근비대에 효과적인 것은 몇 회? '몇 회 할 수 있는 중량'으로 부하를 정하는 정답과 %1RM 조견표
'몇 kg을 들 것인가'보다 '그 중량으로 몇 회 할 수 있는가'로 부하를 정하면, 종목이 달라져도 강도를 관리하기 쉬워집니다. 한계 1~3회 앞까지 갈 수 있다면, 6~15회 어디서든 근비대는 일어납니다.
횟수는 중량 설정의 척도입니다. 횟수와 중량(%1RM)의 관계를 파악해 두면, 처음 하는 종목에서도 적정 중량을 빠르게 찾을 수 있습니다.
횟수는 '중량이 적정한가'를 측정하는 척도
근비대에 필요한 것은 '한계 가까이 몰아붙일 수 있는 충분한 부하'입니다. 그 부하가 적정한지는 몇 회 할 수 있는가로 판정할 수 있습니다. 예를 들어 '10회가 한계'라면, 그것은 대략 10RM = 1회만 들 수 있는 중량(1RM)의 약 75%입니다. 목표 횟수에서 한계(또는 RIR 1~3)가 오는 중량이야말로, 여러분에게 적정한 중량입니다. 중량의 절대값이 아니라, 횟수로 부하를 관리하는 것이 실용적입니다.
횟수와 %1RM의 대응 (RM 환산표)
| 한계 횟수(RM) | 대략적인 %1RM | 주요 용도 |
|---|---|---|
| 1회 | 100% | 최대 근력 테스트 |
| 3회 | 약 93% | 근력 향상 |
| 5회 | 약 87% | 근력+근비대 |
| 8회 | 약 80% | 근비대(기본 종목) |
| 10회 | 약 75% | 근비대의 정석 |
| 12회 | 약 70% | 근비대(보조 종목) |
| 15회 | 약 65% | 근비대(단관절·마무리) |
수치에는 개인차가 있지만, 처음 하는 종목에서 중량을 찾을 때의 출발점으로 사용할 수 있습니다.
적정 중량을 빠르게 찾는 방법
- 환산표를 기준으로, 목표 횟수의 중량을 가설로 정한다(예: 10회 목표라면 1RM의 약 75%).
- 1세트 해보고, 한계까지의 여력(RIR)을 확인한다.
- 여력이 4회 이상이면 가볍다 = 중량을 올린다. 폼이 무너져 목표 횟수에 못 미치면 내린다.
- '목표 횟수에서 RIR 1~3'에 수렴하는 중량을 그 종목의 기준으로 기록한다.
이 기준 중량을 기록해 두면, 다음 번에는 찾는 수고 없이 이전 기록 대비로 늘리는 것에 집중할 수 있습니다.
횟수만·중량만으로는 성장하지 않는다
'가벼운 중량으로 횟수만 늘린다' '무거운 중량으로 매번 같은 횟수' — 어느 한쪽만으로는 진전하기 어려워집니다. 목표한 렙 범위 안에서 횟수를 늘리고, 상한에 도달하면 중량을 올려 횟수를 리셋하는(더블 프로그레션) 것은, 진전을 관리하기 쉬운 진행 방식 중 하나입니다. 횟수와 중량 양쪽이 남아 있으면 돌리기 쉬워집니다(점진적 과부하). 더 넓은 시각에서의 렙 범위 개념은 렙 수 기사를 참고하세요.
자주 묻는 질문
- 무거운 중량 저횟수와 가벼운 중량 고횟수, 어느 것이 근비대하나요?
- 한계 가까이 몰아붙이면 어느 것이든 근비대는 동등하다는 것이 최근의 결론입니다. 자세한 것은 고중량과 고횟수를 비교한 기사에서 해설합니다. 실용적으로는 기본 종목 6~10회, 보조 종목 10~15회가 다루기 쉬운 배분입니다.
- 매번 1RM(최대 중량)에 도전해야 하나요?
- 근비대 목적에는 불필요합니다. 1RM에 가까운 초고중량은 신경계 피로와 부상 위험이 높고, 볼륨을 확보하기 어려워 비효율적입니다. 6~15회에서 한계가 오는 중량을 주로 사용합니다.
- 같은 중량으로 횟수가 늘지 않게 되면?
- 렙 범위의 상한에 도달하면 중량을 올리고, 하한의 횟수부터 다시 시작합니다. 이것이 더블 프로그레션이며, 기록이 있으면 망설임 없이 실행할 수 있습니다.
정리
- 부하는 중량의 절대값이 아니라 '몇 회 할 수 있는가'로 관리한다
- 10회가 한계 = 대략 1RM의 75%. 환산은 어디까지나 기준
- 목표 횟수에서 RIR 1~3이 되는 중량을 기준으로 기록한다
- 횟수를 늘리고 상한에서 중량을 올리는 더블 프로그레션이 기본