Hamstrings aufbauen: 5 Übungen | Warum RDL und Leg Curls zusammengehören

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Die 5 Übungen nach Gelenkbewegung, Muskellänge, Stabilität und Steigerbarkeit auswählen

Die meisten Hamstring-Muskeln verlaufen über Hüft- und Kniegelenk und sind deshalb sowohl an der Hüftstreckung als auch an der Kniebeugung beteiligt. Der kurze Kopf des Bizeps femoris überquert dagegen nur das Kniegelenk und wird durch reine Hüftbeugeübungen nicht genauso belastet wie die übrigen Hamstrings. Genau deshalb ist die Kombination aus RDL und Leg Curls sinnvoll. Welche Bereiche beim Training der gesamten Beine zu kurz kommen, behandelt der Artikel über Beintraining nur mit Kniebeugen. Hier geht es ausschließlich um die Auswahl von Hamstring-Übungen.

Bewerte jede Übung anhand von vier Fragen.

• Gelenkbewegung: Trainiert sie die Hüftstreckung oder die Kniebeugung?
• Muskellänge: Bleibt der Zielmuskel auch in gedehnter Position belastet?
• Stabilität: Begrenzen die Hamstrings den Satz, bevor Griffkraft, unterer Rücken oder Gleichgewicht versagen?
• Steigerbarkeit: Lassen sich Belastung oder Wiederholungen bei gleichem Bewegungsumfang und gleicher Technik erhöhen?

Ein starkes Dehngefühl allein reicht nicht. Das Prinzip hinter dem Training bei langer Muskellänge erklärt der Artikel über Belastung in gedehnter Position. Verändert zusätzliche Tiefe jedoch die Beckenposition oder führt zu mehr Schwung, sind die Wiederholungen nicht mehr vergleichbar. Vorrang hat ein Bewegungsumfang, in dem du die Spannung im Zielmuskel jedes Mal reproduzieren kannst.

RDL und 45-Grad-Back-Extensions trainieren die Hüftstreckung unter unterschiedlichen Bedingungen

1. Romanian Deadlift

Der RDL ist eine der besten Hauptübungen, um die Hamstrings bei langer Muskellänge zu belasten. Schiebe bei leicht gebeugten Knien die Hüfte nach hinten, halte die Stange dicht an den Beinen und die Schienbeine nahezu senkrecht. Beuge dich aus der Hüfte mit dem gesamten Becken nach vorn. Der tiefste Punkt ist nicht der Boden, sondern die Position, bis zu der du bei stabiler Rückenhaltung die Spannung in den Hamstrings kontrollieren kannst. Hohe Gewichte sind möglich, doch wenn Griffkraft oder unterer Rücken zuerst aufgeben, sinkt die Effizienz der Sätze. Konkrete Technikkorrekturen findest du unter RDL trifft die Hamstrings nicht: mögliche Lösungen.

2. 45-Grad-Back-Extension

Positioniere die Polster an den oberen Oberschenkeln und beuge und strecke die Hüfte, statt den Oberkörper durch ein Hohlkreuz anzuheben. Die Übung bietet mehr äußere Stabilität als ein RDL und erfordert weder das Halten einer Langhantel noch einen aufwendigen Ganzkörperaufbau. Damit eignet sie sich gut für zusätzliche Hüftstreckungssätze. Halte den Kniewinkel möglichst konstant, schiebe beim Absenken das Gesäß nach hinten und stoppe oben, sobald Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Wiederholungen mit maximal überstrecktem Rücken erhöhen nicht die Arbeit der Hüftstrecker.

Statt beide Übungen mit hohem Volumen auszuführen, bestimmst du anhand der Belastung für den unteren Rücken und der messbaren Fortschritte eine Hauptübung. Trainierst du den RDL in der ersten Wochenhälfte schwer, kannst du später mit Back-Extensions im mittleren Wiederholungsbereich ergänzen. Die unterschiedlichen Rollen reduzieren unnötige Überschneidungen.

3 Leg-Curl-Varianten passend zu Muskellänge, Stabilität und Belastungskurve einsetzen

3. Sitzender Leg Curl

In der sitzenden Position ist die Hüfte gebeugt. Dadurch beginnen die über das Hüftgelenk verlaufenden Hamstrings die Kniebeugung in einer längeren Position. Polster fixieren Becken und Oberschenkel, sodass du dich gezielt auf die Kniebeugung konzentrieren kannst. In einer Studie, die sitzende und liegende Leg Curls verglich, trainierten junge Männer 12 Wochen lang jedes Bein unter jeweils einer der beiden Bedingungen. Der Muskelaufbau der Hamstrings war in der sitzenden Variante bei längerer Muskellänge größer. Aus einer einzelnen Studie lässt sich jedoch nicht ableiten, dass der Unterschied bei allen Geräten und Personen gleich ausfällt.

4. Liegender Leg Curl

Die Bauchlage erleichtert die Stabilisierung des Oberkörpers und ermöglicht Kniebeugung auch in Studios, deren sitzendes Gerät nicht zu deinem Körper passt. Stelle das Polster knapp oberhalb der Achillessehne ein, beuge die Knie nur so weit, dass das Becken noch auf der Auflage bleibt, und kontrolliere die Rückbewegung. Die Hamstrings arbeiten dabei meist in einer kürzeren Position als beim sitzenden Leg Curl. Kannst du die Zielbewegung jedoch zuverlässig wiederholen und deine Wiederholungszahl steigern, bleibt die Variante wirksam. Eine ausführliche Entscheidungshilfe bietet der Vergleich zwischen sitzenden und liegenden Leg Curls.

5. Nordic Hamstring Curl

Beim Nordic Hamstring Curl werden die Fußgelenke fixiert, während du den Körper mit den Knien als Drehpunkt nach vorn absenkst. Diese Übung mit dem Körpergewicht erzeugt eine sehr hohe Belastung während der Muskelverlängerung. Viele können die Abwärtsbewegung mit dem eigenen Körpergewicht zunächst nicht kontrollieren. Reduziere dann die Schwierigkeit mit einem Band oder fange dich auf einer erhöhten Unterlage ab. Versuche nicht, dich mit Abwärtsphasen von 3–6 Sekunden zu überbieten, sondern steigere die Zahl der Wiederholungen im gleichen Bewegungsumfang. Starker Muskelkater ist nicht das Ziel, deshalb beginnst du mit geringem Volumen.

Bei 2 Einheiten pro Woche den Schwerpunkt zwischen Hüftbeugeübung und Leg Curl verschieben

Du musst nicht alle 5 Übungen in eine Woche packen. Wähle grundsätzlich eine Übung für die Hüftstreckung und eine für die Kniebeugung. Eine dritte kommt nur hinzu, wenn sie tatsächlich gebraucht wird.

Die Wiederholungsbereiche sind Richtwerte. Halte dich bei den Arbeitssätzen überwiegend an RIR (noch mögliche Wiederholungen bis zum Muskelversagen) 1–3. Anfänger und Einsteiger beim Nordic Hamstring Curl sollten mehr Wiederholungen in Reserve lassen. Für die wöchentlichen Sätze gibt es keine universelle Vorgabe. Berücksichtige auch die Hamstring-Belastung durch bestehende Kniebeugen, Deadlifts und Gesäßübungen. Nutze für die allgemeine Volumenplanung den Leitfaden zu wöchentlichen harten Sätzen und beginne mit einem Umfang, von dem du dich zuverlässig erholst.

Führst du beide Bewegungen am selben Tag aus, steht der technisch und leistungsmäßig anspruchsvollere RDL normalerweise zuerst. In einer Phase mit Priorität auf der Kniebeugung darf jedoch auch der sitzende Leg Curl den Anfang machen. Erzwinge nach einer Änderung der Übungsreihenfolge nicht das bisherige Gewicht, sondern lege für die neue Reihenfolge einen neuen Ausgangswert fest.

Übungen anhand reproduzierbarer Wiederholungen und Erholung auswählen, nicht nach Muskelgefühl

Behalte Übung, Reihenfolge und Bewegungsumfang nach der Auswahl für 4–8 Wochen bei. Dokumentiere beim RDL neben Gewicht, Wiederholungen und RIR auch den tiefsten Punkt und den Kniewinkel. Bei Leg Curls bleiben Gerät, Sitzposition und Polstereinstellung konstant. Mehr Wiederholungen zählen nicht als Fortschritt bei derselben Aufgabe, wenn du beim RDL die Knie stärker beugst oder beim Curl das Becken anhebst. Progressive Overload lässt sich erst vergleichen, wenn die technischen Bedingungen gleich bleiben.

Drei Punkte entscheiden: War der Zielmuskel der begrenzende Faktor des Satzes? War die Leistung bis zur nächsten Einheit wiederhergestellt? Steigt die Wiederholungszahl unter gleichen Bedingungen? Halten starker Muskelkater oder die Ermüdung des unteren Rückens so lange an, dass andere Unterkörperübungen ein Plateau erreichen, oder bleibt allein die Kniebeugung dauerhaft ohne Fortschritt, passe die Satzzahl oder Übungsverteilung an.

RDL und Leg Curls konkurrieren nicht miteinander, sondern schließen gegenseitig ihre Lücken. Wird das Gesamtvolumen durch die Kombination so hoch, dass deine Erholung leidet, reduzierst du die Sätze pro Übung, statt eine der beiden Bewegungen zu streichen. Behalte Hüftstreckung und Kniebeugung innerhalb der Woche bei und nutze die kleinste Zusammenstellung, mit der du Fortschritte erzielen kannst.

FAQ

Kann ich RDL und Leg Curls am selben Tag trainieren?

Ja. Normalerweise kommt der RDL zuerst, weil er mehr Ganzkörpertechnik und Kraftentwicklung verlangt. Leg Curls folgen später. Halte die Gesamtzahl der Sätze im Rahmen und beobachte die Ermüdung des unteren Rückens sowie deine Erholung bis zur nächsten Einheit. Nur in Phasen mit Schwerpunkt auf der Kniebeugung kann die umgekehrte Reihenfolge sinnvoll sein.

Reichen Deadlifts allein für die Hamstrings?

Konventionelle Deadlifts und RDL trainieren die Hüftstreckung stark, bieten aber nicht dieselbe Kniebeugungsbelastung wie Leg Curls. Möchtest du auch die Funktion des kurzen Kopfes des Bizeps femoris abdecken, solltest du zumindest einige Curl-Sätze beibehalten.

Wie viele Wiederholungen eignen sich bei Leg Curls für den Muskelaufbau?

Wähle innerhalb eines Bereichs von etwa 8–20 Wiederholungen eine Belastung, mit der du bei stabiler Becken- und Polsterposition nahe ans Muskelversagen kommst. Verursacht ein zu leichtes Gewicht zuerst Schmerzen oder Atemnot durch sehr hohe Wiederholungszahlen oder verkürzt ein zu schweres Gewicht den Bewegungsumfang, passe die Belastung an.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Pro Woche je eine Übung für Hüftstreckung und Kniebeugung einplanen
• RDL trainiert die Hüftbeugebewegung bei langer Muskellänge, Leg Curls übernehmen die Kniebeugung
• Nicht alle 5 Übungen auflisten, sondern nur unterschiedliche Funktionen kombinieren
• Bewegungsumfang und Einstellungen konstant halten und Fortschritte bei Gewicht und Wiederholungen verfolgen

Quellen

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection After Training at Long versus Short Muscle Lengths
2. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Muscle Mass