La rutina PPL completa | Ejercicios de Push/Pull/Legs y cómo hacerla en 3 o 6 días
El PPL divide el cuerpo en tres días: empuje, tirón y piernas. Brilla con 6 días a la semana (cada músculo dos veces). Con 3 días a la semana, ten en cuenta que cada músculo cae a una sola sesión.
Aquí tienes los ejercicios de cada día y la forma correcta de programarlo según tu frecuencia.
Cómo funciona el PPL y su mayor trampa
Push = pecho, hombros, tríceps; Pull = espalda, bíceps; Legs = piernas. Agrupar músculos por movimiento significa que todo lo que trabaja junto entrena junto, lo que te permite empujar fuerte de forma eficiente y a cada grupo muscular le quedan días de recuperación integrados. Pero un ciclo completo tarda 3 días, así que con 3 días a la semana, cada músculo solo se entrena una vez. Como dos veces por semana es superior para ganar músculo, el PPL es fundamentalmente un programa de 6 días (dos ciclos). Si solo puedes entrenar 3 días, el cuerpo completo es la mejor opción para ganar masa muscular.
Push (pecho, hombros, tríceps)
| Ejercicio | Series x reps |
|---|---|
| Press de banca | 4x6-8 |
| Press de mancuernas inclinado | 3x8-12 |
| Press militar | 3x8-12 |
| Elevaciones laterales | 4x12-15 |
| Cruce de poleas | 3x12-15 |
| Extensión de tríceps en polea | 3x10-15 |
Pull (espalda, bíceps)
| Ejercicio | Series x reps |
|---|---|
| Dominadas o jalón al pecho | 4x6-10 |
| Remo con barra | 4x8-10 |
| Remo en polea sentado | 3x10-12 |
| Face pull | 3x15-20 |
| Curl de bíceps | 3x10-12 |
| Curl inclinado | 2x10-15 |
Legs (todo el tren inferior)
| Ejercicio | Series x reps |
|---|---|
| Sentadilla | 4x6-8 |
| Peso muerto rumano | 3x8-10 |
| Prensa de piernas | 3x10-12 |
| Curl femoral | 3x10-15 |
| Extensión de cuádriceps | 3x12-15 |
| Elevación de talones | 4x10-15 |
El PPL con 3 o 6 días a la semana
- 6 días: Push, Pull, Legs, Push, Pull, Legs, descanso. Cada músculo dos veces por semana: óptimo para ganar músculo. Variar ligeramente los ejercicios o los rangos de repeticiones en el segundo ciclo refresca el estímulo.
- 4-5 días: combina con el esquema PPL + superior/inferior (ver la guía de programas por frecuencia).
- 3 días: cada músculo cae a una vez por semana; para ganar músculo, considera pasarte al cuerpo completo.
Con seis días a la semana el volumen se acumula rápido, así que si el progreso se estanca o las articulaciones empiezan a quejarse, programa una semana de descarga.
Preguntas frecuentes
- ¿Funciona el PPL con 3 días a la semana?
- Funciona, pero cada músculo se entrena solo una vez por semana, lo que pierde frente a un plan de cuerpo completo con dos sesiones semanales para ganar músculo. Si solo tienes 3 días, opta por cuerpo completo; si puedes entrenar 6, el PPL es una opción excelente.
- ¿Es fijo el orden Push/Pull/Legs?
- No hay una regla estricta. Pero Push y Pull se solapan en hombros y brazos, así que poner Legs entre ellos ayuda a que el tren superior se recupere. Push, Pull, Legs es el orden estándar.
- ¿No es sobreentrenamiento hacer 6 días a la semana?
- Cada sesión trabaja un conjunto reducido de músculos y cada grupo muscular tiene 2-3 días entre sesiones, así que mientras el volumen total no sea excesivo, no hay problema. Usa tu registro para detectar señales de que la recuperación se queda atrás (pesos bajando, tensión persistente) y responde con una descarga cuando sea necesario.
Puntos clave
- El PPL divide el cuerpo en Push, Pull y Legs a lo largo de tres días
- Su casa natural son los 6 días a la semana, donde cada músculo se entrena dos veces
- Con 3 días a la semana cada músculo cae a una sola sesión, así que gana el cuerpo completo
- Con 6 días el volumen se acumula rápido: gestiona la fatiga con descargas
Referencias
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis