Obere Brust aufbauen | Welcher Winkel ist beim Schrägbankdrücken optimal?

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Warum „je steiler, desto besser für die obere Brust“ nicht stimmt

Beim Schrägbankdrücken ähnelt die Bewegung des Oberarms relativ zum Oberkörper stärker einer Schulterflexion als beim Flachbankdrücken. Dadurch kann der Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels mehr Arbeit übernehmen. Je steiler du die Bank stellst, desto mehr verschiebt sich die Belastung jedoch in Richtung Schulterdrücken und desto stärker arbeitet die vordere Schulter. Gesucht ist nicht der steilste Winkel, sondern eine Position, die die obere Brust günstig belastet, ohne dass du die Fähigkeit verlierst, aus der Brust zu drücken.

In einer Studie mit hochauflösender Oberflächen-EMG verschob sich der Bereich der höchsten Amplitude beim Wechsel von der Flachbank auf 45 Grad vom sternokostalen zum Schlüsselbeinanteil des großen Brustmuskels. Dabei handelte es sich jedoch um eine akute Messung der Muskelaktivität bei 8 Personen mit 50 % und 70 % 1RM. Die Studie zeigt nicht, dass 45 Grad langfristig den besten Muskelaufbau bewirken. EMG liefert Anhaltspunkte für die Winkelwahl, aber keine Rangliste des zu erwartenden Muskelwachstums.

Im Trainingsplan für die gesamte Brust erklären wir ausführlich, welche Rolle horizontale Übungen und Schrägbankübungen spielen. Hier geht es ausschließlich darum, den Winkel für Sätze mit Fokus auf die obere Brust einzugrenzen.

4 Gründe, warum die obere Brust trotz verändertem Winkel nicht wächst

1. Die Neigung ist zu hoch: Wenn bei 45 Grad oder mehr zuerst die vordere Schulter ermüdet, wird aus dem geplanten Fokus auf die obere Brust zunehmend eine Schulterübung. Stelle die Bank zunächst eine Stufe flacher.
2. Du nutzt denselben Ablagepunkt wie auf der Flachbank: Senkst du die Hantel in der Schräglage weiterhin Richtung Solarplexus, kippen die Unterarme und die Druckrichtung passt nicht mehr zur Belastung. Suche eine natürliche Hantelbahn zum oberen Brustbereich, nicht direkt zum Schlüsselbein.
3. Du willst dasselbe Gewicht halten: Beim Schrägbankdrücken ist weniger Gewicht als auf der Flachbank völlig normal. Verkürzt du für eine bestimmte Zahl den Bewegungsumfang, geht die gewünschte Spannung verloren.
4. Die Sätze für die obere Brust kommen erst nach der Ermüdung: Nach vielen Sätzen Flachbankdrücken sind Brust und Trizeps bereits erschöpft. Solange du gezielt an dieser Schwachstelle arbeitest, lässt sich der Fortschritt besser beurteilen, wenn das Schrägbankdrücken zuerst kommt.

Wenn du bei jeder Einheit nur den Winkel wechselst, weißt du nicht, welche Anpassung tatsächlich geholfen hat. Halte Griff, Wiederholungsbereich und Übungsreihenfolge konstant und verändere immer nur eine Stufe. Außerdem solltest du getrennt prüfen, ob die obere Brust wirklich wegen eines zu starken Flachbank-Fokus zurückliegt oder ob bei dir die Voraussetzungen für Bankdrücken als einzige Brustübung erfüllt sind.

Ab 15–30 Grad: Technik, bei der die Schulter nicht übernimmt

Beginne mit 15 Grad. Bleibt die Spannung in der oberen Brust, aber du spürst kaum einen Unterschied zur Flachbank, erhöhe auf 30 Grad. Spürst du bei 30 Grad fast nur die vordere Schulter, gehe wieder in Richtung 15 Grad. Da die Abstufungen je nach Bank unterschiedlich ausfallen, solltest du neben dem Winkel auch die Position der Rückenlehne dokumentieren.

• Schulterblätter: Ziehe sie leicht zusammen und nach unten gegen die Rückenlehne, damit der Brustkorb stabil bleibt. Gleiche den Oberkörperwinkel nicht durch ein übertriebenes Hohlkreuz aus.
• Ellenbogen: Stelle sie nicht vollständig im 90-Grad-Winkel zur Seite aus. Bleibe in einem Bereich, in dem die Unterarme annähernd senkrecht zum Boden stehen. Führe die Ellenbogen aber auch nicht so eng, dass hauptsächlich der Trizeps arbeitet.
• Ablagepunkt: Senke die Hantel auf einer natürlichen Bahn zum oberen Brustbereich, ohne die senkrechte Position der Unterarme zu verlieren. Du musst die Hantel nicht in Richtung Hals führen.
• Bewegungsumfang: Senke das Gewicht so weit ab, wie es ohne Schmerzen an der Schultervorderseite möglich ist und die Dehnung in der oberen Brust erhalten bleibt. Entscheidend sind deine Schulter und das verwendete Gerät, nicht der Berührungspunkt auf der Brust einer anderen Person.

Mit Kurzhanteln lässt sich die Hantelbahn auf beiden Seiten leichter feinjustieren, während eine Langhantel eine gleichmäßigere Bahn und Belastung ermöglicht. Nutze während der Winkelsuche dasselbe Gerät, damit deine Vergleiche möglichst wenig verzerrt werden. Bleiben die Schmerzen trotz angepasster Technik bestehen, suche nicht weiter nach einem Winkel, sondern wende dich an eine Fachperson.

Ersetze bestehende Sätze, bevor du mehr für die obere Brust einplanst

Nur weil die obere Brust zurückliegt, musst du nicht sofort zusätzliche Sätze auf dein gesamtes Brustvolumen packen. Ersetze zunächst einen Teil des Flachbankdrückens durch Schrägbankdrücken. Trainierst du die Brust 2-mal pro Woche, kannst du eine Einheit mit einer niedrigen Schrägbank beginnen und in der anderen das Flachbankdrücken als Hauptübung behalten.

Beginne mit einem Bereich von etwa 6–15 Wiederholungen, in dem du die gewünschte Hantelbahn zuverlässig halten kannst. Übernimmt selbst bei RIR 1–3 die Schulter, liegt das Problem eher an Technik oder Belastung als an zu wenig Versagenstraining. Erhöhe das Volumen für die obere Brust nicht schlagartig, sondern verteile es innerhalb deiner gesamten Belastungs- und Erholungskapazität neu.

Den passenden Winkel über 4–6 Wochen unter gleichen Bedingungen bestimmen

Beurteile einen Winkel nicht anhand eines einzigen Pumps. Grenze die Auswahl auf 2 Winkel ein, 15 Grad und 30 Grad, und trainiere mit jedem davon mindestens 2 Wochen lang bei gleicher Übungsreihenfolge und gleichem Wiederholungsbereich. Notiere für jeden Satz Gewicht, Wiederholungen und RIR sowie kurz, ob zuerst die vordere Schulter, der Trizeps oder die obere Brust an Leistung verloren hat.

Ein passender Winkel erfüllt 3 Kriterien: Du spürst eine Dehnung in der oberen Brust, der Satz endet nicht nur wegen Schulter oder Trizeps und du steigerst bei gleichbleibendem Bewegungsumfang die Wiederholungen oder das Gewicht. Da optische Veränderungen der oberen Brust schwer genau zu messen sind, vergleichst du über mehrere Wochen Fotos mit gleicher Beleuchtung und Körperhaltung. Mehr Gewicht kann auch allein durch eine bessere Technik entstehen, deshalb muss die Hantelbahn ebenfalls reproduzierbar bleiben.

Verändere während des Winkelvergleichs weder die wöchentliche Satzzahl für die gesamte Brust noch die Trainingsfrequenz stark. Ändert sich gleichzeitig die Ermüdung, vergleichst du sonst deinen Erholungszustand statt der Neigung. Werte nur Sätze aus, die du unter denselben Bedingungen wie beim vorherigen Training wiederholen konntest.

Spürst du zwischen 15 Grad und 30 Grad keinen Unterschied und machst mit beiden Fortschritte, kannst du nach Verfügbarkeit der Bank oder Schulterkomfort entscheiden. Übernimmt bei beiden Winkeln die Schulter, suche nicht nach noch mehr Abstufungen. Reduziere stattdessen das Gewicht oder wechsle zu Kurzhanteln beziehungsweise einer Maschine. Der richtige Winkel ist kein fester Wert, sondern die Einstellung, unter der du zuverlässig aus der Brust drücken kannst.

FAQ

Treffen 30 Grad oder 45 Grad die obere Brust besser?

Beginne mit 15–30 Grad, damit die Spannung in der oberen Brust bleibt und du eine stabile Hantelbahn findest. Ermüdet zuerst die vordere Schulter, stelle die Bank flacher. Bei 45 Grad wurde zwar eine höhere Muskelaktivität auf der Schlüsselbeinseite beobachtet, doch das belegt nicht, dass 45 Grad langfristig immer mehr Muskelaufbau bewirken.

Ist es problematisch, beim Schrägbankdrücken weniger Gewicht als auf der Flachbank zu bewegen?

Nein. Mit dem Winkel des Oberkörpers verändert sich auch das Gewicht, das du bewegen kannst. Orientiere dich nicht am Flachbankgewicht. Wähle eine Last, mit der du denselben Bewegungsumfang und dieselbe Hantelbahn beibehältst und im vorgesehenen Wiederholungsbereich bei etwa RIR 1–3 landest.

Reicht Schrägbankdrücken allein für den Aufbau der oberen Brust?

Auch während einer Phase mit Fokus auf die obere Brust sind horizontales Drücken und Flys sinnvoll, wenn du die gesamte Brust entwickeln willst. Ersetze einen Teil deiner bestehenden Brustsätze durch Schrägbankdrücken und beobachte die Reaktion, ohne das Gesamtvolumen abrupt zu erhöhen.

Das Wichtigste auf einen Blick

• Mit 15–30 Grad beginnen und den Winkel individuell anpassen
• Die Neigung reduzieren, wenn bei steilen Winkeln zuerst die vordere Schulter ermüdet
• Neben dem Winkel auch Hantelbahn, Belastung und Übungsreihenfolge getrennt prüfen
• Den Winkel anhand der Fortschritte und der reproduzierbaren Technik über 4–6 Wochen beurteilen

Quellen

1. Non-uniform Excitation of the Pectoralis Major During Flat and Inclined Bench Press
2. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance