Latissimus vergrößern: 5 Übungen für einen breiteren Rücken

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Übungen für mehr Rückenbreite nicht nur nach dem Faserverlauf auswählen

Der Latissimus führt den Oberarm nach unten an den Körper und bewegt ihn von vorn oder über Kopf nach hinten. Du kannst ihn daher nicht nur durch die Schulteradduktion bei Klimmzügen und Latzügen belasten, sondern auch durch die Schulterextension beim Rudern und bei Pullover-Varianten. Eine einfache Einteilung nach dem Motto „Dieser Winkel trainiert nur den äußeren Bereich“ funktioniert jedoch nicht. Wie breit dein Rücken wirkt, hängt von der Entwicklung des gesamten Latissimus, deinem Körperbau und deinem Körperfettanteil ab.

Diese 4 Kriterien helfen bei der Auswahl:

• Armweg: Du kannst die Ellbogen ohne Schwung wiederholt in Richtung Becken führen.
• Spannung in gedehnter Position: Auch am Startpunkt mit angehobenen Armen bleibt die Belastung auf dem Latissimus.
• Stabilität des Körpers: Der Zielmuskel begrenzt den Satz, bevor Griffkraft oder Stabilität des unteren Rückens nachlassen.
• Einfache Progression: Wiederholungen oder Last lassen sich schrittweise steigern, ohne den Bewegungsumfang zu verändern.

Elektromyografie kann bei der Vorauswahl helfen, zeigt aber nur die Muskelaktivität in diesem Moment. Eine Übung mit einem hohen Messwert ist deshalb nicht automatisch besser für den langfristigen Muskelaufbau.

5 Latissimusübungen mit unterschiedlichen Funktionen

1. Latzug mit Neutralgriff

Verwende einen etwa schulterbreiten Parallelgriff und ziehe die Ellbogen zu den Flanken. An der Maschine lässt sich die Körperposition gut stabilisieren und die Last fein abstufen. Das macht diese Variante zu einer starken ersten Hauptübung. Überstrecke am unteren Punkt nicht den Brustkorb. Halte die Unterarme ungefähr in Zugrichtung des Kabels und beende die Wiederholung, sobald die Oberarme seitlich am Körper angekommen sind.

2. Klimmzüge oder unterstützte Klimmzüge

Diese vertikale Zugübung bewegt dein Körpergewicht frei durch den Raum. Wenn dein Bewegungsumfang durch das Körpergewicht zu kurz wird, nutze Unterstützung. Schaffst du die Wiederholungen sicher, kannst du ein kleines Zusatzgewicht verwenden. Bei der grundsätzlichen Wahl zwischen Klimmzug und Latzug hilft der Vergleich beider Übungen. Entscheidend sind hier gleichmäßig ausgeführte Wiederholungen.

3. Einarmiger Latzug im Halbkniestand

Knie dich auf ein Bein und ziehe einen Ellbogen vom hohen Kabelzug zur Hüfte derselben Seite. Du kannst den Armweg für jede Seite einzeln anpassen und am oberen Startpunkt die Schulter natürlich anheben. Kippst du den Oberkörper zur Seite, um den Griff weiter herunterzuziehen, verändert sich die Belastungsrichtung. Halte deshalb das Brustbein nach vorn gerichtet.

4. Brustgestütztes Lat-Rudern

Lehne den Oberkörper gegen das Brustpolster, halte die Ellbogen tief und ziehe sie in Richtung Hüfte. Obwohl es sich um eine horizontale Zugbewegung handelt, erfüllt sie eine andere Funktion als Rudervarianten für den oberen Rücken mit weit ausgestellten Ellbogen. Da der untere Rücken den Oberkörper nicht stabilisieren muss, eignet sich die Übung besonders für Trainierende, deren Haltung beim Rudern mit freien Gewichten zuerst nachgibt oder deren Schulterbewegung bei ausschließlich vertikalen Zugübungen nicht gut funktioniert.

5. Kabelzug mit gestreckten Armen

Halte die Beugung der Ellbogen möglichst konstant und führe die Arme in einem Bogen von über dem Kopf zu den Oberschenkeln. So lässt sich die Beteiligung des Bizeps reduzieren und die Schulterextension des Latissimus ergänzen. Wenn du für mehr Gewicht den Oberkörper nach unten drückst, wird daraus eine andere Bewegung. Nutze die Übung daher nicht als Hauptübung, sondern als kontrolliert ausgeführte Ergänzung.

Schulterblätter beweglich lassen und die Ellbogen zum Becken führen

Beim Training des Latissimus gilt nicht pauschal die Regel, die Schulterblätter permanent zusammenzuziehen. Lass ihnen beim Anheben der Arme Raum für die Aufwärtsbewegung und drücke den Brustkorb zu Beginn des Zugs nicht übermäßig nach vorn. Konzentriere dich anschließend auf die Bewegung der Ellbogen statt der Hände und verkürze den Abstand zwischen Ellbogen und Becken. Wandert die Schulter am Endpunkt nach vorn oder zieht der Ellbogen weit hinter den Rücken, erzwingst du zusätzlichen Bewegungsumfang über andere Strukturen als den Latissimus.

