PPL法メニュー完全版｜Push/Pull/Legsの種目例と週3・週6の回し方
PPLは「押す・引く・脚」で全身を3日に分ける分割です。真価が出るのは週6日（各部位週2回）。週3日だと各部位が週1回に落ちる点に注意が必要です。
ここでは各日の種目構成と、頻度別の正しい回し方を解説します。
PPLの仕組みと最大の注意点
Push＝胸・肩・三頭、Pull＝背中・二頭、Legs＝脚、と関与筋でまとめる分割です。同じ動作の筋肉を同じ日に集めるので効率よく追い込め、部位ごとに回復日も確保できます。ただし1周＝3日なので、週3日では各部位が週1回にしかなりません。筋肥大では週2回が有利なため、PPLは週6日（2周）で組むのが基本です。週3日しか通えないなら、PPLより全身法のほうが筋肥大には適しています。
Push（胸・肩・三頭）
| 種目 | セット×回数 |
|---|---|
| ベンチプレス | 4×6〜8 |
| インクラインダンベルプレス | 3×8〜12 |
| ショルダープレス | 3×8〜12 |
| サイドレイズ | 4×12〜15 |
| ケーブルフライ | 3×12〜15 |
| トライセプスプレスダウン | 3×10〜15 |
Pull（背中・二頭）
| 種目 | セット×回数 |
|---|---|
| 懸垂 or ラットプルダウン | 4×6〜10 |
| ベントオーバーロウ | 4×8〜10 |
| シーテッドロウ | 3×10〜12 |
| フェイスプル | 3×15〜20 |
| アームカール | 3×10〜12 |
| インクラインカール | 2×10〜15 |
Legs（脚・全体）
| 種目 | セット×回数 |
|---|---|
| スクワット | 4×6〜8 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3×8〜10 |
| レッグプレス | 3×10〜12 |
| レッグカール | 3×10〜15 |
| レッグエクステンション | 3×12〜15 |
| カーフレイズ | 4×10〜15 |
週3日・週6日それぞれの回し方
- 週6日：Push→Pull→Legs→Push→Pull→Legs→休。各部位週2回で筋肥大に最適。2周目は種目やレップ範囲を少し変えると刺激に変化がつきます。
- 週4〜5日：PPL＋上半身/下半身で頻度を補う（頻度別メニュー参照）。
- 週3日：各部位週1回になるため、筋肥大目的なら全身法への切り替えを検討。
週6日は総量が増えやすいので、伸び悩みや関節の張りが出たらデロードを計画的に挟みます。
よくある質問
- PPLは週3日でも効果がありますか？
- 効果はありますが、各部位が週1回になるため筋肥大の面では週2回できる全身法に劣ります。週3日しか通えないなら全身法、週6日通えるならPPLがおすすめです。
- Push・Pull・Legsの順番は決まっていますか？
- 厳密な決まりはありません。ただしPushとPullは肩・腕の関与が重なるため、間にLegsを挟むと上半身の回復に有利です。Push→Pull→Legsが標準的です。
- 週6日は overtraining になりませんか？
- 1回の対象部位が絞られ、各部位の間に中2〜3日空くため、総ボリュームが過剰でなければ問題ありません。むしろ回復が追いつかない兆候（重量低下・慢性的な張り）を記録で監視し、必要ならデロードで対処します。
まとめ
- PPLはPush/Pull/Legsで全身を3日に分ける分割
- 各部位週2回になる週6日が本来の適性
- 週3日だと各部位週1回に落ちるため全身法が有利
- 週6日は総量が増えやすくデロードでの疲労管理が重要