A Rotina PPL Completa | Exercícios Push/Pull/Legs e Como Rodar em 3 ou 6 Dias por Semana
O PPL divide o corpo em três dias: pressão, puxada e pernas. Funciona melhor em 6 dias por semana (cada músculo duas vezes). Em 3 dias por semana, saiba que cada músculo cai para uma vez.
A seguir, a lista de exercícios de cada dia e como programar em cada frequência.
Como PPL funciona, e sua maior pegadinha
Push = peito, ombros, tríceps; Pull = costas, bíceps; Legs = pernas. Agrupar músculos pelo padrão de movimento significa que tudo que trabalha junto treina junto, você consegue forçar com eficiência e cada grupo muscular tem dias de recuperação embutidos. Mas um ciclo completo leva 3 dias, então em 3 dias por semana, cada músculo é treinado apenas uma vez. Como duas vezes por semana é superior para crescimento muscular, o PPL é, na essência, um programa de 6 dias. Se você só consegue treinar 3 dias, corpo inteiro é a melhor escolha para ganhar músculo.
Pressão (peito, ombros, tríceps)
| Exercício | Séries x reps |
|---|---|
| Supino Reto | 4x6-8 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3x8-12 |
| Ombro com Barra | 3x8-12 |
| Elevação Lateral | 4x12-15 |
| Crucifixo na Polia | 3x12-15 |
| Rosca Tríceps na Polia | 3x10-15 |
Puxada (costas, bíceps)
| Exercício | Séries x reps |
|---|---|
| Puxada ou Puxada Frontal | 4x6-10 |
| Rosca Inversa | 4x8-10 |
| Remada Sentada | 3x10-12 |
| Puxada na Frontal Alta | 3x15-20 |
| Rosca Direta | 3x10-12 |
| Rosca Inclinada | 2x10-15 |
Pernas (os membros inferiores inteiros)
| Exercício | Séries x reps |
|---|---|
| Agachamento | 4x6-8 |
| Levantamento Terra Romeno | 3x8-10 |
| Leg Press | 3x10-12 |
| Cadeira Flexora | 3x10-15 |
| Cadeira Extensora | 3x12-15 |
| Elevação de Panturrilha | 4x10-15 |
Rodando PPL em 3 vs 6 dias por semana
- 6 dias: Pressão, Puxada, Pernas, Pressão, Puxada, Pernas, descanso. Cada músculo duas vezes por semana: ótimo para crescimento muscular. Variar levemente os exercícios ou faixas de reps no segundo ciclo renova o estímulo.
- 4–5 dias: ajuste a frequência com PPL + superior/inferior (veja o guia de programas por frequência).
- 3 dias: cada músculo cai para uma vez por semana; para crescimento muscular, considere mudar para corpo inteiro.
Seis dias por semana acumula volume rápido — se o progresso estagar ou suas articulações começarem a reclamar, programe um deload.
Perguntas frequentes
- PPL funciona em 3 dias por semana?
- Funciona, mas cada músculo é treinado uma vez por semana, o que perde para corpo inteiro duas vezes por semana no quesito crescimento muscular. Se 3 dias é tudo que você tem, vá com corpo inteiro; se conseguir treinar 6, o PPL é uma ótima escolha.
- A ordem Push/Pull/Legs é obrigatória?
- Não existe regra rígida. Mas Pressão e Puxada se sobrepõem em ombros e braços, então colocar Pernas entre elas dá tempo ao seu tronco superior para se recuperar. Pressão, Puxada, Pernas é a ordem padrão.
- Treinar 6 dias por semana não é sobretreinamento?
- Cada sessão trabalha um conjunto restrito de músculos e cada grupo muscular tem 2–3 dias de intervalo, então desde que o volume total não seja excessivo, não há problema. Use o seu registro para monitorar sinais de recuperação insuficiente (pesos caindo, rigidez persistente) e responda com um deload quando necessário.
Pontos-chave
- O PPL divide o corpo em Pressão, Puxada e Pernas em três dias
- Funciona melhor em 6 dias por semana, onde cada músculo é treinado duas vezes
- Em 3 dias por semana cada músculo cai para uma vez — corpo inteiro é superior
- Em 6 dias o volume se acumula rápido: gerencie a fadiga com deloads
Referências
- Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- Resistance Training Frequency and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis
- ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults
- Periodization, Strength and Muscle Hypertrophy: Systematic Review and Meta-analysis