Versagt zuerst die Griffkraft, kannst du prüfen, ob Zughilfen die Leistung des Latissimus verbessern. Spannung im Bizeps bedeutet nicht automatisch, dass die Ausführung falsch ist. Erreichen jedoch in jedem Satz ausschließlich die Arme an derselben Stelle ihr Limit, reduziere die Last um eine Stufe, halte die Handgelenke neutral und lerne den Armweg neu. Vergrößere keinen Bewegungsumfang, in dem ein stechender Schulterschmerz auftritt. Bleibt der Schmerz auch nach einem Griffwechsel bestehen, solltest du fachlichen Rat einholen.

Eine Wiederholung zählt, wenn Startposition, Endpunkt der Ellbogen und Oberkörperwinkel konstant bleiben. Verändern sich diese 3 Punkte nach einer Gewichtssteigerung, misst du nicht nur einen Kraftzuwachs, sondern auch eine veränderte Bewegung.

Behalte von den 5 Übungen die 2–3, die zu deinen aktuellen Einschränkungen passen

Wähle eine Übung nicht danach aus, wie intensiv sie sich bei einem einzigen Versuch angefühlt hat. Entscheidend ist, ob du denselben Armweg schmerzfrei wiederholen kannst, der Zielmuskel bei hoher Anstrengung zum begrenzenden Faktor wird und du beim nächsten Training einen kleinen Fortschritt erzielen kannst. Der Wiederholungsbereich darf zur jeweiligen Übung passen. Es gibt keinen Grund, bei allen Übungen dieselbe Wiederholungszahl zu verwenden.

Auch die Reihenfolge beim Testen muss vergleichbar sein. Ein einzelner Satz mit einer neuen Übung am Ende eines ermüdenden Trainings lässt sich nicht mit einer Hauptübung zu Beginn vergleichen. Wenn du zwischen 2 Übungen schwankst, platziere sie an unterschiedlichen Tagen an derselben Stelle und bewerte Technik und Leistung in den Arbeitssätzen nach dem Aufwärmen.

Vertikale, einarmige und gestreckte Zugvarianten über die Woche verteilen

Wenn du den Rücken 2-mal pro Woche trainierst, kannst du am ersten Tag 3 Sätze Latzüge mit Neutralgriff und je 2 Sätze einarmige Latzüge pro Seite absolvieren. Am zweiten Tag folgen beispielsweise 3 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze brustgestütztes Lat-Rudern und 2 Sätze Kabelzüge mit gestreckten Armen. Das ist keine starre Vorgabe. Beide Tage enthalten eine vertikale Zugübung, während die übrigen Übungen unterschiedliche Einschränkungen ausgleichen.

Wenn dein wöchentliches Satzvolumen bereits hoch ist, solltest du bestehende Übungen ersetzen, statt alle 5 zusätzlich einzubauen. Steuere jeden Satz über RIR, also die Wiederholungen in Reserve. Lass dabei nicht unnötig viele Wiederholungen übrig, aber sammle auch keine Wiederholungen mit zerfallender Technik. Sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst du die Last. Wird dadurch der Bewegungsumfang kürzer, kehrst du zur vorherigen Last zurück.

Mehr Rückenbreite lässt sich nicht innerhalb weniger Tage beurteilen. Verfolge über mehrere Wochen, ob Wiederholungen oder Gewicht bei deinen 2 Hauptübungen mit unveränderter Technik steigen. Erst bei einem Plateau überprüfst du nacheinander Anstrengungsgrad, Erholung und die Eignung der Übungen. Wann Pullover-Varianten sinnvoll sind, erläutert der separate Artikel über ihren Nutzen für den Latissimus.

FAQ

Brauche ich für den Latissimus sowohl Klimmzüge als auch Latzüge?

Nein. Wenn du bei einer der beiden Übungen einen ausreichenden Bewegungsumfang und hohen Anstrengungsgrad beibehältst und Wiederholungen oder Last steigern kannst, reicht eine davon als Hauptübung. Die andere ergänzt dein Training, wenn etwa das Körpergewicht zu hoch ist, sich die Last nur grob abstufen lässt oder die Bewegung nicht zu deinen Gelenken passt.

Sorgt ein breiterer Griff automatisch für mehr Rückenbreite?

Die Griffbreite allein entscheidet nicht über das Wachstum deines Rückens. Ein zu breiter Griff kann den Bewegungsumfang verkürzen und bei manchen Trainierenden Schulterbeschwerden verursachen. Beginne ungefähr schulterbreit und passe den Griff danach an, wie gut du die Ellbogen zum Becken führen und Fortschritte erzielen kannst.

Wie viele Wiederholungen eignen sich für Latissimusübungen?

Für schwere Zug- und Rudervarianten eignen sich meist 6–15 Wiederholungen, für Übungen mit gestreckten Armen etwa 10–20. Wähle einen Bereich, in dem du den Armweg kontrollieren kannst. Wichtiger als die Zahl ist, dass der Zielmuskel den Satz begrenzt und Last oder Wiederholungen unter denselben Bedingungen steigen.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Vertikale Zugübungen als Basis nutzen und durch einarmige Übungen sowie Schulterextension ergänzen
• Nicht alle 5 Übungen absolvieren, sondern 2–3 mit unterschiedlichen begrenzenden Faktoren auswählen
• Die Schulterblätter beweglich lassen und die Ellbogen kontrolliert zum Becken führen
• Die Funktionen über die Woche verteilen und Last oder Wiederholungen bei gleichem Bewegungsumfang steigern

Quellen

1. Variations in Muscle Activation During Traditional Latissimus Dorsi Exercises
2. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-sectional Area in Humans