht ist wegen unterschiedlicher Hebellängen, Kurvenscheiben und Reibung nicht direkt vergleichbar. Es geht also nicht darum, ob 50 kg beim Seated Leg Curl stärker sind als 40 kg beim Lying Leg Curl. Entscheidend ist, ob du an derselben Maschine mit identischen Einstellungen, demselben Bewegungsumfang und demselben RIR, also den noch möglichen Wiederholungen bis zum Muskelversagen, Fortschritte machst.
Der Vorteil im Sitzen: Training der zweigelenkigen Hamstrings in längerer Position
Der Semitendinosus, der Semimembranosus und der lange Kopf des Bizeps femoris verlaufen über Hüft- und Kniegelenk. Wenn du sitzt und die Hüfte beugst, werden diese Muskeln an der Hüfte verlängert, während du das Knie beugst. Der kurze Kopf des Bizeps femoris verläuft dagegen nicht über die Hüfte und erfährt diese Veränderung der Muskellänge daher nicht im gleichen Maß. Aufgrund dieser anatomischen Unterschiede solltest du keine einheitliche Reaktion aller Hamstringmuskeln erwarten.
In einer Studie trainierten junge Männer 12 Wochen lang mit einem Bein den Seated Leg Curl und mit dem anderen den Prone Leg Curl in Bauchlage. Im Sitzen fiel der Muskelaufbau der gesamten Hamstrings größer aus, wobei sich die einzelnen Muskeln unterschiedlich entwickelten. Diese Studie ist besonders wertvoll, weil sie beide Übungen direkt miteinander vergleicht. Teilnehmer, Studiendauer und verwendete Maschinen waren jedoch begrenzt. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass die sitzende Variante bei jedem Menschen im gleichen Verhältnis überlegen ist.
Auch die Muskelaktivität im EMG oder das Kontraktionsgefühl während eines Satzes zeigen nur, was in diesem Moment passiert. Sie messen nicht direkt den Muskelaufbau nach mehreren Monaten. Ein stärkeres Kontraktionsgefühl beim Lying Leg Curl widerlegt daher nicht die langfristigen Ergebnisse. Umgekehrt macht ein schwächerer Pump im Sitzen die Studie nicht ungültig. Beurteile die Theorie hinter der Belastung bei langer Muskellänge getrennt von der praktischen Frage, ob du die Wiederholungen an deiner Maschine sauber ausführen kannst.
Ein stabiler Lying Leg Curl ist besser als ein Seated Leg Curl ohne Beckenkontrolle
Einstellungen beim Seated Leg Curl
Richte dein Kniegelenk möglichst genau an der Drehachse der Maschine aus und positioniere das Knöchelpolster knapp oberhalb der Achillessehne. Das Oberschenkelpolster sollte fest genug sitzen, damit die Beine nicht abheben. Stelle die Rückenlehne so ein, dass du sitzen kannst, ohne das Becken nach hinten zu kippen. Rundet sich dein Becken beim Strecken der Knie ein und rutschst du nach vorn, verlierst du mehr Stabilität, als du durch die längere Muskelposition gewinnst. Stelle die Rückenlehne steiler oder verkürze den Bewegungsumfang leicht.
Einstellungen beim Lying Leg Curl
Positioniere die Knie an der Kante der Auflage und richte das Polster auf beiden Seiten gleich aus. Hebt sich das Becken beim Beugen zunehmend von der Auflage ab und musst du für weitere Wiederholungen ins Hohlkreuz gehen, ist das Gewicht zu hoch. Drücke den Bauch leicht gegen die Auflage, halte die Vorderseite der Oberschenkel unten und bewege nur die Knie. Passt die gewölbte Auflage der Maschine zur Position deiner Hüfte, sind auch in Bauchlage stabile Wiederholungen möglich.
Auch Atmung, Beschwerden bei der Hüftbeugung und der Druck rund um das Knie beeinflussen die Wahl. Verursacht eine Variante Schmerzen, solltest du sie nicht allein wegen der vermeintlich günstigeren Muskellänge weitertrainieren. Bleiben die Beschwerden trotz angepasster Einstellungen bestehen, beende die Übung und hole dir bei Bedarf Rat von medizinischem oder sportlichem Fachpersonal.
Wähle eine Hauptvariante und ergänze die zweite nur mit klarem Zweck
Auf konkrete Trainingssituationen übertragen ergibt sich folgende Entscheidungshilfe.
- Beide Maschinen passen ähnlich gut: Setze aufgrund der längeren Muskelposition und des direkten Studienvergleichs auf den Seated Leg Curl als Hauptvariante.
- Im Sitzen rundet sich das Becken ein und die Beine lassen sich nicht fixieren: Bevorzuge beim Lying Leg Curl einen kontrollierbaren Bewegungsumfang.
- In Bauchlage gehst du schnell ins Hohlkreuz: Wechsle zum Seated Leg Curl mit Oberschenkelpolster.
- Dein Studio hat nur eine der beiden Maschinen: Mache an der vorhandenen Maschine Fortschritte, statt dir über die fehlende Variante den Kopf zu zerbrechen.
- Du trainierst die Hamstrings 2-mal pro Woche: Du kannst den Seated Leg Curl auf beide Tage verteilen. Nur für mehr Abwechslung brauchst du nicht beide Varianten.
Wenn du beide Varianten nutzt, verteile sie auf unterschiedliche Trainingstage, statt die Satzzahl direkt hintereinander zu verdoppeln. Du könntest beispielsweise beim Unterkörpertraining A den Seated Leg Curl mit 8–12 Wiederholungen und beim Unterkörpertraining B den Lying Leg Curl mit 12–18 Wiederholungen ausführen. So erhältst du Unterschiede beim Bewegungsumfang und Belastungsgefühl. Ersetze zu Beginn jedoch einen Teil deines bisherigen Volumens und erhöhe nicht automatisch die wöchentlichen Sätze.
Unterschiedliche Lastbereiche sagen nichts über die grundsätzliche Qualität einer Übung aus. Muskelaufbau ist über ein breites Lastspektrum möglich. Erkläre deshalb nicht automatisch die Variante zum Sieger, bei der du mehr Gewicht bewegen kannst. Wähle für jeden Satz einen Bereich, in dem die Zielmuskulatur nah an ihre Grenze kommt. Mehr dazu erfährst du im Vergleich zwischen schweren und leichten Gewichten.
Teste dieselben Einstellungen 6 Wochen lang und bewerte Wiederholungen, RIR und Ausweichbewegungen
Bleibe mindestens sechs Wochen bei der gewählten Maschine und dokumentiere Sitznummer, Rückenlehne, Oberschenkelpolster, Knöchelpolster und Bewegungsumfang. Lege einen Bereich wie 8–15 Wiederholungen fest. Sobald du in allen Sätzen bei gleichem Bewegungsumfang und RIR das obere Ende erreichst, wechselst du zur nächsten verfügbaren Gewichtsstufe. Steigt das Gewicht nur, weil du plötzlich das Becken mitbewegst, hast du nicht mehr dieselbe Aufgabe gesteigert.
Bei einer passenden Maschine bleibt die Kniebewegung bis zum Ende des Satzes gleichmäßig, die Hamstrings sind der entscheidende Grund für das Satzende und deine Leistung bei der Kniebeugung ist bis zur nächsten Einheit wiederhergestellt. Verrutscht dagegen jedes Mal das Polster, zwingt dich zuerst der Druck auf ein Gelenk zum Abbruch oder nehmen die Ausweichbewegungen selbst mit weniger Gewicht zu, solltest du eine andere Maschine ausprobieren.
Für die meisten ist der Seated Leg Curl die beste erste Wahl. Der Vorteil in der Forschung ist aber kein Freibrief, eine schlecht passende Maschine dauerhaft zu benutzen. Kannst du die gewünschte Bewegung im Sitzen zuverlässig wiederholen, bleib dabei. Falls nicht, steigere dich beim Lying Leg Curl. Diese bedingte Entscheidung berücksichtigt sowohl die Forschung als auch individuelle Unterschiede.
FAQ
- Führt die Kombination aus Seated und Lying Leg Curl zu noch mehr Muskelaufbau?
- Allein durch zwei Varianten entsteht nicht automatisch ein zusätzlicher Effekt. Bei gleicher Satzzahl und Anstrengung reicht es zunächst aus, den Seated Leg Curl als Hauptvariante systematisch zu steigern. Eine Kombination kann sinnvoll sein, wenn du das Belastungsgefühl variieren oder die lokale Ermüdung auf 2 Einheiten pro Woche verteilen möchtest.
- Sollte ich mich beim Seated Leg Curl mit dem Oberkörper nach vorn lehnen?
- Mit stärkerer Vorneigung werden die Hamstrings, die über das Hüftgelenk verlaufen, weiter verlängert. Dieser Vorteil geht jedoch verloren, wenn sich dein Becken einrollt und die Oberschenkel abheben. Lehne dich nur so weit vor, wie Rückenlehne und Polster dich stabil halten. Ein möglichst großer Winkel ist kein eigenes Trainingsziel.
- Bin ich im Nachteil, wenn mein Studio nur einen Lying Leg Curl hat?
- In der Studie zum Training bei unterschiedlicher Muskellänge war die sitzende Variante überlegen. Trotzdem kannst du auch in Bauchlage eine stabile Kniebeugung trainieren. Steigere den Lying Leg Curl unter gleichbleibenden Bedingungen und ergänze an einem anderen Tag eine Hüftstreckübung wie den RDL. So deckst du die Funktionen der Hamstrings umfassend ab.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Passen beide Maschinen, hat der direkt untersuchte Seated Leg Curl Vorrang
- Im Sitzen lassen sich die zweigelenkigen Hamstrings leichter in längerer Position trainieren
- Ohne stabile Körperposition ist der theoretische Vorteil einer Maschine schwer nutzbar
- Vergleiche nicht die angezeigten Gewichte, sondern verfolge Wiederholungen und RIR innerhalb derselben Maschine