The Complete PPL Routine | Push/Pull/Legs Exercises dan Cara Jalankan 3 atau 6 Hari per Minggu
PPL membagi tubuh menjadi tiga hari: push, pull, dan legs. Ini paling optimal di 6 hari per minggu (setiap otot dua kali). Di 3 hari per minggu, perhatikan bahwa setiap otot turun ke sekali.
Berikut susunan latihan setiap hari dan cara yang tepat menjadwalkannya untuk setiap frekuensi.
Bagaimana PPL kerja, dan biggest catch-nya
Push = dada, bahu, trisep; Pull = punggung, bisep; Legs = kaki. Mengelompokkan otot berdasarkan gerakan berarti semua yang bekerja bersama dilatih bersama, sehingga kamu bisa mendorong keras secara efisien, dan setiap kelompok otot mendapat hari pemulihan yang cukup. Namun satu siklus penuh membutuhkan 3 hari, jadi di 3 hari per minggu, setiap otot hanya dilatih sekali. Karena dua kali per minggu lebih unggul untuk pertumbuhan otot, PPL pada dasarnya adalah program 6-hari (dua siklus). Jika kamu hanya bisa latihan 3 hari, full body adalah pilihan yang lebih baik untuk membangun otot.
Push (dada, bahu, triseps)
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Bench Press | 4×6-8 |
| Incline Dumbbell Press | 3×8-12 |
| Overhead Press | 3×8-12 |
| Lateral Raise | 4×12-15 |
| Cable Fly | 3×12-15 |
| Triceps Pushdown | 3×10-15 |
Pull (punggung, biseps)
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Pull-Ups or Lat Pulldown | 4×6-10 |
| Bent-Over Row | 4×8-10 |
| Seated Row | 3×10-12 |
| Face Pull | 3×15-20 |
| Biceps Curl | 3×10-12 |
| Incline Curl | 2×10-15 |
Legs (seluruh lower body)
| Latihan | Set × rep |
|---|---|
| Squat | 4×6-8 |
| Romanian Deadlift | 3×8-10 |
| Leg Press | 3×10-12 |
| Leg Curl | 3×10-15 |
| Leg Extension | 3×12-15 |
| Calf Raise | 4×10-15 |
Jalankan PPL di 3 vs 6 hari per minggu
- 6 hari: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, rest. Setiap otot dua kali per minggu: optimal untuk pertumbuhan otot. Slight vary latihan atau rep ranges di cycle ke-dua freshen stimulus.
- 4-5 hari: patch frekuensi dengan PPL + upper/lower (lihat panduan programs-by-frequency).
- 3 hari: setiap otot drop ke sekali per minggu; untuk pertumbuhan otot, consider switch ke full body.
Enam hari per minggu pile up volume cepat, jadi jika progress stuck atau joints mulai complain, schedule satu deload.
Tanya jawab
- Apakah PPL kerja di 3 hari per minggu?
- Itu kerja, tapi setiap otot dapat trained sekali per minggu, yang lose out ke twice-weekly full-body plan untuk pertumbuhan otot. Jika 3 hari adalah semua yang kamu punya, go full body; jika kamu bisa latihan 6, PPL adalah excellent fit.
- Apakah urutan Push/Pull/Legs fixed?
- Ada no strict rule. Tapi Push dan Pull overlap di bahu dan lengan, jadi putting Legs antara mereka help upper body kamu recover. Push, Pull, Legs adalah urutan standard.
- Bukankah 6 hari per minggu overtraining?
- Setiap sesi target narrow set otot dan setiap kelompok otot dapat 2-3 hari antara sesi, jadi selama total volume tidak excessive, dia fine. Do use log kamu ke watch untuk signs recovery falling behind (dropping weights, persistent tightness) dan respond dengan deload ketika needed.
Poin penting
- PPL divide body ke Push, Pull, dan Legs di tiga hari
- True home-nya adalah 6 hari per minggu, di mana setiap otot dapat trained dua kali
- Di 3 hari per minggu setiap otot drop ke sekali, jadi full body menang
- Di 6 hari, volume pile up cepat: manage fatigue dengan deloads
Referensi
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis