De Volledige PPL-Routine | Push/Pull/Legs Oefeningen en Hoe je 3 of 6 Dagen per Week Draait
PPL verdeelt het lichaam over drie dagen: push, pull en benen. Het blinkt uit op 6 dagen per week (elke spier twee keer). Op 3 dagen per week, weet dat elke spier naar één daalt.
Hier's elke dag's oefenlijst en de juiste manier om het op elke frequentie in te plannen.
Hoe PPL werkt en de grootste valkuil
Push = borst, schouders, triceps; Pull = rug, biceps; Legs = benen. Spiergroepen per beweging groeperen betekent dat alles dat samenwerkt samenwerkt, dus je kunt efficiënt hard pushen, en elke spiergroep krijgt ingebouwde rustdagen. Maar één volledige cyclus duurt 3 dagen, dus op 3 dagen per week krijgt elke spier slechts één keer training. Aangezien twee keer per week beter is voor spiergroei, is PPL fundamenteel een 6-daags (twee-cyclus) programma. Als je maar 3 dagen kunt trainen, is full body de betere keuze voor spieropbouw.
Push (borst, schouders, triceps)
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Bankdrukken | 4×6–8 |
| Hellende Halterpers | 3×8–12 |
| Schouderpersing | 3×8–12 |
| Zijdelings Opheffen | 4×12–15 |
| Kabelfly | 3×12–15 |
| Tricepsduwen | 3×10–15 |
Pull (rug, biceps)
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Pull-Ups of Lat Pulldown | 4×6–10 |
| Gebogen Rijen | 4×8–10 |
| Zittende Rijen | 3×10–12 |
| Face Pull | 3×15–20 |
| Bicepscurl | 3×10–12 |
| Hellende Curl | 2×10–15 |
Legs (het hele onderlichaam)
| Oefening | Sets × herhalingen |
|---|---|
| Squat | 4×6–8 |
| Roemeense Deadlift | 3×8–10 |
| Legpress | 3×10–12 |
| Beencurl | 3×10–15 |
| Beenextensie | 3×12–15 |
| Kuitopheffen | 4×10–15 |
PPL op 3 vs 6 dagen per week draaien
- 6 dagen: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, rust. Elke spier twee keer per week: optimaal voor spiergroei. Lichtelijk variëren van oefeningen of herhaalbereiken in de tweede cyclus ververst de stimulus.
- 4–5 dagen: patch de frequentie met PPL + upper/lower (zie de programma's-per-frequentiegids).
- 3 dagen: elke spier daalt naar één keer per week; overweeg voor spiergroei full body.
Zes dagen per week stapelt snel volume, dus als progressie stagneert of je gewrichten beginnen te zeuren, plan een deload.
Veelgestelde vragen
- Werkt PPL op 3 dagen per week?
- Het werkt, maar elke spier krijgt één keer per week training, wat verliest van een twee keer per week full-body plan voor spiergroei. Heb je maar 3 dagen, ga full body; kun je 6 trainen, PPL is een prima fit.
- Is de Push/Pull/Legs volgorde vast?
- Geen strikte regel. Maar Push en Pull overlappen op schouders en armen, dus Legs ertussenin helpt je bovenlichaam herstellen. Push, Pull, Legs is de standaardvolgorde.
- Overtraint je niet met 6 dagen per week?
- Elke sessie focust op een klein set spieren en elke spiergroep krijgt 2–3 dagen tussen sessies, dus zolang totaal volume niet buitensporig is, is het prima. Gebruik je logboek wel om tekenen van achterblijvend herstel in de gaten te houden (dalende gewichten, blijvende stijfheid) en reageer met een deload wanneer nodig.
Sleutel takeaways
- PPL verdeelt het lichaam in Push, Pull en Legs over drie dagen
- Zijn ware thuis is 6 dagen per week, waar elke spier twee keer wordt getraind
- Op 3 dagen per week daalt elke spier naar één keer, dus full body wint
- Op 6 dagen stapelt volume snel op: beheer vermoeidheid met deloads
Bronnen
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis