週4日の筋トレメニュー決定版｜上下2分割で伸ばす1週間の組み方
週4日は、時間・頻度・回復のバランスが最も良い「黄金の頻度」です。上半身/下半身の2分割で、各部位を週2回・週12〜20セット刺激できます。
ここでは月・火・木・金を想定した、そのまま使える1週間のメニューを紹介します。
週4日に上下2分割が最適な理由
週4日を上下で分ければ、上半身2回・下半身2回となり、全部位が自動的に週2回になります。1回の対象部位が半分になるので練習時間は60〜75分に収まり、各部位に十分なセットを割けます。3分割・4分割にすると週4日では各部位が週1回に落ちるため、筋肥大目的では上下2分割が最も理にかなっています。
上半身デー（Upper A / B）
| Upper A | セット×回数 |
|---|---|
| ベンチプレス | 4×6〜8 |
| ベントオーバーロウ | 4×8〜10 |
| ショルダープレス | 3×8〜12 |
| ラットプルダウン | 3×10〜12 |
| サイドレイズ | 3×12〜15 |
| アームカール | 2×10〜15 |
| Upper B | セット×回数 |
|---|---|
| インクラインダンベルプレス | 4×8〜10 |
| シーテッドロウ | 4×8〜12 |
| チェストプレス or ディップス | 3×10〜12 |
| フェイスプル | 3×12〜15 |
| プレスダウン | 3×10〜15 |
| インクラインカール | 2×10〜15 |
下半身デー（Lower A / B）
| Lower A | セット×回数 |
|---|---|
| スクワット | 4×6〜8 |
| ルーマニアンデッドリフト | 3×8〜10 |
| レッグプレス | 3×10〜12 |
| レッグカール | 3×10〜15 |
| カーフレイズ | 3×10〜15 |
| Lower B | セット×回数 |
|---|---|
| デッドリフト or ヒップスラスト | 4×5〜8 |
| ブルガリアンスクワット | 3×8〜12 |
| レッグエクステンション | 3×12〜15 |
| レッグカール | 3×10〜15 |
| カーフレイズ | 3×12〜20 |
1週間の配置と回復のコツ
月：Upper A／火：Lower A／木：Upper B／金：Lower B、が基本形です。連続2日でも上下が入れ替わるので同一部位は必ず中2日以上空きます。土日で完全休養でき、回復も十分です。もし週の後半で重量が落ちてきたら、それはデロードのサイン。無理に量を足さず、負荷を一時的に落として疲労を抜きましょう。各セットはRIR 1〜3で、前回の記録を上回ることだけに集中します。
よくある質問
- 上半身と下半身、どちらから始めるべきですか？
- どちらでも構いませんが、疲労が溜まりやすい脚を週の前半に置くと後半に響きにくくなります。優先して伸ばしたい部位を疲労の少ない日の最初に配置するのも有効です。
- 週4日でも腕や肩は十分に発達しますか？
- はい。上半身デーにプレス・ロウが入るため肩・腕は間接的にも大きな刺激を受けます。加えてサイドレイズやカールを各日に入れれば、腕・肩も週2回・十分なセット数を確保できます。
- 月火木金以外の配置でもいいですか？
- 問題ありません。上下が交互になり、同一部位に中1日以上空けば配置は自由です。例えば火水金土でも成立します。
まとめ
- 週4日は上下2分割で全部位が自動的に週2回になる
- 1回60〜75分で各部位に十分なセットを割ける黄金の頻度
- Upper A/B・Lower A/Bで種目に変化をつけつつ基本種目は固定
- 後半で重量が落ちたらデロードのサイン