筋トレメニューの組み方5ステップ｜初心者でも自分でプログラムを設計できる
メニュー設計は、上から順に決めるだけの作業です。①頻度 → ②分割 → ③種目 → ④セット・レップ・強度 → ⑤伸ばし方。
この5ステップに沿えば、既製メニューの丸写しではなく、自分の生活と目的に合ったプログラムを自分で作れます。
なぜメニューは自分で組めたほうがいいのか
既製メニューは「他人の生活・レベル・器具」に最適化されたものです。通える日数や使える器具が違えば、そのまま真似ても噛み合いません。設計の原理を理解すれば、停滞したときも自分で微調整でき、一生使えるスキルになります。難しく考える必要はなく、決めるべきことを上から順に埋めるだけです。
Step 1：週の頻度を決める
まず現実的に「継続できる」日数を決めます。理想の日数ではなく、仕事や生活で必ず確保できる下限を選ぶのが継続のコツです。頻度が分割の選択肢を決めます。
- 週2〜3日 → 全身法
- 週4日 → 上下2分割
- 週5〜6日 → PPL・部位別スプリット
Step 2：分割（スプリット）を決める
各部位を週2回刺激できる分割を選ぶのが原則です。頻度別の最適解は分割法の比較記事で詳しく扱っていますが、迷ったら全身法か上下2分割を選べば大きく外しません。1回の練習時間を短くしたい人ほど、頻度を上げて1回の部位を絞ります。
Step 3：種目を選ぶ（コンパウンド優先）
各部位に、多関節の基本種目（コンパウンド）を1〜2、単関節の補助種目（アイソレーション）を1つ、が基本形です。基本種目で高重量とボリュームを稼ぎ、補助種目で狙った部位を仕上げます。
| 部位 | 基本種目（例） | 補助種目（例） |
|---|---|---|
| 胸 | ベンチ / インクラインプレス | ダンベルフライ |
| 背中 | ロウ / 懸垂・ラットプル | プルオーバー |
| 脚 | スクワット / レッグプレス | レッグカール・エクステンション |
| 肩 | ショルダープレス | サイドレイズ |
| 腕 | — | カール / プレスダウン |
Step 4：セット数・レップ・強度を決める
ここで筋肥大の数値を当てはめます。目安は次の通りです。
- セット数：部位ごとに週10〜20セットを各日に配分
- レップ：基本種目6〜10回、補助種目10〜15回（レップ範囲）
- 強度：各セットRIR 1〜3（あと1〜3回残す）
- 休憩：基本種目は2〜3分、補助種目は1〜2分（インターバル）
Step 5：伸ばし方を決めて記録する
最後に「どう進歩させるか」を決めます。おすすめはダブルプログレッション——設定レップの上限に全セット届いたら重量を上げ、下限からやり直す方法です。これを実行するには前回値の記録が前提になります。ノートでもアプリでもよいので、必ず全セットの重量・回数を残しましょう。前回値が見えれば、今日狙う数字が毎セット明確になります（漸進性過負荷）。
よくある質問
- 初心者は最初から自分で組むべきですか？
- 全身法のテンプレートから始め、慣れてきたら本記事の5ステップで微調整するのが安全です。最初の数か月はどんな妥当なメニューでも伸びるため、完璧な設計より継続を優先してください。
- 種目数はいくつが適切ですか？
- 1回あたり4〜7種目が目安です。多すぎると1種目ごとの集中と追い込みが落ち、総ボリュームの質が下がります。まず主要部位の基本種目を確保してから補助種目を足します。
- メニューはどのくらいの期間で変えるべきですか？
- 種目は伸びが続く限り変えなくて構いません。目安として4〜8週間ごとに進捗を確認し、停滞した種目だけレップ範囲や種目を入れ替えます。
まとめ
- 設計は①頻度→②分割→③種目→④数値→⑤伸ばし方の順に決めるだけ
- 各部位を週2回刺激できる分割を選ぶ
- コンパウンド優先で、週10〜20セット・RIR1〜3を配分
- 伸ばし方はダブルプログレッション＋記録が基本