Die vollständige PPL-Routine | Push/Pull/Legs – Übungen und Wochenpläne für 3 oder 6 Tage
PPL teilt den Körper auf drei Tage auf: Push, Pull und Legs. Der Sweet Spot ist 6 Tage pro Woche (jeder Muskel zweimal). Bei 3 Tagen pro Woche kommt jeder Muskel nur einmal dran – das solltest du wissen.
Hier findest du die Übungen für jeden Tag und den richtigen Wochenplan für jede Frequenz.
Wie PPL funktioniert – und sein größter Haken
Push = Brust, Schultern, Trizeps; Pull = Rücken, Bizeps; Legs = Beine. Muskeln nach Bewegungsmustern zu gruppieren bedeutet, dass alles, was zusammenarbeitet, zusammen trainiert wird – du kannst jede Einheit effizient hard pushen, und jede Muskelgruppe hat eingebaute Erholungstage. Ein vollständiger Zyklus dauert aber 3 Tage, also kommt jeder Muskel bei 3 Trainingstagen pro Woche nur einmal dran. Da zweimal pro Woche für den Muskelaufbau überlegen ist, ist PPL im Grunde ein 6-Tage-Programm (zwei Zyklen). Wenn du nur 3 Tage hast, ist Ganzkörper die bessere Wahl für Muskelaufbau.
Push (Brust, Schultern, Trizeps)
| Übung | Sätze x Wdh. |
|---|---|
| Bankdrücken | 4x6-8 |
| Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 3x8-12 |
| Schulterdrücken | 3x8-12 |
| Seitheben | 4x12-15 |
| Kabelflye | 3x12-15 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3x10-15 |
Pull (Rücken, Bizeps)
| Übung | Sätze x Wdh. |
|---|---|
| Klimmzüge oder Latzug | 4x6-10 |
| Vorgebeugtes Rudern | 4x8-10 |
| Sitzrudern | 3x10-12 |
| Face Pull | 3x15-20 |
| Bizepscurl | 3x10-12 |
| Schrägbank-Curl | 2x10-15 |
Legs (der gesamte Unterkörper)
| Übung | Sätze x Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 4x6-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3x8-10 |
| Beinpresse | 3x10-12 |
| Beinbeuger | 3x10-15 |
| Beinstrecker | 3x12-15 |
| Wadenheben | 4x10-15 |
PPL bei 3 vs. 6 Tagen pro Woche
- 6 Tage: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, Pause. Jeder Muskel zweimal pro Woche: optimal für Muskelaufbau. Leichte Variation der Übungen oder Wiederholungsbereiche im zweiten Zyklus bringt frischen Stimulus.
- 4–5 Tage: Frequenzlücke mit PPL + Ober-/Unterkörper schließen (siehe Programme nach Frequenz).
- 3 Tage: Jeder Muskel kommt nur einmal pro Woche dran – für Muskelaufbau empfiehlt sich dann Ganzkörper.
Bei 6 Tagen summiert sich das Volumen schnell. Wenn der Fortschritt stockt oder die Gelenke anfangen zu meckern, ist ein Deload fällig.
FAQ
- Funktioniert PPL bei 3 Tagen pro Woche?
- Es funktioniert, aber jeder Muskel kommt nur einmal pro Woche dran – schlechter als Ganzkörper mit zweiwöchentlicher Frequenz für Muskelaufbau. Bei 3 Tagen besser Ganzkörper, bei 6 Tagen passt PPL hervorragend.
- Ist die Reihenfolge Push/Pull/Legs fest?
- Es gibt keine strenge Regel. Push und Pull überlappen sich jedoch an Schultern und Armen – Legs dazwischen gibt dem Oberkörper Zeit zur Erholung. Push, Pull, Legs ist die Standardreihenfolge.
- Ist 6 Tage pro Woche nicht Übertraining?
- Jede Einheit zielt auf eine begrenzte Muskelgruppe, und jede Muskelgruppe hat 2–3 Tage Pause zwischen den Einheiten. Solange das Gesamtvolumen nicht übertrieben ist, ist das problemlos. Nutze dein Trainingslog, um Zeichen mangelnder Regeneration zu erkennen (sinkende Gewichte, anhaltende Verspannungen) und reagiere mit einem Deload.
Das Wichtigste auf einen Blick
- PPL teilt den Körper in Push, Pull und Legs auf drei Tage auf
- Der echte Heimat von PPL ist die 6-Tage-Woche, wo jeder Muskel zweimal trainiert wird
- Bei 3 Tagen kommt jeder Muskel nur einmal dran – dann gewinnt Ganzkörper
- Bei 6 Tagen summiert sich das Volumen schnell: Ermüdung mit Deloads managen
Quellen
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis